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解決済みのQ&A

自転車で坂道を速く登りたい

ikeikeaaaさん

自転車で坂道を速く登りたい

自転車で長距離サイクリングに出かけると、登り坂のたびにため息が出ます。

力に余裕が無くこれ以上ゆっくりこごうとすると、止まってしまうくらいです。

もっと楽に、速く登れるようになりたいなぁと思うのですが、効果的なトレーニング方法や、プロティンなどの栄養摂取方法を教えていただきたいと思います。

  • 質問日時:
    2009/1/7 16:26:05
  • 解決日時:
    2009/1/17 03:14:28
  • 閲覧数:
    5,977
    回答数:
    7
  • お礼:
    知恵コイン
    50枚

ベストアンサーに選ばれた回答

aliante4uさん

速く登ると言っても、持久力の限界に挑戦するような登り方を必要と
していないように感じたので、そのように返事させてもらいます。

脚力(トルク)に余裕が生まれると、楽になります。
強い脚力が要求されても、それに容易に応えられる脚力が必要です。
大抵、心肺機能よりも先に、脚力不足から来る過度の筋肉疲労がに
耐えられなくて、登り坂がつらくなると思います。

ペダリングが遅くなっても、楽にトルクを発生することができるような
脚になれば、どんな坂でも楽に感じるようになります。

ダンシング(立ちこぎ)は、練習不要です。

ペダリング技術を磨いてください。
ペダリングのトルクピークを、できるだけ下げるようなペダリングが楽です。

今月のバイシクルクラブ(雑誌)にも載っていますが、インナーマッスルとハムストリングスを
上手に使いこなしつつ、余計な筋肉を使わない方法も覚えてください。

トルクさえ出せるようになれば、峠が楽になるので、必然的に持久力も付いて来ます。
平地でも速度がずっと出るようになります。

プロテインは確かに効果がありますが、それより朝食をしっかり摂る方が効きます。
下手に減量せずに、食べた分だけは確実に燃焼することを心がけて練習すると、
速くなりますよ。

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ベストアンサー以外の回答

(6件中1〜5件)

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corvuscoraxtheravenさん

体重を減らす。
荷物を減らす。
複数で走る機会を見つけ、自分よりも(少し)登りが上手い|速い人を見つけ、その人物に追いつき追い越す事を目標とする。
敢えて登り坂を選んで走る(登り坂を敬遠しない)。
「登りきれば後は楽しい下りだ」と思いながら登る。

macky_designさん

ラクに強くなれる方法はありません。
一番、効果的なのは、ショップチームなどが主催している朝練(これ、ヒルクライム系が多い)に参加することです。
自分一人では、やる気も失せてしまう場合でも、一緒に走る人がいると頑張れるものです。
ダイエットに一番なのは、負荷が多いヒルクライムです。
(筋肉が付くことにより、基礎代謝量が増大する→結果、太りにくくなる)

それと筋トレをお勧めします。
特に背筋。
これ、ロードなど前傾姿勢を取る場合、効果的です。
腕を鍛えても、肩や背中を鍛えてからでないと効果半減ですよ。

プロティンは、体質にもよりますが、こちらをお勧めします。
SAVAS シェイプ&ビューティー 360g(ピンク色の分)
http://www.navi.gs/savas/
の中段くらい。
コラーゲン配合など、本来は女性用ですが、筋肥大を目的にしていないので、自転車にはいいかと思い愛用しています。

wdb_124092_1fさん

自転車の進め方(走らせ方)を学ぶべきです。
これは、十人十色ひとり一人違いますので、自分で試行錯誤するしかありません。
教えてもらってわかることではありません。

軽めのギア比でクランクをクルクル回すように心がけることが大切です。
脚の回転を可能な限り高く出来るように心がけることです。
(もちろん日ごろから脚の回転を意識して走行することが重要です。)

更にプロテインを摂取しても効果はありません。
プロテインにもよりますが、たんぱく質を多量に摂取して筋肥大を狙った方向性ですと、
筋肉の増量によって重量(体重)も重くなりますし、筋肉量が増えると酸素消費量も増えますので益々登板には不利になります。
やはり登板能力をアップさせるには、心肺機能をアップさせることと最大酸素摂取量を増大させることを考えるべきでしょう。
また、そのためには毛細血管が密に張り巡るような身体になることも必要でしょう。

そのためにはインターバルトレーニングを毎日行なうことが効果的です。
6~7分程度で上りきれる上り坂を登って、上りきったところで休憩することなくすぐ下り始めます。(2~3分程度の下り)
これを毎日2~4回繰り返すことでOKでしょう。
初めのうちは上りの時間も下りの時間も、先に示した時間をかなりオーバーするでしょうが、割合的には同じでOKです。
要するに上りに要した時間の1/3で下ることです。(負荷をかけた状態の時間の1/3を休息に当てる)

回数を2~4回とするのは、インターバルの総合計の運動時間を40分~50分とするためです。
当然その前後には、ウォームアップとクールダウンでそれぞれ20分程度要するものとします。
トータル運動時間は、80分~90分となります。

機材などに頼る前にまず身体を鍛えましょう。

記録(能力)アップの目的で何らかのものを摂取したりすることは、禁止薬物の摂取等ではありませんが、厳密に言えばドーピングってことになります。(プロテインを摂取する動機が不純だっ手ことになります)

栄養摂取は、色んな栄養素を満遍なく、過不足無く摂取することです。
サプリメントはあくまでも補助的役割(緊急避難的に用いるもの)で、基本的には食物で摂取しましょう。

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  • 編集日時:2009/1/7 19:40:26
  • 回答日時:2009/1/7 19:38:32

visivasiradioさん

昔とある番組でやってましたが、
ペダルをかかとではなく、つま先の方で踏み込むと割と持続するようですよ。

また、よほど急な坂でなければ一発で登り切った方が楽です。
だらだら上っていると体に余計な負担がかかりますからね。

jets0918さん

一番てっとり早いのは、自転車やタイヤを新調することです
今どんな自転車に乗っているのですか?
文面からある程度ちゃんとした自転車に乗っているのは、なんとなくわかります
もしMTBでブロックタイヤのままなら、タイヤを変えるべきですし、太めのタイヤなら細くして地面との抵抗を減らすべきだと思います


また軽いほど登りが楽になります
余分な荷物など、なるべく積まないようにしましょう

また基本的なことかもしれませんが、ギアは少しずつ変速していったりとか、けっこう重要です
いきなり軽くしすぎても登る前についてた勢いを殺してしまいますし…
登る前のスピードも大切なポイントかもしれませんね


あと短めの坂なら、臆せず一気に上ってしまうのも手です
ダラダラ上りは、前半飛ばしすぎないように注意です

トレーニング、プロテインなどは継続しないと効果が表れないので、余程の努力がないと大変だと思います
やはり坂を登ることが一番のトレーニングです
プロテインはよくわからないです…ごめんなさい

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