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登山 トレーニング 下山時、膝が痛くならないようにトレーニングをしたいです。...

stydg234さん

2010/9/1609:26:46

登山 トレーニング

下山時、膝が痛くならないようにトレーニングをしたいです。
低山にたくさん登ればいいのは分かるのですが、さすがに毎日はできないので…。
なにかいいやり方があれば教えて下さい。

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ベストアンサーに選ばれた回答

2010/9/1610:18:05

私が若い頃していたトレーニングですが。
例えば高架橋の歩道の階段、神社などの長い階段、マンションオフィスビルの階段等をなるべく長い所を選んで上り下りします。
初めのうちは無理をせず週3回程度、決して膝が痛くならない程度に時間にして30分前後を何度も往復します。
少しなれてきたら、同じ付加で階段を2段ずつ登り下りをします。
それもなれてきたら時間を徐々に長くしていき、物足りなさを感じ始めたら10㎏程度のおもりをザックに入れ徐々におもりの量を増やしていきます。
毎日はやらない方が故障の防止になります。
前回のトレーニングの疲れが少し残っている(筋肉の張りが少し残る)程度(超回復状態)まで体を休ませてから次のトレーニングに入ると効率良くトレーニングができます。

質問した人からのコメント

2010/9/23 10:12:36

皆さんたくさんのご回答本当にありがとうございました!順に試し自分に合う方法を見つけたいと思います。今の段階だとベストアンサー選ぶの非常に難しいので、最初に回答して下さった方に。。皆さんに感謝です。

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soudayone058さん

2010/9/2200:57:18

体重の1割を目標にしてウェイトを減らすと大分違いますよ。
食事や飲酒などの生活習慣を見直せばよいだけなので、毎日できます。

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theclataxilaさん

2010/9/1722:07:46

下山時に膝がいたくなるのは、普段の生活やありきたりのトレーニングでは鍛えにくい筋肉の使い方を強制されるからです。
普通、筋肉は収縮しながら、つまり筋肉の長さを短縮させながら力を出します。ところが下山時には、筋肉が長さを変えずにあるいは、伸びながら力を出すという運動をしなくてはなりません。これが、筋肉を破壊し、痛みを生じる原因です。
何も考えすに、どんと足を着地して下山するような歩き方では、着地のショックを関節の軟骨だけで受け止めるようなものですから、早晩関節軟骨や膝の半月板などが痛んで、最悪の場合には歩けなくなってしまうかもしれません。ですから、普通は、足首や膝関節を柔らかくして着地のショックを和らげるようにして歩きます。この時に、膝を支えている筋肉が、普段は経験しない負荷を受けて、痛くなるのです。
ですから、予防としては、膝関節に大きなショックを与えないことが第一です。つまり、大きな段差をできるだけ降りない。どうしてもの時は、木の幹や枝につかまってぶら下がるように降りるとか、何とか工夫をするといいと思います。無理なスピードで降りないことや当然、無駄に荷物を持たないことも大切です。無駄な贅肉もないほうがいいでしょうね(と自分に言い聞かせます)。
中高年真っ只中の私の経験では、一日5~6時間程度の日帰り山登りを、ひと月に3回位のペースでやって、2、3ヶ月したら、あまり膝が痛くなくなりました。普段鍛えにくい筋肉は、一旦鍛え始めると割と早くに効果が出るのかもしれません。

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sizuchangoさん

2010/9/1620:13:08

ハーフスクワットが登山トレーニングとして有効です。
これで痛みが増すようなら疾患が考えられるので、早いとこ整形外科のスポーツ外来へ。

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2010/9/1618:18:01

トレーニングの他に、歩き方も、注意して下さい。

膝の周りの筋肉を鍛えると、
関節が、強くなると思います。

スクワットが、効果的だと思いますが、
階段を上る時ぐらいの、
あまり膝を曲げ過ぎないやり方が、
膝に余計な負担をかけないで、良いです。

あと、足首が固定される、
深い登山靴を履いた時の歩き方があって、
膝を伸ばしきらないようにすると、良いです。

歩いていて、前に出した足に体重がかかり始めると、
足首が動かないため、
膝が勢いよく伸びようとする力が生まれて、
膝を少し曲げる意識がないと、
踵が着地する前に、
膝が勢いよく、ピンと、伸ばされてしまい、
膝の裏側に負担がじわじわかかり、
膝を痛めることになります。

膝を伸ばす一回一回に
違和感や痛みがあるわけではないので、
長い歩行の間、知らぬ間に痛めてしまいます。

また、下山で膝を痛めるのは、重力により、
この勢いが鋭くなるためだとも、考えられます。

私事ですが、
春の奥穂高に、
初めて、深い靴を履いて行った時に、
涸沢からの下山時点で、膝の裏側を痛めていました。

その後、膝を伸ばしきらないで歩く意識をしていますが、
そのためか、膝を痛めることは、無くなりました。

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hiroshiv8maxさん

2010/9/1616:48:23

トレーニングは週4~5日はやらないと効果は有りません気が向いたときにだけやるなら最初からやらない方が良いでしょう、もし本当にその気があるなら30分のジョギングから初めて徐々に時間を伸ばし最終的には1時間から1時間30分位できるようになれば足の筋力も付き下山時でも足が踏ん張れるので膝の負担も軽減されると思います、階段登りも良いですが短時間の練習では効果は有りませんのでジョギングが良いと思います以上です。
※練習の前後(特に後)には十分ストレッチで足の筋肉を伸ばすようにしてください、また週1~2日は休養日を設けて下さい。
http://www.sugisetsu.net/stretch/running.html

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