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登山時の膝の痛み

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質問者

hot999acaさん

2007/2/2616:00:57

登山時の膝の痛み

最近登山を始めました。
下山時に、膝が痛くて、下山してからも、その後2~3日痛みが続くようになってしまいました。
膝の中心に痛みが走ります。裏側や外側は全く痛くありません。

気分転換にと、低山で往復3時間程度、スニーカーで登り降りしています。数年前に同じ条件で登山した時には、こんなことなかったのですが、歳のせいもあるのでしょうか?

何か対策はないでしょうか?

30代 女性

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totty1108さん

2007/2/2617:17:47

ひざの痛みはひざ関節のクッションがすり減ってしまうことが原因です。
ひざの関節は、滑らかで弾力性のある軟骨に覆われていて、この軟骨が関節の動きをスムーズにしたり、衝撃を吸収したりする役目を果たしています。
老化に伴って、この軟骨が柔らかくなったり、亀裂ができて一部が脱落したりして軟骨がすり減ってきます。
すると骨と骨がじかに接触するようになり、これが周囲の神経を刺激して痛みを感じるようになります。
すり減った軟骨や骨の細かな破片によって滑膜という部分が刺激され、滑膜炎が生じます。これがひざの腫れです。
骨もどんどんすり減って、関節の変形が増大、本当に悪くなると最終的には関節の機能が失われてしまう事もあります。

腰痛もひざ痛も、その多くが関節のクッションである椎間板や軟骨が老化のためにすり減ってくることが原因。
これらの老化は、“コンドロイチン”という物質が不足するために起こります。このコンドロイチンをしっかり補うことが、関節痛の予防の上では大切です。
また、慢性の痛みは、筋肉を強化して関節への負担を軽くしてあげることでかなり改善されます。
日常の適当な運動として以下のような例があります。
【ひざを持ち上げる】
・ 仰向け、あるいはイスに座った状態で片足を持ち上げ、5つ数えたら下ろします。
・ これを10~15回行い、足を変えて繰り返します。
※ 10~15回できるのが精一杯になるように、足首に砂袋などをつけて負荷を調整すると良いでしょう。

登山をされるとの事なので、普段登山されない時もウォーキングやジョギングでならすのも良いかも知れません。
普段運動されない方が、突然大きな山登りをされるのはあまりお勧め出来ませんね。
2~3日も痛みが残ってしまうようなら、少し急な無理をし過ぎなのでは無いでしょうか。
自分の体力に合わせて運動する事が大切ですよ。

ちなみにコンドロイチンとはもともと身体の中にある“ムコ多糖類”という物質。
たんぱく質と結びついた形で細胞に保水性や弾力性を与えたり、栄養分の消化や吸収、代謝に関係したりと、さまざまな働きをしています。特に軟骨にコンドロイチンは多く含まれ、その成分の47%を占めます。
コンドロイチンは成長期には体内で十分に生産されますが、20歳を過ぎる頃から作られにくくなり、50歳頃になると必要量の20分の1しか合成されません。
これが、関節の円滑性や皮膚のみずみずしさが失われてくる原因なのです。

○コンドロイチンを補給するには
歳をとるに従ってコンドロイチンが合成されにくくなるなら、不足分を私たちは外から補ってあげるしかありません。
コンドロイチンは、植物性のものは納豆や山芋、オクラなどに含まれ、動物性のものならフカヒレやスッポン、牛や豚の軟骨といったネバネバ、ヌルヌルしたものに含まれています。
私たちの体内で効率良く使われるためには動物性のもののほうがいいのですが、動物性・植物性を問わず食品中の含有量はさほど多くありません。ですから、サプリメントとして補給するのが理想的だということになります。

30代という事ですので、ゆっくり地道に続ければ体力、筋力共にまだまだ伸ばし、維持できます。
私も山には登りますが、日頃から軽い運動を続けていれば翌日に残る疲れが全然違いますよ。
良い登山ライフをお楽しみください(^^

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2007/3/212:45:33

足の筋肉が衰えているから。
ウォーキングとスクワットを二日に一回のペースで続けるといい。
ウォーキングは、2キロから。
スクワットは、20回を3セット。

ついでに、女性なら、
両膝をつけての腕立て伏せを10回、3セット。
腹筋を20回、3セット。
これらを二日に一回のペースで行なう。

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2007/2/2717:13:05

文面から老化に伴う膝軟骨の変形(変形性膝関節症)ではないような感じがします。 
変形性膝関節症は多い病気ですので気にする必要はあると思いますが。。。 
さて、下山時に痛みが発生するようなので一般論として考えられるのは、
下山時は平地や登山時より身体に大きな衝撃がかかります。
この衝撃を吸収する為に大腿四頭筋、膝蓋骨、膝蓋靭帯でクッションの
役割をはたしています。
また、下山時の大腿四頭筋は通常の動作と異なり筋肉を伸ばしながら
力を入れる(伸張性収縮運動)動作となり筋疲労が早く、強くきます。 
繰り返しの衝撃によって大腿四頭筋の筋力低下からクッション機能が
低下し膝蓋靭帯はわずかに断裂したり、炎症を起こしたりします。

対処法としては、ダイエット及び大腿四頭筋の強化が一番宜しいと思います。 
かく云う私もジョキングをはじめてから登山に行った際の脚全般のトラブルは激減しました。

膝痛の原因によって対処法が大きく違いますので、整形外科等で見てもらっては如何でしょうか?

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2007/2/2621:38:53

当方も膝痛持ちなんですが確かにコンドロイチンなどを服用すると良いとの話は聞きますね
しかし、私の場合数ヶ月服用しましたが改善せず山友達と飲んでる時に相談したところ
若年層での膝痛持ちは思ってる以上に居るとのこと、対処の方法は鍼灸治療が効果が
あると聞いて近くてこの様な事に理解をしてくれる所をネットなどで探して治療を受けたところ
膝痛は改善されて下り3時間ほどの山に行っても痛みは全く出なくなりました。
しかし、しばらく治療をほったらかしにすると膝痛が再発するので定期的に治療は受けてます。

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