筋肉をつけたい！

akiko3313さん

確かに痩せすぎかも知れませんね。
高校生ならまだ身長も伸びる可能性もありますが、その為にもある程度の体重が必要です。
春休み中での達成、そして脂肪を増やさずに筋肉だけを増やすという事はほぼ不可能である、という事を念頭において聞いて下さい。


①
高校生なら極力お金は掛けたくないですよね？
なのでジムやプロテイン等に頼らず、自宅でできる範囲で構いませんので、
「もうできない」と思うまで、背筋や腕立てや腹筋・ダンベル等をやって下さい。
その際、大きな筋肉から鍛えるとより効果的です(例・背筋→腕立て→腹筋)。
ただし筋トレは１～２日間隔で行って下さい。筋肉痛でのトレーニングは逆効果です。
筋肉はトレーニングによって損傷され、休ませている時に回復→成長するからです。

②
運動のタイミングで一番重要なのは、空腹時・満腹時を避ける事です。
特に痩せ型の人が空腹時にトレーニングを行うと、筋肉が削ぎ落とされていきます。
また、消化吸収の為には、食後は１時間(最低でも３０分)は体を休ませて下さい。

できれば軽～く食事をして、１時間後にトレーニング→１時間以内にしっかり食べて下さい。
高タンパクの食材(魚や鳥胸肉や卵の白身)、それに炭水化物は不可欠です。
最初の内は多少無理をして食べ、日が経つにつれ運動に慣れてくれば、自然と多目に食べられるようになっていきます。

トレーニング休養日は筋肉の回復・成長日でもあるので、筋トレしない日もなるべくしっかり食べて下さい。
体重・筋肉を増やす為には、消費カロリー＜摂取カロリーが大前提です。

③
日々トレーニングを積み重ね、筋肉と脂肪で目標体重より５kg位多目になったら、
食前に軽い筋トレ→食後にジョギングやウォーキング等の有酸素運動を３０分以上して、理想体重まで落としていきましょう。
目標達成後、健康と体系維持の為にも、なるべく毎日体重や体脂肪を計り、適度な食事と運動で調整していって下さい。

④
無理をすると決して長続きしません。長続きのコツは、「頑張る！でも無理しすぎない！」

⑤
最後に…
応援してます。お互い頑張りましょう＼(＾o＾)／