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解決済みのQ&A

女性のダイエット、ジムでの筋トレについて

ID非公開さん

女性のダイエット、ジムでの筋トレについて

普段運動を全くせず、下半身太りしていたので
最近ジムで下半身の筋トレをし始めたのですが
脚がより太く、ゴツくなってきたので
このままでは逆効果なのではないかと思い始めました^^;

そこで質問なのですが、脚を細く美しくするのに、

1,筋トレで引き締める必要はあるのか?
(有酸素運動と食事制限のみで、筋トレをしないというのは良くないのか?)

2、女性で美容目的の場合、どのくらいのペースで筋トレを行うべきか?
(毎日、1日20~30分、12回前後がギリギリくらいの重さを使用してるのですが、
回数が多すぎるとか、少なすぎるとか、アドバイスお願いします)

3,その他有酸素運動や食事の事も含めて何かアドバイスがあればお願いします。



男性だと筋肉がついてる方がカッコイイと思うのですが、
女性は筋肉つける意味あるんでしょうか・・・

どなたかダイエットや美容、筋トレに詳しい方教えて下さいm(__)m


<参考>
・20代前半、身長158cm,52キロ程です
・下半身の筋トレ始めて10日間ほどです。毎日30分ほど行なっています
・現在有酸素運動、食事制限はあまりしておらず脂肪は減ってないです;;

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  • 質問日時:
    2012/3/24 05:35:55
  • 解決日時:
    2012/4/7 08:42:03
  • 閲覧数:
    2,641
    回答数:
    4
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    50枚

ベストアンサーに選ばれた回答

weight3kgrev2さん

まだ10日なら、筋肉なんて付いていませんよ。

筋肉疲労やその他の原因で、下半身が浮腫んだようになっているのでしょう。


1.
筋トレは、摂取カロリーを減らした時に、筋肉の減少幅を減らす作用があり、摂取カロリーが多くなった時に、筋肉を増やす作用があります(適切な負荷や頻度を与えた時)
なので、体型の調整に利用できるわけです。

脚を細くしたいというのなら、食事制限は必須になりますし、筋トレは、脚の筋肉を残すか残さないかの選択が出来ますね。

2.
毎日出来るなら、運動量が増えるのでそれでいいと思います。
負荷の掛け方も基本を守っているので良いのではないでしょうか。
それを5セットくらい頑張りたいですね。

3.
有酸素運動の目的は何でしょうか?
単に消費カロリーを増やしたいだけなら、いくらでも走って良いし、体型を優先的に調整したいのであれば、しなくて、摂取カロリーの調整で行なっていけば良いです。
有酸素運動は、必要な筋肉も犠牲になってしまう事があり、あまり効率のよい痩せ方では無いです。
気晴らしや、持久力を求めているのであれば、否定はしません。

この質問は投票によってベストアンサーが選ばれました!

ベストアンサー以外の回答

(3件中1〜3件)

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s20110201さん

1.いや別に筋トレは引き締めるためにやるもんじゃないですよ。減量時に減る筋量をできるだけ抑制することで、ボディラインの維持への貢献、脂肪優位で落とすって効果があるだけで、そういった目的がなければ、有酸素+食事制限でもいいと思います。ただ、この手法だと体重落ちるわりに脂肪が落ちないなんてことは起こりえますけど。

一般に運動習慣のない女性は例外なく筋量は乏しいです。

それで増減の性質を持つ筋って、ボディラインを司ってます。んでその周りにたっぷり脂肪が乗ってる状況が、不満足なボディラインに繋がってるわけですよね。

じゃあ減量時に、脂肪と一緒に筋も減らすのと、できるだけ筋を維持して脂肪減らすの、どっちがボディラインに反映されると思います?イメージだけでも後者って思いません?

まぁ運動不足で適度に脂肪があると、一時的に筋増と脂肪減って起こりえるんですけど、基本的に体重が落ちれば、筋も落ちます。

有酸素+食事制限には、筋落ちを抑制する効果が乏しいのに比べ、筋トレ+食事制限では、抑制する効果があるということです。どちらを選ぶかは、目的次第ですね。

2.女性でも男性でも筋量操作によって体型管理、脂肪量調整に合理性を持たせるなら、やることは一緒です。

えっとですね、種目、セット数とか、その辺よくわかりませんが、ギリギリ12回になってませんよ。無自覚かもしれませんが、多分15回以上できる負荷なのに自身で12回を限界と思い込んでで妥協されています。

まぁなんとなくレッグプレスやってるんじゃないかって思うんですけど、これも稼動域次第で全然使う筋が変わってきます。例えば、私はレッグプレスをしっかり稼動域を確保して行うのと、ハーフくらいの稼動域でプレスするのでは扱える重量って50kg以上違います。

前者と後者、一見負荷の高い方が効果高そうにみえますが、適切な稼動域、フォームで-50kgの負荷でトレーニングした方が遥かに筋には効きます。※あえてハーフに目的を持たす場合は除き

こういった面でもまず限界回数だけに着眼するのは、初期の目標としてはいいんですが、今後効率を求めていくならフォームの見直しが必要でしょう。

そして、私が仮に12回限界で3~5set下肢をトレーニングしたら、翌日は同じ重量で12回は“できません”。このできないというのがトレーニングが適切であるという一つの指標になりえます。毎日できてしまう負荷というのは、ジョギングやランニングのような軽い負荷に相当するでしょう。

つまり、12回限界でやっておられない可能性が非常に高いと伺えるわけです。ちなみに男性の多くは重量設定を過剰に見積もる傾向があり(自尊心と無知から)、女性の多くは過小に見積もる傾向にあります(妥協と無知から)。

とりあえずですね、12回限界の重量の前にアップセットとして20回限界の重量で10~15回、15回限界の重量で6~10回くらい行いしっかり最初に筋を慣らしましょう。

そこから12回限界のメインセットを3~5セットやってみましょう。セット全てを終えた後、スイスイ歩けるようじゃ、負荷不足あるいは、効かせ不足といえるかもしれません。

インターバルは気にしなくていいです。好きなだけ取って、その次セットで力を出し切れるって状態になったと感じるだけ休めばいいです。まぁ身体冷えちゃうくらい休むってのは無しですけど。2~5分くらい取ってみましょう。

それで頻度ですが、これは回復したなって思えたらやればいいです。毎日できるなら上記のようにトレの見直しをされて方がいいです。まぁ下肢のトレはちゃんと行えれば多くても週2で十分なんですけどね。

ウエイトトレーニングってまともに出来れば1部位、週に1~2で十分なんです。上手く分割すれば、週2~3ジム行けば十分なんですよね。他の日は食事制限だけで管理してもいいですし、消費が足らんと思ったら、有酸素やってもいいですが、有酸素で疲労してトレに支障がでるようなら、オフはしっかり身体休めた方がいいですね。

私個人としては、一般的なダイエットや美容のために“毎日”運動するというは、時間の使い方としても、ボディメイクの上でも非効率だと思っています。※あるいは健康の面でも減量時に毎日運動するという行為が、必ずしも好影響だとはいい難いです

3.えっと、食事はタンパク質を体重×1.2~1.5g意識してみましょう。細かいこといえば色々ありますが、文字数上割愛します。
とりあえず、体重を落とすのは、運動!という認識は不合理です。エネルギー不足が体重を落とします。エネルギー不足は食事調整で起こすのが理に適っています。運動はあくまで体型、健康管理を主とし、付随してエネルギーも消費するだけです。

まぁ、10日で筋が顕著に増えるなんてことはありませんので、もう少し試行錯誤してみましょう。ただ一ついえるのは、もう10日して体重が減らなければ、単純に食べ過ぎってだけですよ。

mititaikokuさん

ダイエットのことは全くの素人なので分かりませんが・・・

食事制限は栄養のバランスも悪くなるしリバウントを起こしやすいのでオススメはできません。

ただし、人並み以上食べている場合は食事の量を減らさないといけないので食事制限が必要です。

簡単に下半身太りを痩せる方法が紹介されていました。
こちらを参考にしてくださいね。http://www.youtube.com/watch?v=PJDOep3QTIY

gotitgoalさん

筋トレをすると、筋肉が付きます。筋肉量を増やして有酸素運動をすると、基礎代謝が上がり体脂肪を燃やしてくれます。つまり、脂肪細胞が小さくなり身体が引き締まった状態になるのです。
毎日30分の筋トレだと…筋肉が付くのに 3ヶ月位掛かると思います。軽い筋肉痛になるトレが良いですね。痛は、筋肉が成長した意味です。
食事は、タンパク質を多めに摂取して炭水化物を少なめにした方が理想です。筋肉の元はタンパク質ですから。また、プロテインも効果があるみたいです。

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  • 回答日時:2012/3/24 07:25:14

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