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レバー以外で鉄分を補給できる食べ物を教えてください。

xto********さん

2013/8/3107:20:27

レバー以外で鉄分を補給できる食べ物を教えてください。

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ベストアンサーに選ばれた回答

tom********さん

編集あり2013/8/3110:18:49

1日に摂取する必要がある鉄分量は成人男子で「7.5mg」、成人女子で「10.5mg」ですここで注意したいのは、

①3回の食事でこまめに摂る。
鉄が1回に吸収される量は決まっていて、多めに摂っても排泄されてしまいます。ですから、1日3食でこまめに摂る事が望ましいのです。

②吸収率の高いヘム鉄を摂る。
鉄には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

・ヘム鉄の吸収率:23~28%
・非ヘム鉄吸収率:1~5%

と、吸収率に大きな差があります。
※動物性食品は、赤身肉、レバー、魚介等。
※植物性食品は、大豆、大豆製品、穀物、野菜、海藻等

③鉄の吸収を助ける食品と食べ合わせる。
非ヘム鉄も食べ合わせで吸収率を上げる事が可能です。たんぱく質やビタミンCは鉄の吸収を助けます。非ヘム鉄の食品は肉や魚と一緒に食べたり、ビタミンCの多い野菜や果物と一緒に摂るようにしましょう。

④鉄の吸収を妨げる食べ合わせを避ける。
タンニン、フィチン酸、食物繊維は、鉄の吸収を妨げます。コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むのがよいようです。
※タンニン--コーヒーやお茶に含まれます。
※フィチン酸--玄米やライ麦パンに含まれます。

ということです。下記に鉄分を多く含む食材をあげておきますので、工夫して摂取するようにしてください。

■鉄分の多い食品ベスト20 (水分が40%以上の食品で)■
①豚肉(レバー) 13.0mg
②鶏肉(レバー) 9.0mg
③レバーペースト 7.7mg
④パセリ 7.5 mg
⑤はまぐりの佃煮 7.2mg
⑥牛肉(センマイ) 6.8mg
⑦豆みそ 6.8mg
⑧たまごの卵黄 6.0mg
⑨ほや 5.7mg
⑩あゆ(焼) 5.5mg
⑪しじみ 5.3mg
⑫鶏肉(はつ) 5.1mg
⑬あかがい 5.0mg
⑭うなぎの肝 4.6mg
⑮いわし(丸干) 4.4mg
⑯ほっき貝 4.4mg
⑰かも 4.3mg
⑱米みそ/赤 4.3mg
⑲油揚げ 4.2mg
⑳米みそ/白 4.0mg

■鉄分の多い食品ベスト8 (水分が40%未満の食品で)■
①あおのり(乾) 74.8mg
②ひじき(乾) 55.0mg
③きくらげ(乾) 35.2mg
④あさりの佃煮 18.8mg
⑤煮干し 18.0mg
⑥抹茶(粉) 17.0mg
⑦干しえび 15.1mg
⑧ピュアココア(粉) 14.0mg
※食品100g当たりの鉄の含有量

質問した人からのコメント

2013/9/5 10:12:54

たくさんの回答ありがとうございましたm(__)m
鉄分の多い食品を載せてくれたtomo_h_0622さんにさせていただきました。

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hon********さん

2013/8/3109:39:01

補給となると貝類です。
野菜だと弘法大師が持ち帰ったと言う草が、
昭和の時代に高野山で見つかりましたが、
ほうれん草の15倍程です。
名前は忘れました。

act********さん

2013/8/3108:25:35

.......
「金針菜」です。

shi********さん

2013/8/3107:36:16

最も効率よく鉄分を補給できるのはじつはレバーではなくひじきです。炊き込みご飯、煮物、炒め物など取り入れてみてください。ビタミンとのバランスがいいのはほうれん草。
鉄の吸収を助けるのはビタミンCなので緑黄色野菜や果物も摂るといいですよ。

病院から受けた指導なのでおそらく合っているかと。

uok********さん

2013/8/3107:35:26

小松菜やほうれん草が鉄分豊富ですよ

sea********さん

2013/8/3107:24:10

あさりとか・・ しじみ とか納豆とか

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