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一ヶ月で体脂肪率を5%ほど減らす際の運動量、食事制限の計算方法が、調べてみても...

y33********さん

2014/6/2715:16:39

一ヶ月で体脂肪率を5%ほど減らす際の運動量、食事制限の計算方法が、調べてみてもぴんとこずだったので、ご質問させて頂きます。
170cm63キロ、体脂肪率19パーセントから、一ヶ月で体脂肪率マ

イナス5パーセントを目標にする時の一日の運動量と、摂取カロリーを教えてください。

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san********さん

2014/6/2910:00:00

まず、最初に念のため…。
痩せるかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランス。
摂取カロリーが高ければ、たくさんの運動量が必要ですが、
摂取カロリーを抑えれば、運動量は少なくてすみます。
つまり、ご質問の「1ヶ月で体脂肪率を5ポイント落とすための
一日の運動量と摂取カロリー」は、特定の数字には決まらず、
総消費量が総摂取量をどれだけ上回るか、その差で決まります。

計算は…63×0.19=約12kgの脂肪のうち、
脂肪を●kg減らして、体脂肪率が19-5=14%になるなら
(痩せた体重)×(体脂肪率)=(減らして残った体脂肪量)
(63-●)×0.14=12-●
これを解いて、●=約3.7kgの脂肪燃焼。
脂肪1kg減らすのに約7000kcal必要として計算すると、
1日あたり7000×3.7÷30=約863kcal
つまり、1日あたり平均して約863kcalくらい
総消費カロリーが総摂取カロリーを上回る生活を続ければ、
1ヶ月で目標達成…という計算。
例えば、摂取カロリーが2000kca1の人なら、
総消費カロリー2863kcalの生活。

…と、ここまでは「長い前置き」。 本題はここから。★
総消費カロリーには、基礎代謝や運動による消費だけでなく、
家の中で普通に歩いたりして発生する「生活消費」も含まれます。
そして、「歩く」の消費カロリーは、体重と移動距離に比例します。
ところが、1日の総移動距離を正確に測定することは難しく、
正確な総消費量を知ることは現実的には不可能でしょう。
適正摂取量(=総消費量)を示すサイトなどもありますが、
その数字も「目安」です。
そして、総消費量が分かっても、すべての食材や調味料など
それぞれのグラム数からカロリー計算して、摂取カロリーを
その数字に合わせようとするのは慣れていないとたいへんで
合理的ではありません。
また、もともと家庭用体脂肪計が示す数字は正確ではありません。

つまり、カロリーを数字で知ることは重要ではない…という話。★
カロリー計算しなくても、目標達成に近づいているかどうかは
毎日の体重変化で分かります。

なお、1ヶ月で63→59.3の3.7キロ減は急ぎすぎかも。
減量時には急に痩せないように体重管理をすることも大切。
必死に頑張って痩せても食事や運動量などを戻せばまた太ります。
顕著な結果を期待して「なかなか痩せない」と考えるのではなく
「数ヶ月で1キロでも痩せてるなら順調」というくらいの気持ちで
気長に継続することが大切。
毎日の体重の変化に気をつけて、食事や運動量を加減しながら、
わざと時間をかけて減量する方が精神的にも難しいものですが、
この「ゆるい減量」の期間で「減量中限定の生活」としてでなく
ずっと続ける「基本形」として慣れることがリバウンドしない道。★
目標に達した後も体重管理を継続し、旅行などの「変化形」で
昨日より体重が増減したら今日明日の2~3日で戻すのも大切。

ダイエット…というか、健康管理(体重管理や食事管理)は
1ヶ月で…など、期限を決めるものではなく、ずっと続けるもの。

無理しない、焦らないのが長続きのコツ。

質問した人からのコメント

2014/6/29 13:05:31

感謝 ほんとに助かりました。
このような回答をお待ちしておりました!!
回答者様理論に乗っ取り、体をいぢめていきます!!
ありがとうございました。

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