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マラソン初心者です。トレーニングと目標タイム設定について。 前回は皆さん回...

vit********さん

2014/7/2911:56:07

マラソン初心者です。トレーニングと目標タイム設定について。

前回は皆さん回答ありがとうございました。

http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1013135540...
その後、27日間の主にジョギング中心のトレーニングの結果、現状は以下の通りです。

○ 神戸マラソン2014 / フルマラソン 11/23 出場予定
○ 過去にマラソン出場経験は一切なし、ジョギングを始めたのは7/2
○ 中学時代( 24年ほど前 ) に1500m 中心で800/3000 は出場経験ありますが、それ以降は一切と言って良いほどスポーツ経験皆無

○ 29日(本日) のジョギング結果……
0〜12.2km 1:00:00 4:55/kmペース
12.2〜30km 1:29:53 5:03/kmペース
と、30kmの距離をほぼ5分/kmペースで完走出来ました (※信号待ちは除く)
ただし、26km地点を超えたあたりからバテはじめ、26〜30kmは5:20〜40/kmペースだったように思います。

元々今日は10kmのペース走(5:00/km)から続けてロングジョギング、のつもりが調子が良かったのでそのままのペースで距離だけ伸ばして行ける所まで行った感じです。


◼︎質問です。
(1) このまま8,9,10とトレーニングを重ね、目標タイム サブ4を狙ってクリア出来ると思われますか? また、さらに目標を上げてサブ3.5を狙うのは有りでしょうか?

(2) LSD、7:30/kmペースでのスロージョギング?を前回進めて頂いたのですが、6:00/kmより遅い速度で上手くペース維持しつつ走るのが苦手で、むしろフォームが半端になって疲れてしまいます。何かゆっくり走るコツみたいなモノは有りますか?

(3) また、ジョギングに充てられる時間の都合で、LSDだとそう長い距離を走るコトが出来ません。今日はちょっと無理して早目のペースジョギングで30km走ったのですが、普段ですとジョギングでも20kmを超えて25km位迄には帰宅を前提になっていて、同じ時間LSD7:30程度の速度だと20km走れません。 ジョギングで長時間走るコトをLSDの代用にして大丈夫でしょうか?

その他アドバイス等あればよろしくお願いします。

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fss********さん

2014/7/2923:52:28

(1)充分可能ですよ。
夏の暑い時期をどう過ごすかで大きく変わりますから、
現時点で判断しなくて良いです。
暑い時期に、無理せずしっかりトレーニングを継続できれば、
涼しくなったら一気に体が軽く感じたり、成長を実感できますから。
大会1ヶ月前ぐらいに、その時の実力から大会でのペース設定・目標を
決めて良いでしょう。

(2)LSDはペース決めてやるものではないですし、
自分なりに遅く走るということは、むしろ速く走ることより難しいものです。

>フォームが半端になって
つまり、ご自分のフォームが固まっていない、おそらくですが、
他にもペースを上げたり、疲れてくると崩れていると思います。
一人では難しいですが、フォームを固めることも考える必要があります。
一気にやるとおかしくなる可能性が高いですが、毎回走る中で、
違和感や状態によっての崩れを意識できるようになれば、自然とあなたなりに
良いフォームへと変わっていくことも可能です。
意識的にフォームを強制しようとしても、意識があるときだけで、
意識がなくなると元に戻りますので、無理にフォームを変えようとしても
あまり意味はありません。

ゆっくり走るコツは、スピードを出せない状況を作り出すことです。
私の場合は、バックパックを背負うことで、ペースがかなり落とせます。
重すぎるとフォームが崩れたり、体の特定の一部だけに負荷がかかり
故障するリスクがあるので、バランスが大事ですが、
ロングをするときなどは、ある程度の食べ物・飲み物を背負うと、
ちょうど良いペースに落ちます。
ただ、荷物やダンベルなど、重くなると、足への負担も一気に大きく
なるので、思った以上に注意が必要です。

あとは、歌を歌いながら(大声を出すわけではない)走るとか、
ペースを上げられない状況を作り出すことが一番やりやすいと思います。
誰かと一緒にずーっとしゃべりながら走る、というのもいいですよ。

(3)>長い距離を走るコトが出来ません
LSDは長い距離を走るという感覚ではなく、
長い時間を走るという感覚をもったほうが良いと思います。
距離を考えると、どうしてもノルマ的な練習方法になり、
最後はペースがあがってしまいますので、それではLSDではなくなります。
使える時間の中で、「ゆったり負荷をかける走りをする」という程度で
良いでしょう。

>LSD7:30程度の速度だと20km走れません
これが示している通り、このペースでこの距離を走ることは、
今のあなたにとって負荷が高いということですので、
それによって故障したりしなければ、いい練習ができていると
考えて良いと思います。

LSDにこだわったり、ペースにこだわることよりも、
今の自分の力をできるだけ的確に判断して、そこから少し負荷の高い
練習を継続していくことで、体力や走力はより効果的にあがっていきます。

時間の制限がある中での練習でしたら、できること、
適度な負荷の練習をうまく計画すること、に重点を置けば、
あまりLSDということにこだわる必要はないと思いますよ。

>ジョギングで長時間走るコトをLSDの代用にして大丈夫でしょうか?
結果的に、それがいい練習になっていると判断したのなら、
それがあなたにとって最適な練習になっていると思います。
体調や環境(気温・湿度など)は毎日違いますから、
うまく体調管理をすることや、計画的な練習を継続することが
一番大事です。それによって生活のリズムができ、
練習のリズムもできますから、走りも安定してきます。

最後は、ご自身の状態を常に判断できるか?が
最も重要です。
そうすればより効果的な練習も計画・実行できることに
なるからです。

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