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もうすぐ学校でマラソン大会があります。 長さは3,4㎞ですが今のタイムは全然満足...

ke_i_go41さん

2014/11/1123:09:12

もうすぐ学校でマラソン大会があります。
長さは3,4㎞ですが今のタイムは全然満足出来ていません。

どんなトレーニング方法でもいいので教えてください

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syougi_sidouさん

2014/11/1214:26:20

はじめまして。

日々の練習、お疲れ様です。

さて本題。

当方、マラソンを趣味としております。

あなたの歩数次第では、歩数を稼ぐ訓練も必要です。

※マラソンのエリート・ランナーは大抵3歩/秒でスタートからゴールまで走ります。

あなたの走る際の歩数は?3歩未満/秒なら、歩数を増やします。

○歩数増やし

・10m~20mの
・平地、又は、緩やかな上り坂を
・(3.5歩/秒~)4歩/秒で走ります。
歩幅は30cm程度と限定します(歩幅とはつま先同士の距離です)。

筋肉トレーニングを5つ説明します(以下、定型回答で失礼します)。

○イス座り
胴回りの筋肉を鍛えます。
・イスに座ります。背もたれを使いません。
・走る時と同様、背中を少しそらします。同時に、胸を少し張ります。
・そのまま胴回りの筋肉に力を入れて、上半身を安定させます。
・両手は(それぞれ)握って、太ももの上に乗せます。腕の重さだけを支えます。
最初は5分~10分鍛えます。最終的に15分維持します。

○膝屈伸
太もも(腹側)を鍛えます。
・イスに座ります。背もたれを使っても良いです。
・そのまま膝を伸ばします。
楽なら、足を前後に重ねます。そして、
・前足は後ろに引いて負荷にします。
・後ろ足は太もも(腹側)に力を入れて、膝を伸ばします。

○脚上げ(背中側)
尻を鍛えます。
・うつぶせに寝ます。
・尻に力を入れて、(膝を曲げずに)片脚を持ち上げます。

○腿上げ
腸腰筋(背骨下部と太もも内股側とを繋ぐ筋肉)を鍛えます。
・壁に両手をついて、立ちます。距離は60cm~90cmです。
・そのまま、太もも(腹側)の面が、地面と平行になるまで、太ももを持ち上げます。

いずれも
・最初は10回行います。
・最終的に30回行います(足りなければ、加えます)。

…呼吸?走る際にも使うので、説明させていただきます。これは日常生活でも容易に鍛錬できます。

・腹直筋に力を入れます。力を入れて、腹をへこませます。
・腹をへこませて、息を「1回で」吐きます。
・息を吐いたときに、鍛えたい筋肉に力を入れます。
息を「1回で」吸うのは、息を吐く反動で上手く行きます。
走る際は、1回吸う・吐くごとに、2歩走ると良いですよ。

…息を吐くのを優先させる理由?
満員電車で、降りたい人を優先させるのと同じです。
…1回で息を吐く・吸う理由?
動いているものの方が、止まっているものよりも動かしやすいからです(動摩擦係数、静止摩擦係数と言います。理科の先生に聞きましょう)。

○階段上り
上記の筋肉を全て鍛えます。
・階段を1段ずつ上ります。最初は壁に近い場所で行います。その際、
・軸足は、太もも(腹側)に力を入れて、膝をまっすぐにします(走行の着地の際、膝をまっすぐにするのが基本です)。
・振り出し足は、太もも(腹側)の面が、地面と平行になるまで、太ももを持ち上げます。持ち上げるのに、1秒以上かけます。持ち上げたら、1秒間持ち上げたままにします(下ろすのはその後です)。
・胴回りの筋肉に力を入れて、上半身を安定させます。ふらついたら、遠慮なく壁に手をつきます。
・慣れたら、走るとき同様、肘を直角で保持します。そして、肘を真後ろに引きます。

よろしいでしょうか。上手く行きますように。

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waiwaidx35さん

2014/11/1201:10:13

サイドベンド、脊柱起立筋、腹斜筋、腹直筋を同時に鍛えてぶれないからだにする。

サイドベンド、脊柱起立筋、腹斜筋、腹直筋を同時に鍛えてぶれないからだにする。

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