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ダイエット《体脂肪・筋肉量・基礎代謝》について。 性別・女(33歳) 160cm・68...

luv********さん

2014/11/2012:16:00

ダイエット《体脂肪・筋肉量・基礎代謝》について。

性別・女(33歳)
160cm・68kgです。

4月にダイエットを決意して、現在まで20kg痩せました。 体重だけ見れば減量は順調ですが、何故か

体脂肪
筋肉量
基礎代謝

が、ダイエット開始当初から改善されません。

・体脂肪
開始→39.0%
現在→39.8%

・筋肉量
開始→43.8kg
現在→38.5kg

・基礎代謝
開始→1451kcal
現在→1291kcal

です…。

ダイエット開始前は、散々食って特に運動なし。
日常の家事と子供と散歩する程度。

ダイエット開始してからは、1000kcalまでに留めた野菜とタンパク質を意識した食事。
飲み物は白湯
(ジュースや間食一切なし)


毎日
・エクササイズ(1時間)
・100回の足上げ腹筋
・50回のスクワット

週2日
・プールで歩く(1時間程)
・ウォーキング(2km)


運動量は開始時からこのメニューではなく徐々に増やしていったのものですが何故、体脂肪や筋肉量など変化が無いのか…体重計に乗る度にショックで撃沈です。

ちなみにタンパク質は、鶏のササミや胸肉などを中心に。
植物性タンパク質は、豆腐や納豆など中心に心掛けています。

やはり、もう少し運動量を増やすべきなのでしょうか?

色々と考えましたが、なかなか答えを導き出せずにいるので皆様のお知恵を貸して頂きたいです。

※長文、失礼しました。

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ベストアンサーに選ばれた回答

sli********さん

2014/11/2322:11:18

他の方がおっしゃるように、体脂肪計の数値は体重以外あてになりません。
その体重も、水分や胃腸の内容物で1~2kg簡単に変わります。

個人の計算では誤差がでることは多いですが、1000kcalなら体脂肪は間違いなく減ると思います。ただ、カロリーを減らしすぎですので、他の方がおっしゃるようにもう少し摂取カロリーをあげた方がいいですね。

そこまでカロリーを制限していれば体脂肪は減りますが、開始当初よりも減少ペースは落ちます。それは、まぁ世間でよく言われるホメオスタシスや飢餓への適応反応とかではなく、体重が落ちれば基礎代謝も(生活に変化なければ)活動代謝も落ちるからです。これは筋トレで筋肉を極力維持していても不可避です。

運動について、筋肉を維持するために筋トレをすることはオススメですが、今のメニューは筋肉維持には向かないものですし、知識のない状態から効果的な筋トレは難しいですね。
そのため、筋肉維持ではなく消費カロリーを高めるための運動という観点でアドバイスすると、足上げ腹筋は効果薄いです。腹筋は薄い筋肉なので、消費カロリー少ないです。また、部分やせは基本的にできないので、腹筋を使ってお腹の脂肪を減らせる訳ではありません。
消費カロリーを高めるには、全身運動、特に大きな脚の筋肉を使う運動が有効です。それからすると、スクワット、ウォーキング類はいいと思います。エクササイズは内容次第かなと。

食事のテクニックで1つアドバイスするなら、ごはん⇒おかゆにすることです。体積が3倍になるので、今までと同じ量たべてもカロリー1/3です。
お茶碗1杯たべても、100kcal程度です。

質問した人からのコメント

2014/11/25 14:21:28

皆様、とても参考になる回答をいただき本当に有難う御座いました!

少し気持ちが軽くなったと共に皆様のアドバイスを読んで今一度、自分のダイエットを見直す良い機会になりました。

まだまだ先は長いですが、頑張りたいと思います。

ベストアンサー以外の回答

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s20********さん

2014/11/2020:35:06

体組成計の数値は体重以外は気にしなくて大丈夫です。
体重も前後日の動向などは気にしなくて大丈夫です。

大事なのは平均的な食事に対する体型の変化を一歩引いて全体を眺めることです。

階級制競技者の減量でもなければ減量は減量後の維持、そしてその体型で何をするかが目的ですね?

であるならそろそろ目指す体型をどう維持するかという観点も加味して臨むと心身の負荷を減らせるかもしれませんね。

ちなみに医学的にはVery Low Calorie Diet(VLCD)という早急な減量が必要な強度肥満者に対して行われる療法がありますが、第三者が栄養を整えた食事を医師の監督下で短期的に行うという前提で800kcal/day程度を強います。

あなたの制限は専門家の監督下で栄養を管理され短期的に行われる強度制限に類似しています。それを半年以上も続けるというのはあまり好ましい減量手法だとは思いません。まぁおそらく1000kcal/day以上召し上がっていたとは思いますが、女性にその制限はヘルスリスクをあげかねません。

1名除き良心的な回答が既についていますが、下限1200kcal~1800kcal程度で減量されては如何でしょう。増やせばむろん減量速度は減退しますがもう少し選択肢を増やした方が応用も効くでしょう。

反動が強くでるタイプなら別ですが、ここらで一度68kgで2週くらい維持するって期間を設けても良いとは思います。2000kcal程度で2週維持するって余裕があっても良いかもしれませんね(2000でも数値には出ない範囲で微減するとは思います)。

さてたまには私もminako43105さんに指摘しておきましょうか。質問者さんも参考にできるところがあるかもしれませんね。

私が過去何度か体組成計(BIA式の市販~フィットネスジム、病院等の体組成計)は科学的には簡易検査、調査、長期的な組成動向を知る上では有効な道具だが、個人の体組成を精度高く測定できるものではない、と学術文献を挙げて説明してきたんですが、どうにも理解して頂けない。

そしてその精度の低い機器のデータを基に持論を展開するものだから、基礎代謝を上げて痩せるだの、カロリーは関係ないだの、カロリー制限すると女性は痩せないだのというオカルトに飛躍しています。

一つ、minakoさんの持論に沿う形で栄養と代謝に関する医科学雑誌掲載研究を紹介します(Strasser B et al2007)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

何が沿う形かというと、体組成測定をBIA(オム○ン)、食事管理も栄養指導の基の自己申告です。これは試験デザインとしては堅牢とはいえませんが、BIAなら信用するminakoさん、自分の食事管理は絶対だと思う(例えば○kcal制限と言ったらそれを遵守できていると主観的に思う)minakoさんには信用に値するデザインですね。

試験デザインをざっと説明します。

BMI24±3のの「女性」20人

体重の維持収支より-400kcalの負の収支になるように
※つまり日のエネルギー収支が摂取-消費=-400kcalということです

・食事制限(D)で-400kcal
・食事制限で-200kcal有酸素運動で200kcal消費し計-400kcal(DE)
※DEの運動は週3で合計1400kcal消費
※実質両者は-500kcalの負の収支になっていました

以上の2群を無作為に選び8週間ダイエットさせました。

さて、minakoさんの食べないと痩せない論が正しいのであれば、DEは食事で200kcal減らした程度ですから、BMI24のおおよその維持収支から推測すれば1800以上食べていたでしょう。これはminakoさんの「しっかり食べている」というカロリーとしての目安でしたね。

そして有酸素運動をしないと痩せないというのもminakoさんの理屈ですから、両者を比較した時、DE群が統計的に有意に痩せたという結果が観測されるはずです。

では結果どうだったかというと

両群に統計的有意差は示されませんでした。両者は似たように「体重」と「体脂肪」が減少しました。

この結果はどうですか?この研究の試験デザインと結果に対しては公平な視点を持てばその試験には不備が認められます。BIAによる測定、被験者の自己申告、自由生活強度レベルが不明瞭、減量幅等々。
※ちなみに類似したデザインでもう少し堅牢な研究を以前紹介しています

これをもって運動してもしなくてもエネルギー収支が同等なら同じだけ脂肪が落ちる、という結論は導けません。ベース組成、運動強度、栄養比、年齡、性別等々因子は様々です。

ですが一つ言えるのは、食べないと痩せない、運動しないと痩せないは暴論であり、脂肪の損失は負のエネルギーバランスが原因である、は暴論ではないということです。

いつまでも「私」という主観のみに頼るのではなく、また客観をメディアといった信用の低い媒体に頼るのはなく、公平な科学の視点をお持ちになっては如何でしょう。

「収支」という相対的な視点についてそろそろ学んでみましょう。

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min********さん

2014/11/2017:10:51

運動量を増やすのではなく、「一旦、食事量を増やす」
基礎代謝の数字を1400kcalに上げて、体脂肪を落とす。

間違った食事制限で体脂肪を燃焼してくれるはずの筋肉が減ってしまい、体脂肪燃焼がストップ。

いくら運動しようが変わりません。
本来であれば落ちた体重の数字分、体脂肪率の数字が落ちていればいいんです。
↓で計算していますが、体脂肪率が間違っているのではなくあなたのダイエット方法が間違えているんです。

私の過去のデータ

体重57キロ35% 基礎代謝900ちょっと 推定脂肪量19キロ

ダイエット後
体重52キロ23% 基礎代謝1200ちょっと。推定脂肪量11キロ

落ちた体重 5キロ 落とした脂肪量8キロ(差は増えた筋肉量)


こうなるように頑張ってください。カロリー制限はせず、ダイエット前よりも食事量を増やして体重を落としました。食事内容が間違えていたら一生少ない食事で痩せないって言い続けることになります。

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chi********さん

2014/11/2013:01:48

eye0000000000007さんの言う通り、1700kcal程度にした方が健康のためですが、

当初88kgの39・.0%→34.32kg
現在68kgの39.8%→27.06kg

7kgの体脂肪減となり、そうなると筋肉が13kg落ちた事になりますが、
実際には5.3kg落ちてます。

なんかおかしいですよね。

だから、当初のこの体脂肪率、間違ってると思いますよ!

まあ、減量すると筋肉も落ちますけど、、筋トレをウェイトかけてもっとしっかりやる方向にしたらいいと思いますよ。

tok********さん

2014/11/2012:55:12

がんばってきましたねー
家庭用の体重計の体脂肪率などはただ両足に通電させて予測しているだけなので当てになりません。そんなのに惑わさせている方がアホらしいです。病院のCTスキャンでみてもらうなら別ですが・・・
なので、当てにならない数値に惑わされず体重のみで管理していけば一番正確です。
がんばってください。

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eye********さん

2014/11/2012:51:24

基礎代謝より低い摂取カロリーでは筋肉も脂肪も同じように落ちていきます
ものすごい巨大肥満であったり、遺伝的に恵まれていればアンダーカロリー下も筋量が増える場合もあるようですが、原則筋量は増えませんし、多少運動してもキープすらできません
当たり前ですよね、生きるだけで精いっぱいのエネルギーでは再生にまで手がまわりません
基礎代謝は体重に比例しますので下がって当たり前ですし、厳しい食事制限でホルモンバランスも崩れていますので当然下がります
身長から考えると1700~1800キロカロリーほどの食事制限がいいと思います
最初は多少リバウンドというか、体重減が鈍化しますがより長期的な視点にたつことをオススメします

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