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減量について 良いアドバイスがあれば教えて下さい 男性 34才 身長 168.5cm 体...

kim********さん

2015/5/2802:06:09

減量について 良いアドバイスがあれば教えて下さい

男性 34才 身長 168.5cm 体重 70.2kg BMI 24.4体脂肪 21.5% 筋肉 32.4% 基礎代謝 1600

割れた腹筋を目指し 減量をはじめました
※現状は お腹まわりは 脂肪がついてます。

減量方法として
食事の見直し

平日(土曜日含む) 1日 1400〜1800カロリー
タンパク質 130〜140g摂取 糖質 100〜200g摂取
食事内容は
朝食 パン 1枚 卵 1個 豆乳 200ml ヨーグルト 80g
サプリ(マルチビタミン&ミネラル マカ)
昼食 鶏胸肉 200g + 野菜 50gぐらい ふすまパン 2個(ローソンで売ってる)
カフェオレ 500ml
間食(夕方) ダイエット系プロテイン + 無脂肪牛乳 200ml + サプリ(シトルリン)
夕食 鶏胸肉 100g + 野菜 20gぐらい サプリ(亜鉛)
トレーニング後 プロテイン(ホエイ) + チョコレート カカオ70以上 5g
※トレーニングない日でも 食べてます

上記の内容で 毎日同じもの食べてます。

※日曜日のみ 普通の食事(メニューは決めてない。好きな物を食べる)
2500カロリー タンパク質 100g 糖質 300g を目安

トレーニング

筋トレ 週2回
水泳 または ランニング 週3回

月 筋トレ 1時間ぐらい 下半身中心
火 水泳 1.5時間 2km 平泳ぎ
水 水泳 1.5時間 2km 平泳ぎ
木 休み
金 筋トレ 1.5時間ぐらい 上半身中心
土 ランニング 1時間 7〜8km
日 休み

睡眠は 毎日 6時間 日曜日のみ 昼寝有り

こんな感じで今週からはじめました。

毎日 0.3kg ずつ体重は減ってきております。
一応減量出来ているとは思いますが、もっと良い方法があれば教えてほしいです。
来週からは CLA とカルニチンのサプリも追加しようと思います。
食事は 食後の楽しみのカフェオレなどをなくし 糖質 1日 80gを目標にしようと 考えてます。(本格的な減量だと 糖質 60g以下が好ましいと聞いた事があるので)
この内容でやってますが、 体調は普通です。多少の空腹感がありますが 我慢できる範囲です

7月まで続けようと思ってます
この内容でやめた方がよいとか見直した方が良い とかあればアドバイスお願いします。
個人的に気になる事が
・減量中の 糖質1日の摂取量 60g以下に落としても大丈夫なのか?
・今のトレーニング内容で問題ないのか?
有酸素より 無酸素の筋トレ を増やした方がよいのか? 有酸素だけがよいのか?
・停滞期の対策
宜しくお願いします

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my_********さん

2015/5/2910:33:33

もうすでにそのメニューで開始されているわけですから、
身体の変化を確認しながら内容を調整すればいいでしょう。

ただ、糖質制限は結果が出るのが早いのですが、
身体がそれに馴染んでしまうと落ちにくくなります。
そのあとダイエットをやめて糖質を食べ始めると、
まず間違いなく大変な勢いでリバウンドします。
絞った身体をずっと維持したいなら、
食事制限はそこそこにして、
しっかり運動する習慣を持つのがいい結果につながります。

運動についても同様です。
水泳やランニングをずっと継続できるのならいいですが、
そちらも、やめた途端に太り始めます。
食事も運動も、長く継続できる無理のないメニューを。

全身の筋トレを週二回から三回、
できるだけ高負荷で行うようにすれば、
筋肉が増えて代謝を高められます。
上半身と下半身が週一回ずつでは、
よほど高強度の内容(立てなくなるほど)でない限り
あまり成果は得られないでしょう。

がんばって。

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ベストアンサー以外の回答

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chi********さん

2015/6/320:06:01

筋トレは週に4回程行い筋肉痛になるくらい行ってください。
一回の筋トレで上半身と下半身全てやらなくても大丈夫です。

週二回は下半身 残りは上半身とした方がいいでしょう。

腹筋は毎日やっても平気です。回復が早いので、

有酸素運動は20分以上行ってください。

水泳は僕もやってますが何故か痩せません。

サプリなどは普段の栄養がしっかりしていれば服用する必要はありません。
常用的に摂取しないほうがいいかですね。

それと腹筋はもともと割れています。
一番筋トレやってて効果が現れやすいのが腹筋です。

mus********さん

2015/5/3110:35:15

野菜が足りない。蒸し野菜、煮物、炒め物などにして、現在の5倍ほど食べるべき。食事の最初は常に野菜から食べ始めるように意識すれば、摂取カロリーは自然に抑えられる。体重を5kg落とせば腹筋がうっすら割れて見えるようになるはず。摂取カロリーの制限と毎日の運動をがんばれば、二週間ほどで達成できる。
一ヶ月で腹筋が割れないとか心臓の負担がどうだとか炭水化物60g以下が危険とか、根拠のない自己流ルールを押し付けるアドバイスは無視。彼はノイロトロピンとマルチビタミンの過剰摂取で神経系の伝達に不具合を生じ、思考力や記憶力が低下しているらしい。誤りを指摘したら逆切れするし、手に負えない。

red********さん

2015/5/3020:52:03

こんばんは。

1ヶ月で腹筋を割るには時間に余裕がないと思います。

心臓に負担のかからない減量は月に4キロと言われています。

気になる炭水化物の量も60g以下に落とすのは危険と思います。

有酸素か無酸素かは個人の好みと思われます。

但し、週一の部位別トレーニングでは筋肉は増量せずとも

脂肪を落とす助けになる役割になるでしょう。

停滞期の対策、やる気のでるマルチビタミンの服用が吉とでます。

また、タンパク質を筋肉にするにはビタミンが必須ですので

マルチビタミンの摂取が必要と思われます。

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