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肩の筋肥大を目的としたとき、以下の5種目から優先順位の高い順に教えて下さい。 ...

u5u********さん

2017/4/923:08:33

肩の筋肥大を目的としたとき、以下の5種目から優先順位の高い順に教えて下さい。


aショルダープレス
bアーノルドプレス
cフロントレイズ
dサイドレイズ
eアップライトロー


自宅で

ダンベルを使って筋トレしています!
ショルダープレスは必須かと思うのですが、優先順位的にはどうなのでしょうか?

もちろん時間があるときは5種目全部やるつもりです。

よろしくお願いします(__)

補足回答ありがとうございます!

アップライトロウが上手く三角筋に負荷をかけられないのですが、それを練習するくらいならフロントレイズやサイドレイズをやった方が効率的でしょうか?

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jk4********さん

2017/4/1002:49:07

a~e限定ということなら、断然、複関節運動としてのaが良いと思う。しかし、それ以上に、重量を追求して、それをモチベーションの維持に繋げようと思ったら、「ワンハンドミリタリープレス」が良い。「サーカスプレス」と言えば、クリーン&プッシュプレスであり、それが、ミリタリープレスの強さに繋がる。プッシュプレスとかジャークで、そこそこの重量を差し上げておいて、重量に慣れたところでミリタリープレスをやる。

やはり、頭上への差し上げ動作とか、引上げ動作はワンハンドが伝統的に基本。「サーカスプレス」に次いで伝統的なものと言えば、握力強化でもある「インチダンベルリフト」、即ち、「ワンハンドデッドリフト」。

全身の力で押し上げ、または、全身の力で引き上げるという、高重量ダンベルを目の前にした時のダンベルBig2が、ワンハンドでの頭上プレスと床引きデッド。

因みに、サーカスダンベルプレスとか、インチダンベルリフトと言われる場合の、その時用いるダンベルは、重量78kg、グリップ径6cm強。最終的に、これを片手で持つのを目指す。

質問した人からのコメント

2017/4/12 21:19:01

ありがとうございます!

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mas********さん

2017/4/1001:37:03

これは人によるんですよね
私はレイズ系しかやりませんが肩が一番発達しています
なので自分にあった種目を見つけるのも1つの手です
一般的な話をすると
プレスしてからレイズ
刺激を変えたい、または加えたい時にアーノルド、アップライトみたいな感じでしょうかね
私はインクラインベンチで前部は効くと思っていて、中部と後部はレイズで鍛えてますので
フロントレイズさえしません
このようにトレーニングって人によって違うので、基本を大切にしつつ自分に合わせていくのが理想的だと思っています

hir********さん

2017/4/1000:40:48

まずは一番重いのが扱えるショルダープレスを最優先でやることをおすすめします。
アーノルドプレスは三角筋前部にも刺激を入れたい場合に、たまにやる程度でもいいと思います。

その次はレイズ系の種目です。
三角筋中部を狙うならサイドレイズ、前を狙うならフロントレイズです。

アップライトロウがうまく効かないなら、やらなくてもいいかと思いますが、三角筋に効かせるには手幅を広めにしてみてください。
手幅が狭いと僧帽筋にも刺激が入ります。

あと、挙げられたメニューでは三角筋の後ろ部分のメニューがありません。
三角筋後部は軽視されがちですが、肩の筋肥大には必要な箇所ですので、リアレイズも取り入れるべきです。

kur********さん

2017/4/923:42:35

基本的に重い重量を扱えるものを優先します

hok********さん

2017/4/923:21:51

aもしくはb➡︎e➡︎cもしくはd

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