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ジョギングのペースを上げていく方法を教えてください。 50代の男性です。学生...

ヤマト何度目の玉砕?さん

2017/7/918:10:06

ジョギングのペースを上げていく方法を教えてください。

50代の男性です。学生時代から趣味でランニングを続けていましたが、30代から仕事に追われて運動をしなくなりました。

身体検査で中性脂肪過多と高コレステロールを指摘され、医者の勧めでジョギングを再開しました。
距離5キロくらいから再開したのですが、数百メートル走ると息苦しくなり歩きたくなってしまいます。おそらく長いブランクでの間に心肺機能が低下していると想像されます。幸い関節や腱には痛みはありません。
そこで質問なのですが、同じ距離を走るにしても、息切れしない程度のペースで休みなく走るのと、ある程度の速度で走り苦しくなったら息が楽になるまで歩いてまた走るようにするのとではどちらが体に負担が少なく以前に近い走りを取り戻せるでしょうか?

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qto********さん

2017/7/1009:30:48

時速12kmで、10分走ることで得る体力向上効果を、

「時速8kmで得るためには?」

と考えたとき、答えは、

「20分くらい走る?」

などと想像できますし、考え方は間違っていません。


仮に、上記時間差が同じ体力向上効果としたとき、

身体の負担は、後者の方が低くなります。


要は、ゆっくり走ることは、

「時間効率が悪いが、身体の負担が小さい」

と考えることができます。


このため、身体の耐性が低い初心者は、

”速度を落として走り、余裕が出たら距離(時間)だけを伸ばす”

と言うことが勧められます。


また、この練習を繰り返す方が、

早く走る練習を繰り返すより、

体力が向上し易いと言われています。

-----------------------------
※目標を10km1時間切りとした場合、

①毎回10kmをタイムアタック

②毎回13kmをゆっくり走る

とした場合、結果的に②の方が10kmを早く走れる様になる。
---------------------------------


これは、肺を動作させる時間が長くなることで、

心肺機能が向上し易いことが一つの要因です。


なお、このゆっくり走る練習は、

LSD(ロングスローディスタンス)と呼ばれています。

  • 2017/7/1108:44:58

    LSDトレーニングなる方法半世紀も前からあるのですね。早速今朝実践してみました。会話ができるくらいの負荷で5km、なるほど息苦しくもなく周囲の景色を楽しむくらいの余裕で走り切れました。

    Wikiによると、LSDの変形として徒歩で休憩を取りながら走るやり方もあるようですね。自分の体にどれが合っているか探っていきます。

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質問した人からのコメント

2017/7/11 09:00:10

経験者からの励ましを交えたご回答ありがとうございます。
皆様全員にB.A.をお贈りしたいのがところですが、あえて一つ選ぶとLSDというトレーニング方法を教えてくださったqton80さんにさせていただきます。

ベストアンサー以外の回答

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2017/7/1016:24:05

毎日の習慣化が大切では・・・
そのインターバルもよいですよ
健康管理の運動ですから継続性ですね
心肺機能の向上には坂道のインターバル最適です
体験がある以上、機能回復も早いですよ

私は500mから始めました アハハ・・・
コツコツやれば今ではフルマラソン3:15です
我が身は我が身で守りましょう・・・互いに!

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2017/7/919:38:06

少しづつ順序を追っていきましょう
若いころは。。
大変危険な考えです
50過ぎると自分が思っているより代謝も全て落ちています

先ずウォーキング5kmから
膝とかに不安があるならCWXとかのサポートタイツを履いてみるのもいいです
痛めてからだと治りが遅いです

ウォーキングで少し脚を鍛えて涼しくなってきたらジョギングとウォーキングを交互にして
息が続かなくなったら歩いて整えて
少しずつ走る時間を延ばしていきます
ウォーキングの場合はまいにちでも問題はないと思いますが
ジョギングになれば毎日走って疲れがたまるなら1日置きとかでゆっくり体を作っていったほうがいいです
5kmが当たり前になったら少しずつ距離を伸ばすのもありです

私も52歳から初めて5年ほどですが普段10km走る脚が付きました
決して無理をしては後々大変になります
若くないという事を念頭に入れて地道な努力で結構体力・持久力・筋力ついていきます

頑張ってください

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hos********さん

2017/7/919:33:07

走ったり歩いたりを繰り返すよりも、例え遅くとも決めた距離を走りきるほうがよいのではと個人的には思いました。
自分はそうやって距離を延ばしていきました。

息苦しくなって歩いてしまうとの事。
おっしゃる通り心肺機能もさることながら足の筋力低下も原因と思われます。

これらを強化していくためには、いきなり5kmを狙うのではなく、1km、2km、3kmと徐々に延ばしていくのが無理のない進め方だと思いました。

50を過ぎてのジョギング、素敵です。
応援しています!

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