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23歳女性体重70キロです。ジムに通い始めて1週間半くらいです。10キロほど6ヶ月く...

ww2********さん

2018/4/622:37:14

23歳女性体重70キロです。ジムに通い始めて1週間半くらいです。10キロほど6ヶ月くらいで痩せたいんですが、筋トレのメニューはどうすればいいのでしょうか??

週に2、3回ほど通っていて、1日のトレーニング内容としてはランニング30分エアロバイク30分、合計1時間ほどの有酸素運動に加えて、太もも、背中、腕、肩、腹筋など大きな筋肉を増やし、基礎代謝を上げるため、高負荷で10回×3セットずつしています。(1日で全身の筋トレ)
全身の筋トレ終了後30分以内にマツキヨのホエイプロテイン20gを飲んでいます。
食事などは以前のままいつも通りです(朝はランチパック1つ、昼はおにぎり1個かミニバウムクーヘン1個、夜は松屋か吉野家の牛丼特盛サイズ1杯くらいの摂取カロリーです)
お酒タバコはここ3年全然していません。
トレーニングを始めて1週間半になるのですが、ちょっと減ったと思ったら体重が1キロ増えました。(筋トレマシンで上げられる重量は増えました)
やはりトレーニングや食事が悪かったのでしょうか??
ちゃんと筋肉を増やすため、筋トレした次の日は筋肉の回復のため休みとして、
ランニング60分だけにしています。

月曜:筋トレ高負荷(全身)各10回×3回
火曜:筋トレなし。ランニング60分
水曜:完全休み
木曜:筋トレ高負荷(全身)各10回×3回
金曜:筋トレなし。ランニング60分
土曜:完全休み
日曜:完全休み

というメニューを組んでいます

トレーニングの主な目的として
「体重10キロ減らすダイエット」
次の目的が
「基礎代謝を上げる(筋肉増加)」です。

やはり有酸素運動と無酸素運動は一諸にはしない方がいいでしょうか??
それとも筋肉増加とダイエットを同時進行するのがよくないのでしょうか??

どういうトレーニングをすべきでしょうか??

ご助言何卒お願いします。

補足お菓子などの間食も一切していません。なぜでしょうか?まだ1週間半しか経っていないからまだ様子を見るべきなのでしょうか?体は筋トレを続けてから3ヶ月で変わると言われていますし、
しかし、なぜ痩せないのかな?病気なのかな?と疑っている自分がいます。

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tea********さん

2018/4/714:32:58

150cm、74kgより運動(ジム通いとサイクリング)で8ヶ月で47.4kgになったものです。ジムは週3~4通い、1時間筋トレし、1時間ウォーキングしてます。うち週1でトレーナーをつけてます。

もちろん、体重には誤差もあるし、まだ始めたばかりのため、一概には言えませんが。

やはりお食事です。炭水化物パーティーじゃないですか?プロテイン飲む前に食事で炭水化物を控えてたんぱく質をもっととりましょう。夜に牛丼特盛なんて、、、牛丼じゃなくとも、夜ご飯だけで1000kcal越えるということですよね? 夜はそこからの活動量は少なく、寝る時間も近いため、1日の食事の中でもカロリーを抑える必要があります。私はどうしても多くなりがちですが、それでも、夜ご飯は500~750kcal程度に抑えるようにしています。
1日のカロリーは1500~1750kcalで調整してます。私も働く女性なので、忙しい時はすき屋なども利用します。「牛皿2倍増し」「温玉」が定番です。コンビニで買ったお豆腐をチンしてそれらを乗せて頂きます。

あとは野菜も全然とってませんよね? 私は昼と夜はお皿いっぱいに、もやしやブロッコリー、キャベツなどを茹でたものにお酢と塩をかけたものも食べてます。

「お菓子などの間食は一切してません」とありますが、昼のミニバームは、ご飯に含めてるからお菓子ではないのでしょうか? 洋菓子は、炭水化物も多いしバターもたっぷり使ってるので、、、要注意です。ヨーグルトも探せば35kcalのもあるし、低糖質シリーズプリンも売っている時代です。

絶対食べてはいけない、と言っている訳ではありません。私も週2~3はスイーツを頂いてます。その分、お食事で調整し、炭水化物を減らした上で食べます。

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質問した人からのコメント

2018/4/13 07:20:13

ありがとうございます!!!

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sen********さん

2018/4/623:25:52

筋トレも有酸素運動もやりながら食事制限もしてきましょう。

ダイエット中は筋肉は増えないらしいですが見た目はなぜだか変わります。

もしかしたらランニングも筋トレも楽しくなってくるかもしれません。
運動を続ける事ができればリバウンドもしませよ。

alo********さん

2018/4/623:24:45

体重1kgくらいは腹の中のウ◯コやお◯っ◯の残量次第で変わるから、悲観しないこと。
有酸素運動は余裕があればもう少し増やしてもいいと思うけど、まずはもう少し頑張ってみてもいいと思います

mas********さん

2018/4/623:18:54

そもそも筋トレしても代謝は上がらないよ?

g_p********さん

2018/4/623:10:37

ん?
筋トレでは痩せれないよ。
あと痩せるには計算すれば1日どのぐらい消費カロリーをあげたり、摂取カロリーを抑えたりすればいいかわかります


1レコーディング
2基礎代謝以上の摂取カロリー
3基礎代謝×活動レベル係数>摂取カロリー
4.PFCバランスやミクロ栄養素(サプリ等もここ)

これがダイエットです。
これがすべてだといってもいいです。
ここから下はダイエット法。ようするにダイエットのおとも

5消費カロリー補助には有酸素運動
6スタイルつくりには筋トレなど
7食事回数や食事タイミング
番外:偽薬効果を狙うなら酵素などあやしい痩身サプリや着るだけ商法


体脂肪1kg減=7200k~7700kcal

7500kcal×落としたいkg÷実現したい日数=1日で減らす必要があるカロリー


わからない言葉は検索すること

aki********さん

2018/4/623:01:50

ダイエットは食事8割、運動2割ほどだと思ってください。

それと、お菓子などは一切食べてないのでしょうか、あなたの食事で体重70キロは維持できないんじゃないかなと。まぁ身長にもよりますね。

食事を見直して見てください。

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