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糖質制限って一日あたりの糖質量をどのくらいに抑えればよいのでしょうか?

dok********さん

2019/3/810:51:57

糖質制限って一日あたりの糖質量をどのくらいに抑えればよいのでしょうか?

体系や性別や身長体重によって一概には言えないことは承知しておりますが、
「一食当たりこれくらいを目安に」
「一日あたり糖質量はこれくらいに」
みたいな感じで教えて下さい。
※一概には言えませんとか、そういう答えはナシでお願いします

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sla********さん

2019/3/916:00:53

糖質制限というのは白米やパスタやパンなどの主食を、まったく摂らない、一日2食摂る、一日一食は摂るというものまで段階があります。まったく摂らないと数ヶ月で体調が崩れるので、そういう症状が現れたら一日一食摂る方向にシフトします。

また糖質制限と言いますが、食事量を制限するだけではなく規則正しい生活や適度な運動などもあわせておこなう病気を治すための具体的な方法です。念のため。

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jor********さん

2019/3/1219:29:44

私がやってるのは、日に50~60g以下です。

いわゆる、スーパー糖質制限になります。

糖質制限と、言ってもゆるくやる場合、100~140gくらいって場合も。

もっと、厳しいなら、2~5gって人もいるようですが、これは、「治療食」になるかと思います。

day********さん

2019/3/913:08:23

糖質制限をダイエットに組み込む場合、
(言い方があいまいですが)
筋肉がすくない人、筋肉が多いとは言えない人は、
糖質1日に100g~150g~200gくらいは「とったほうが」いいです!

*筋肉が多い人も、あえての100g~150~200gでもいいですよ。

筋肉がすくない人は、
糖質をおさえ「すぎ」ると
なにかしらが起きてくる場合があります。
・低T3症候群
・じわじわコレステロールが上昇する人が、一部、います
・異所脂肪がついて糖尿病リスクがでる人が、一部、いる


低T3症候群
(病気ではない。)
「エネルギー不足だと→代謝をおさえて→消費をおさえる」この一連の流れが低T3症候群です。
・食料不足の飢餓状態だと、エネルギー不足で、低T3症候群を生じることもあるし、
・カロリーが低すぎのダイエットで、エネルギー不足で、低T3症候群を生じることもあるし、
・「筋肉が多いとは言えない人+厳しいレベルの糖質制限」で、糖エネルギー不足で、低T3症候群を生じることもあるし、



低T3症候群であらわれる「エネルギー不足だと代謝をおさえて消費をおさえる」症状のいろいろ
・腸管の活動低下(便秘など)
・脱力感・倦怠感・
・冷え・低体温・
・生理不順
・髪がうすくなる場合がある・皮膚が乾燥する・
・一部の人で、コレステロールがじわじわ上昇する場合がある


→代謝がおさえられ→コレステロールの代謝や分解がおさえられ→コレステロールが蓄積する感じになるので→総コレステロール値がじわじわと上昇する



なんで筋肉が関係あるか



「糖エネルギー」は、一定量は、必ず必要です。

不足すると体調に響きます。

「糖エネルギー」じゃないとダメな細胞や臓器があるからです。

たとえば、赤血球のエネルギーは糖のエネルギーだそうです。

たとえば、肝臓のメインのエネルギーは糖のエネルギーだそうです。


「糖エネルギー」は2個あります。
(1)口からとる糖質
(2)糖新生で合成する糖エネルギー


1日3食、ふつうに糖質をとってる人でも、1日に12時間くらい糖新生で糖エネルギーを合成しているそうです。




糖新生………体内に持っている「アラニン」「ピルビン酸」「その他」を材料として、加工して、糖のエネルギーに作り替えること。



アラニンは、アミノ酸の一種です(たんぱく質の一種)


筋肉がアラニンを放出する。


筋肉が多い人はアラニンの放出が多い→糖新生の材料が多い→糖新生で合成する糖エネルギー量が多い→だから筋肉が多い人は厳しいレベルの糖糖質制限しても肝臓などのエネルギーがまあまあ大丈夫な人が多い。



筋肉がすくない人はアラニンの放出がそれなりにすくない→糖新生の材料がそれなりにすくないことになる→糖新生で合成する糖エネルギーがそれなりにすくない→だから、筋肉がすくない人が厳しいレベルの糖質制限すると肝臓に行くエネルギーがそれなりにすくない場合がある。



肝臓じたいが使うメインのエネルギーは糖エネルギー。



肝臓に行くエネルギー(糖エネルギー)が少ないとどうなるか↓↓
肝臓の役割上、体ぜんたいのエネルギー回路の回転が【低電力モード】になる。

肝臓に行くエネルギーが十分だとどうなるか↓↓
肝臓の役割上、体ぜんたいのエネルギー回路の回転が【順調モード】になる。

【モード】は、コロコロ切り替わるけど、

「筋肉がすくない人+厳しいレベルの糖質制限」を長くがんばると
【低電力モード】が何日も何週間も何ヵ月も続きます。


【低電力モード】だと、腸管の活動低下(便秘など)・脱力感・倦怠感……何ヵ月も長引けば・冷え・低体温・生理不順・髪がうすくなる場合がある・etc……人によってはじわじわコレステロール上昇


────────────
「筋肉が多い人」、「筋肉がすくない人」というのが、基準があいまいなのですが、
対象が筋肉だけに、基準は作りにくいと思います。



・「痩せて筋肉がすくない女性」は当てはまる。厳しいレベルの糖質制限はしないほうがいいと思います。(1日60gとかしないほうがいいと思います。)
・「10代以下」は、当てはまりやすい、男女とも
・大人の男性でも「そんなに筋肉がガッチリとはいえない感じの人」は、当てはまるかも??



「筋肉がガッチリとまでは行かない+肥満の人」は、厳しいレベルは大丈夫なのか、厳しいレベルはダメなのかは、よくわかんないです。


中高年の男性だと筋肉がある人が多いです
腕まくりすると腕の筋肉が目立つとか。筋トレなしの人でも。
あのくらいが「筋肉が多い人」です。
中高年の男性くらい筋肉があると「厳しいレベル」で問題ないことがあります。
でも「見た目の筋肉」ではなく自覚症状と血液検査で問題ないか確認が必要です。

・中高年の男性でも厳しいレベルはしないほうがいい人はいます。糖質をおさえてみて、脱力感・倦怠感がでるなら、おさえすぎです。
・10代20代の男性だとなおさらです。
・女性は、男性に比べ筋肉が少なめなので、なおさら・なおさらです




「痩せて筋肉がすくない人」というと
「自分はお腹ポッコリだし太ももは太いし、だから痩せてない!」と言うかもしれませんが
そういうのじゃないです。

★標準な感じの人でも結構当てはまります。



「厳しいレベル」(1日60gくらい)
・厳しいレベルが合わない人が厳しいレベルを続けた場合に、↓↓
・自覚症状レベルで気づくのは、便秘・脱力感・倦怠感・冷え・低体温・生理不順・髪がうすくなる場合がある・皮膚が乾燥する・etc・
・厳しいレベルが合わない人が厳しいレベルを続けた場合に、↓↓
・血液検査でわかるのは❴糖質制限する前は大丈夫だったのに、厳しいレベルの糖質制限を始めたらコレステロールがじわじわあがってきた❵とか❴糖質制限する前は大丈夫だったのに、厳しいレベルの糖質制限を始めたらHbA1cがあがってきた❵



「厳しいレベルの糖質制限」(たとえば1日60gとかくらい)
をしても問題ない人もいるのかもしれませんが、
厳しいレベルをするなら、定期的に血液検査などするのが安心だと思います。




具体的には、糖質をおさえてみて、脱力感・倦怠感・便秘などあるなら、おさえすぎだと思います。

では、何gまで増やせば脱力感・倦怠感・便秘が解消するかというと、筋肉量にもよるし、糖新生の能力にもよるみたいです。

なので「糖質制限をしたら脱力感・倦怠感・便秘などになった」なら「脱力感・倦怠感・便秘がなくなる所まで糖質を増やす」ということになります。


脱力感・倦怠感・便秘などがあっても厳しいレベルを続けると、だんだんに、冷え・低体温・生理不順・髪がうすくなる・皮膚が乾燥する・というふうなのも出てくる場合があり、血液を調べるとコレステロールがじわじわ上がってきているとか、(代謝の低下のせいです)、HbA1cが上がるケースもあるみたいです。(HbA1cは糖尿病に関する項目)

ayu********さん

2019/3/811:27:39

どうするか次第だけど
糖を減らすなら

標準成人摂取量300g/日の
半分 150g./日でも十分だよ。

返信を取り消しますが
よろしいですか?

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hy7********さん

2019/3/811:04:38

私が学んだものによると

1日に推奨される最低糖質量を摂取できるものとしてロカボがあります。
1日130g(1食40g×3食+間食10g)目安です。

一定期間だけより少なくする方法などやり方も様々なので実践する時はそのやり方を学んでください。

mar********さん

2019/3/810:57:06

糖質って組み合わせ的なところも絡んで数値で出したり計算したりが難しいからね。

ダイエットのために制限したいなら1食につきごはん1膳、パンなら1枚、パスタなら100g以内に抑える。

あと間食はしない。

酒もやめる。

ソフトドリンクも水かお茶。

糖質制限で痩せるとはいうけど、結局は食べ過ぎを抑えるのがイチバン。
で、毎朝体重をはかる。

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