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突然の指名失礼致します。 先日回答いただきました、akiと申します。 先日の丁...

aki********さん

2019/6/2517:47:41

突然の指名失礼致します。
先日回答いただきました、akiと申します。

先日の丁寧な回答のおかげでやる気が出てきました!ありがとうございます!

早速本日より、まずは10分間の筋トレと

、3キロのランニングをしていきたいと思うのですが、初心者でもめげずに出来るような、10分間の筋トレメニューを考えていただけないでしょうか?

下記のURLを参考にしたいとおもうのですが、どのようなメニューが良いでしょうか?
https://smartlog.jp/127570

おひまなときで大丈夫なので回答よろしくお願いします。

この質問は、d12********さんに回答をリクエストしました。

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ベストアンサーに選ばれた回答

d12********さん

編集あり2019/6/2608:10:48

お待たせいたしました。
私なりではありますがメニューを組んでみました。
その前に、トレーニングの基本についてお話しますので少しお付き合いください。

筋肉のトレーニングとは、対象部位に(ここ重要です)負荷をかけ、効率良くトレーニングして、筋肉量を上げて基礎代謝を上げるという事が前提になりますのでここは押さえておいてください。

例えば物を持ち上げる際、人間は腕だけを使って持ち上げているわけではありません。
背中や、腹、肩、胸、腕、手首、指など、沢山の部位が協力しあって物を持ち上げているんです。
ですのでトレーニングで大切な事は、対象部位に効かせる為の正しいフォームを覚える事です。
腕を例にあげましたが、腕を鍛える際は、出来るだけ腕だけをピンポイントで効かせるフォームがあります。他の部位と協力し合うと腕のトレーニングにならないのです。

ですので 対象部位に効いてないな と思ったらもう一度フォームを見直し、その部位を意識しながらトレーニングしてみてください。

更に、今回のメニューは負荷の軽いメニューにしてありますが、効かないからといってすぐに負荷の大きいメニューに変えたりしない方が良いです。
理由は先程説明した、対象部位を確実に狙っていく事が大切だからです。負荷を上げると、他の部位に協力を求め、意味のないトレーニングになってしまいます。
もう一点は、筋肉に動きを覚えさせる事が大切だからです。これをマッスルコントロールと言います。
筋トレの基本的な動作は、収縮と、弛緩です。
伸びると、縮むです。
これに負荷をかけて行う事で筋肉は鍛えられていきます。
ですので、この動きを軽めの負荷でしっかり対象部位に覚えこませ、マッスルコントロールをつけた状態になったら負荷をあげたり、ご自分で違うメニューを組むと良いと思います。
前回も少しお話しましたが、肉体の変化は1.2ヶ月では変わりません。
来年の今頃は驚くほど変わっていると思いますよ。
ちなみにですが、私は増量期には標準の体重から10kg〜13kgほど増やします。
この時点で少し驚かれるかもしれませんね笑
この増量期に、筋肉量を上げます。しかし筋肉だけではなく、脂肪もくっついてきます。
そして減量期には脂肪のみを落とし、出来る限り筋肉量を減らすのを防ぎます。
減量期は、平均8〜10kgほど落とします。もっと落とす時もあります。長い時で半年以上かかる時もあるくらいです。
ですので長い目で見て行う事です。

脱線しましたが、やっとメニューのご紹介です。

まず部位別に分けてご紹介します。

1・大腿四頭筋、ハムストリング
この部位はスタンダードなスクワット、ワイドスクワット、レックランジで充分です。
この3つの部位の中から1日1部位を選び、ローテーションしてください。
回数は、初めは10回→インターバル30秒〜1分を2セットで充分です。
慣れてきたら1日に2部位でいきましょう。

10回行う際は対象の部位を必ず意識してください。
後は、ゆっくり行う事。(特に戻る際はゆっくり)
ネガティブ動作といって戻る(筋肉が伸びる)動作の方が、効率的なトレーニング動作です。
元の体制に戻る際も、脚を伸ばし切らない事。
負荷が抜けてもったいないです。
ここの質問者様の中でも50回とか100回やっている方がいますが、正直フォームもマッスルコントロールもできてないためにこの回数をやっているんだと思います。
この動作で100回出来たら脚はモリモリのはずです。
よっぽど今書いたメニューの方が効かせられますので注意点に気をつけて行ってみてください。

その他のオススメのトレーニングも書いておきますので、余裕が出てきたら組み込んでみてください!↓

2・広背筋
広背筋はかなり範囲も広く、自重トレが難しい部位です。ダンベル等があれば良いですが、ない場合を想定して、自重の動画を引っ張ってきましたのでご覧ください。
https://m.youtube.com/watch?v=GMj-5ZOdQ4E
こちらはリバーススノーエンジェルといい、広背筋に効く動作です。
これも往復1回とカウントして10回を2セット
こちらははじめから負荷が軽いようでしたら回数を少し増やしてみてください。
また、フォームが身についてきたら500mlのペットボトルに砂や水を入れたり、100均の軽めのダンベルを持って行ってください。
意識するなどの注意点は脚の時と同じです。

3・大胸筋
大胸筋はダンベルがない場合、プッシュアップ(腕立て伏せ)が一番簡単ですのでこちらで行きましょう。
初めは膝をついた状態で行ってください。
両手の幅を大きく広げ、胸を出来る限り並行にしたまま地面に近づけます。
顔は地面を見ずに前の方を見ると良いです。
両手の手のひらの指を少し内側に向けて大きな三角を作るように置くと良いと思います。
また、手のひらの位置も、肩の方に置くと、大胸筋上部、乳首の方に置くと大胸筋下部が鍛えられます。マッスルコントロールが出来てきたら変えてみると良いと思いますよ。
10回2セットで、これもゆっくり、フィニッシュで肘を伸ばし切らない事が注意点です。
後もう1つ、膝をつけているのでお尻側に重心が
あると全く効きませんので出来る限り胸の方に重心を置いてください。
4・腹直筋
腹筋も鍛える事で引き締まり、また、鍛えている部位は脂肪がつきにくくなりますので(直接の燃焼効果はありません。あくまでつきづらくなる)余裕があるようでしたら行いましょう。
一般的なクランチや、上体起こしのようなシットアップは、初心者の方はコントロールしづらいので今回はレッグレイズの簡易版の足上げ腹筋を行うと良いと思います。
こなせるようでしたらご自分でトレーニングを変更してみて下さい。
床に仰向けになり地面に、手を置きます。
両足を伸ばして揃え少し浮かした状態がスタートポジションです。
床と垂直になるまで脚を持ち上げます。(約90度〜100度くらい)
ゆっくりと(ここ重要)元に戻し脚が床につかないところでフィニッシュです。
持ち上げる際はゆっくりでなくても良いですよ。
腹直筋を意識しづらい場合はお腹に手を当て、伸び縮みを意識してみて下さい。
10〜15回を2セットです。
多分10回でも少しキツイかもです。

とりあえず10分ほどあればこの辺りはこなせると思います!

回数が出来なそうなら少なくしても良いですが、セットは2セット行って下さい。
1セット目は準備運動だと思ってください。
2セット目がキツイですが、このキツイ時に筋肉が鍛えられています。
頑張って2セットはこなしましょう。

ローテーションは無理なく組んでくださいね。

例↓

月ースタンダードスクワット2セット
プッシュアップ2セット

火ーおやすみ

水ーリバーススノーエンジェル2セット
脚上げ腹筋2セット

木ーワイドスクワット2セット
プッシュアップ2セット

金ーおやすみ

土ーリバーススノーエンジェル2セット
脚上げ腹筋2セット

日ーレッグランジ2セット
プッシュアップ2セット


という感じで、適当に組んでみましたが、ポイントは…
無理をしない(やらなきゃいけないと思う量)
休みを適度に入れる事(筋肉に回復の猶予を与える)
前日行った部位は翌日行わない(上と同じ理由)

を守っていれば問題はないですよ。
毎日行う場合だともう少し種目がないと、被ってしまって効率の良いルーティンが組めませんのではじめのうちは適度に筋トレは休んで良いと思います。

このパターンは脚+胸と背中+腹筋に分けてみた感じです。
ご自分で変えてみても良いと思います。

と長くなりましたが、基本的なところを抑え、(食事も含め)習慣づけていけば必ず身体は変化します。
自分の身体は自分しか変える事ができませんので
無理なくやっていくと良いです。
知識のない一般的なダイエットという行為から抜けだしてトレーニーになる事はとても素晴らしいし、意識が高いと思います。
今は満足のいかない体型や、ご自分でもトレーニングの習慣があるんだという事が重要です。
知識と効率の良いトレーニングで、健やかなフィットネスライフを一緒に送りましょう♪

またいつでもなんでも聞いてください!
分かる範囲でしたらなんでもお答えします!
それではまた!

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質問した人からのコメント

2019/6/27 00:26:09

こんばんは!
最初から最後まで知らないことだらけで、すごく参考になりました
これまで考えてこなかった、筋肉の事を知れて、分かりやすく解説してくださって、より筋肉について興味がわいてきます!本当に教え方がお上手ですね!
今日実際に解説をみながらやってみたのですが、筋トレだけで40分ほどかかりました笑
身体に効いてる感がすごかったです
まずは上記のメニューを参考にさせていただきます!ありがとうございました!

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