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現在、うつ病で休職中なのです。 何か好きな事をしたいとは思うのですが、めんど...

mok********さん

2019/9/901:12:38

現在、うつ病で休職中なのです。
何か好きな事をしたいとは思うのですが、めんどくさく思えてやる気になれません。
昼に起きてもご飯を食べたあとだるくなり、夕方からまた寝てしまいます。

寝て起きても疲れが取れた感じがしないです。起きても、しばらく憂鬱な感じです。

このような状態から抜け出すには、どうすればいいでしょうか?

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静養をして、心と体をいたわりましょう。
おだいじにしてください。

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2019/9/923:58:17

とりあえずプロテインを朝、昼、晩飲みましょう

Ⅰ、うつ病の時は幸せを感じるセロトニンと喜びを感じさせるドーパミンが不足しています。それはタンパク質と鉄を摂ることで増えていきます。もちろん太陽光と散歩(ウオーキング)、呼吸法も必要です。もし散歩(ウオーキング)することができないなら、外に出て太陽光を15分で良いので全身に浴びてください。
女の方は出産、生理などで体から血が少なくなっているので、血の元となる鉄を摂らないとうつ症状が出ます。「だるい、体が重い、イライラする、頭痛がする、元気が出ない」は鉄分不足が原因であることを示しています。まずはフェリチン値を測定してくれる病院を探しフェリチン値を調べてください(詳しくは 6、食事のところを見る)

うつ病の時は「タンパク質と鉄が不足」しています。タンパク質はプロテインから、鉄はキレート鉄(サプリメント)から取りましょう

Ⅱ、姿勢は壁にかかと、お尻、背中、両肩、後頭部をつけてください。それが正しい姿勢です。頭が壁につかないのはスマホ首になっているからです。
私は首と胸椎(背中)などの歪みを直し、首から肩甲骨の内側の筋肉をやらかくしたらうつ病が治ってきた。結局、パソコン、スマホを長時間使った事により姿勢が悪くなり筋肉が硬くなっていたため、血液の流れが悪くなり脳まで血液が充分行かずうつ病になったのだと思った。ちなみに私はうつ病になる前から首、背中の筋肉は硬かった。

私が行ったことは
1、プロテイン(鉄のサプリ)を飲み、太陽光を浴び散歩(ウオーキング)、呼吸法を行う。※まず初めにこれを行う
2、整体などに行き体の歪みを治す
3、ジムに行く
4、筋肉をやらかくするストレッチ、ヨガなどを行う

詳しくは下に貼っておきます

1、うつ病には太陽光が大事(引きこもり防止)(規則正しい生活をする)
①少し体調が良くなってきたらカーテンを開け太陽を両目で5秒間みる
②外に出て朝日を10分~20分全身に浴びます
(私は長椅子を買ってきてその上で寝てました)
③家の中ではカーテンを開け部屋の中まで1日中太陽光を入れ、できるだけ太陽光が当たるところにいる

「うつ病の時は自律神経が乱れています」

2、ウオーキング(会社員は昼休みに毎日行う)をして自律神経を整える
①散歩を10分からはじめ30分行って下さい
②30分間楽に歩ける様になってきたら腕を90度にし、胸を張り前を向き、肘を後ろ側に振るようにして歩いて下さい(肩甲骨を動かす様に歩く)。肩甲骨周りの筋肉が緩んできて楽になってきます。歩くときは足のカカトから着地するように歩きます。10分から始め、少しずつ時間を長くして30分間歩きます
③楽に出来る様になったら呼吸法を取り入れてウオーキングをする。初めに酸素を全部吐く。(歩数は自分にあった歩数にして下さい)。私は6歩で息を吸い、10歩で息を吐きます。

3、 整体に行き体の歪みを治すことも必要です。
①首に異常があるので直します
②肩甲骨の内側にある胸椎の3、4番が悪くなっています(ストレスが溜まるとここが悪くなります)
場所は右側の肩甲骨の1番上と、左側の肩甲骨の1番上を線でつないでください。その線と背骨が交わったところから指2本~5本下側にあります。

「整体は首や肩甲骨の内側の筋肉も一緒にほぐしてくれるところを見つけた方がうつ病が治りやすい」

4、ストレッチを毎日して下さい(できれば1日数回、少なくても寝る前には必ず行う)
①腰で両手の指を組み腕を伸ばし胸を張る(下の4-③のユーチューブの3分45秒の形)。初めに息を全部吐きながら丹田(ヘソから指3本ぐらい下)にチカラを入れる。前を見て鼻から息を3秒で吸い、6秒以上で息を口からゆっくり吐く(1分30秒から初め少しずつ時間を伸ばしていき3分間行う)
※ 自律神経を整える
※1日数回行う
②両肩の高さを平行にし、腰のところで後ろ合唱のポーズをしてください(下の③のユーチューブの6分20秒の所の形)。私は左側の首が張っていたので顎を前にツキ出し、そのままの状態で右下を向いたら首の張りが楽になってきた。(知恵袋で教えてもらいました)
※1日数回行う

③背中の後ろで手をつなぐためのストレッチ ~肩こり解消・四十(五十)肩予防にも~ https://www.youtube.com/watch?v=wpYV3twNHbU
④今年の疲れを飛ばす簡単肩甲骨体操 https://www.youtube.com/watch?v=ZnvgPDmoU_A(4分32秒~8分58秒))をやって下さい
⑤首こり解消ヨガ これ一本で肩こりも同時にスッキリ!
https://www.youtube.com/watch?v=Z2_Q6TsoKBg


5、ジムに行く(うつ病が5割以上回復してから行った)
体調がだいぶ良くなり仕事をしていたが、肩甲骨の内側の筋肉が硬く気持ちが悪かったので近くの体育館のトレーニングジムに行き有酸素運動と筋トレをした
トレッドミルにて早歩きの状態にし、腕を90度に曲げ腕を振って10分間歩く(肩甲骨を今まで動かしてなかったので少し気分が悪くなったが我慢して続けた)、休憩後、筋トレ3種類(レッグプレス、ラットプルダウン、チェストプレス)各15回×1~2セット、休憩後、30分歩く(歩く時間は短めからやり少しずつ伸ばしていく)

「肩甲骨の筋肉が硬く気分が悪かったのが、トレッドミルをやったところ肩甲骨の筋肉がやらかくなり気分が良くなってきた。肩甲骨を全然動かしてなかった為、肩甲骨の周りが血行障害のような状態だったと思われる」

6、食事
うつ病の時はご飯、パン、麺類などの炭水化物をたくさん食べ、糖分いっぱいのジュースをイッパイ飲みデブになりました

うつの時は「タンパク質と鉄が不足」しています

★うつ病になったら食事を見直す
食事はタンパク質中心の食事に変え、3食食べます
朝はプロテインと卵料理(目玉焼きや卵焼きなど合計2個)を食べ、ご飯は食べないか又は少しだけ食べる。昼はご飯は茶碗に1杯とおかず(卵を食べても良い)。晩はプロテインと卵料理とおかずを食べ、ご飯は食べない又は少しだけ食べても良い。※オカズは肉料理または魚料理を食べる。卵は1日5個までにする。

毎日すること
①ご飯、パン、麺類などの糖分を半分にする
②プロテイン20gを朝、晩飲む(たんぱく質を食事では充分取れない為必要)
※お腹がゆるくなる場合は5gからはじめる
(プロテインはビーレジェンド)
③卵を毎食 食べる(1日3個食べる。卵かけご飯はビタミンの吸収が悪くなる為注意が必要)
④肉を1日200g以上食べる
⑤鉄はサプリにて毎日夕方飲む(女の人は特に鉄分が少ないので必要)
⑥ビタミン(サプリ)についても書いてあります
⑦甘いものは食べない
⑧砂糖は極力避ける
⑨水分はジュースなどは飲まず水を飲む

書いてある本
①「うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる!」
②「薬に頼らずうつを治す方法」漫画が書いてあります
③「うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった 」(女の方が読んだほうが良い)

詳しくはレビュー(アマゾン)に書いてあります

この本を書いた 精神科医 藤川徳美のブログ
「精神科医こてつ名誉院長のブログ」を検索

できるだけ同じことを1年以上続けましょう

※わからないことは質問してください

pop********さん

2019/9/921:26:48

自分を「休んでも良いんだよ、今は何もしなくて良いんだよ」と、許してあげて下さい。

mid********さん

2019/9/919:46:34

現在、2度目の休職中です。

やる気が出ない時は無理をしても出来るとは思えません。
時間が掛かるかもしれませんが、我慢強く待ちましょう。

bac********さん

2019/9/902:39:08

うつ病治療中の者です。
私は休職から復職した経験がありますが、質問者様は休職してどのくらい経つのでしょうか?
うつ病では数ヶ月の休職は短いほうで、半年から1年の休職も珍しくありません。
焦りや不安はあるでしょうが、じっくりと静養しましょう。

質問者様が感じる、寝ても覚めても憂鬱な気分はうつ病では普通のことです。
昼に起きて何か食べてだるくなりまた寝る。
まさに私もそうでした。

私の経験から、休職中の過ごし方について書いてみます。



○出来るだけ、朝に一度起きる
⇨うつ病等の精神病になると、生活が夜型になりがち。夜型になると社会復帰する時に苦労します。

○毎日外に出て、太陽の光を浴びる。
⇨太陽の光を浴びると、不安を抑え精神を安定させる脳内物質、セロトニンが分泌されます。毎日20分程、太陽を浴びながら軽い運動をすることをお勧めします。
運動が無理なら、太陽の光を浴びるだけでもいいです。
出来れば朝10時くらいまでに1回起きて、10分でも陽の光を浴びましょう。10時くらいまでに陽を浴びれば、セロトニンが多く分泌されます。
怠ければその後寝てもいいです!
要は体内時計を狂わせないことです。

○食事はきちんと摂る。
⇨体内で消費されるブドウ糖の6割は、脳が消費します。栄養が不足したら、たちまち精神的に不安定になりますので食事はきちんと摂って下さい。
また、前記したセロトニン等の脳内物質はタンパク質から作られます。

加えて脳内物質を効率よく働かせるには、ビタミン、ミネラル等が不可欠です。

まあ理想はきちんと三度の食事を摂ることですが、はっきり言って難しいです。実は私も出来ていません(笑)
三度が駄目なら二度、二度が駄目なら一度でもいい。
要はいきなり百点を目指さないことです。

○薬はきちんと飲む
⇨薬を飲むと副作用で眠くなったりボーっとしたりで薬を敬遠することがあるのですが、うつ病回復のためには自分に合う薬、及び自分に必要な薬の量を把握しておくことが大事です。
自分に合わない薬もたくさんあります。
そのためには薬をきちんと飲むことです。
最悪、自分に合う薬は見つけられなくても、自分にどうしても合わない薬は見つけておきましょう。

その他、脳のケアとして腹式呼吸があります。
脳は身体全体の酸素消費量の20%を消費しており、脳に新鮮な酸素を送ることは、精神の安定にもつながります。
ゆっくり鼻で息を吸い、そしてさらにその数倍の時間をかけて口から出て息を吐いてみてください。
そして今の時期に特に効果があるのは、ネックウォーマーやマフラーで首を温めることです。
腹式呼吸で新鮮な酸素を脳に送って、首を温めることで血行を良くしてそれを補強。手軽に出来る脳のケアです。
私もうつで落ち込んだ時には、よく腹式呼吸してますよ。
腹式呼吸をやった後、大丈夫、大丈夫と声に出してつぶやきながら首を回します。
結構気持ちが落ち着きます。

うつ病治療のコツは、無理に最善を目指さず、最善が出来なければ次善でもいいと思うことです。
具体的には3度の食事がダメなら2度でもいい。それが無理なら1度でもいい。
外に出るのが無理なら着替えるだけでもいい、それが無理なら顔を洗うだけでもいい。
外で陽の光が浴びれないなら窓を開ければいい。それが無理ならベッドの中で腹式呼吸するだけでもいい。

こんな具合に今の段階で出来ないことは諦めて、今出来ることをすればいいのです。
私にも経験がありますが、病状がある程度回復して周りのことや将来のことを考える余裕が出てくると、やらなくてはいけない事が一気に頭に浮かんできて、不安と焦りに押しつぶされそうになったことが何度もあります。
そんな時は、諦めの気持ちを上手く使って、手の届かないものを見て焦るよりも手の届く範囲で出来ることをしましょう。
絶対に治ってやるというアクセルと、不要な焦りや不安を防止する諦めというブレーキを上手く使いましょう。
要は真剣になっても深刻にはならないことです。

出来るだけ焦らず、手の届く範囲で出来ることを増やしていけば、自信に繋がります。
うつ病の回復は、そういった自信の積み重ねです。
その自信を重ねることで生まれる達成感や充実感が、うつ病回復の大きな力になります。

うつ病を治してやるという気持ちと、不安や焦りを防止する諦めの気持ちを上手く使って、ゆっくり治療してくださいね。

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