【格言】 ダイエットに王道無し 栄養バランスの取れた腹八分の食事制限と適切な運動を根気よく続ける以外に無いと心得よ。 ダイエットの基本は食事制限です。これができないとスポーツ選手のような激しい運動量が必要で、むしろこっちの方が大変です。 ただ食事制限だけで痩せようとすると、筋肉だけが落ちて、脂肪が残る「隠れ肥満」になります。 それを防ぐためには適切な運動が必要です。 ダイエットには「食事制限と適切な運動がセット」です。 以下は私の考えるダイエット法です、参考にしてください。 ダイエットには1日の摂取カロリーを 「基礎代謝量＜摂取カロリー＜消費カロリー」 に調整する必要があります。 １． 食事は下段サイトで貴方の基礎代謝量と推定エネルギーを調べ、基礎代謝量の1.2倍、もしくは推定エネルギーの80%に抑えてください。 基礎代謝量以下の無理な減量は体を壊し、目標達成後、猛烈な食欲に悩まされ、リバウンドの原因になります。 減量出来たら、その時の体重の基礎代謝量の1.2倍、もしくは推定エネルギーの80%と言う風に段階的に数値を修正してください。 ただ、これはあくまで机上の計算ですから、実際は違う場合があります。その時はその都度臨機応変に対処してください。 ２．食事制限だけで痩せようとすると、筋肉だけが落ちて、脂肪が残る「隠れ肥満」になります。 これでは減量しても何の意味もありません。 これを防ぐためには、高蛋白質、低脂質、低糖質の食事と適切な運動をして、できるだけ筋肉の減り方を抑えるようにしましょう。 自宅でできるストレッチや筋トレ、有酸素運動（ジョギング・ウォーキングなど）を週3回以上、1回1時間以上やってください。 慣れないうちは30分でも良いです。 運動がどうしても苦手なら、最初はウォーキングだけでも始めてください。 続けることが大切です。 ただし、スポーツとしてのウォーキングは散歩ではありません。 正しい姿勢、歩き方、速度や時間など守らなければならない原則があります。 やり方はYouTube動画で検索してください。 ３．運動以外でも日常生活（通勤・買い物・家事など）でも良く体を動かしましょう。 4.熱い風呂(41~43度）に入るのも代謝を高め、痩せ易くします。 入り方は「3分入り、上がって5分休憩」を繰り返し、計．9~12分入るのが理想的です。 5．水をたくさん飲んでください。血流をスムースにし、代謝を高め、便通を良くします。1日「体重×30ml」が目安です。70㎏では2.1リットルほどです。 ６．体重は刻一刻、日々増減します。いくら食事制限や運動しても、その日の体調、水分量、排便量、運動以外の日常の身体活動量などで増えたり、減ったりします。 1日か数日で減った、増えたと一喜一憂しないで、週単位、月単位で見ていきましょう。 体重は朝起床後、トイレを済ませた後、1回だけ計りましょう。 日に何回も計るのは無駄です。 食後や入浴後に計っても正確な体重ではないので無視しましょう。 できれば折れ線グラフを作って全体の流れを見ていきましょう。 ７．ダイエットの目標はWHO（世界保健機関）が定める一番健康的な「標準体重」BMI22です。女性は見た目一番美しい「美容体重」BMI20を目標にしても好いでしょう。 どれだけ痩せても健康の事を考え、「普通体重」BMI18.5~25未満の下限BMI18.5を割らないようにしましょう。 ８．下段サイトで貴方のBMI値、標準体重、基礎代謝量、推定エネルギー（摂取＆消費カロリー）などがわかります。利用してください。 https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php