私が毎日やっている股関節周辺運動とリラックス方法をお試しください。 一つ注意すべきは、股関節周辺の筋力運動をするに当って、今現在痛みがあれば、股関節をあまり動かさないで筋力を鍛える方法でおやりになることですね。 【1】日本股関節研究振興財団：第6章 生活の質を向上させるために 運動について 股関節症対応の自主トレーニング体操 https://www.kokansetu.or.jp/personal/hipjoint_06_3.html （注）２－１「中殿筋の筋力トレーニング」の上げた脚は、お尻側に引くことでより中殿筋肉に効きます。股関節には一番重要な筋肉です。 【2】関節の広場：筋力トレーニング https://www.hiroba-j.jp/cure/training/ この中から5～6種（股関節の前・横・斜め後ろ・裏・臀筋群・大腿筋など） を選んで、合計で15～20分間程度ゆっくり軽めにおやりください。 関節は周囲の腱・靱帯・筋肉等で支えられ・動かされていますから。 これらを負担のない範囲の回数で毎日おやりになってみてください。 初日から急にたくさんやると翌日に影響しますから、ごくごく少ない回数から徐々に。 早ければ４日～１週間程度で痛みが「今までと少し違う」と感じられるかと。 【重要】トレーニングは頑張ればいいのではなく、筋トレの合間に使った部位をさすったり、優しく叩いたり、いたわりながら行うと効果があります。 続けている内に一端軽減した痛みが出てきた場合には、筋肉疲労ですので2・３日運動はお休みします。 ●股関節のリラックス方法、 【1】～【3】は人工股関節全置換術(THA)手術入院中に理学療法士から教わったものです。 【１】お勧めはお尻の下にボールをおいてのゴロゴロ・マッサージです。 仰向けに寝て両膝を立てて、ボールをお尻の筋肉の下に置き、お尻をゆっくり前後左右に動かします。「イタ気持ちいい」感じで、毎日でもお勧めです。 一番のお勧めは「トリガーボール」（ネット通販でもあり）病院のリハビリでも使用されています。 あるいはゴルフボールでも可。 【２】マッサージは指２～３本を筋肉の束に引っ掛けて、（力は入れずに腕の重さで）ゆっくり軽く引っ張り、３～５秒間維持し、それを１箇所で３～５回程度繰り返して下さい。 色々な部位を触ってみて下さい。 特に太ももの裏（＝ハムストリング）は充分におやりください。仰向けに寝て 膝を立てて行なうとやり易いです。 散歩・運動中などに筋肉の凝りを感じたらその場でおやりください、速効です。 ・・・大変効果ありです！！ 【３】「マッサージガン」（＝筋膜リリースガン）というのがあり、私も人工 股関節手術後にネット購入しました。1台1万円前後で色々あります。 担当の理学療法士も自分用に持っていると（笑）。 ピストル型の手持ち式マッサージ器（充電式）で振動によって筋肉をほぐす ものです。先端につけるアイテムは色々ありますが、私は硬質スポンジの 丸形のもの1個で全てOkです。 【４】私の経験からですが、股関節痛に効く「ツボ？」で、ふくらはぎの下にエレキバンが有効です。（エレキバン歴３9年、股関節痛が随分助けられました）部位は、くるぶしの外側の骨づたいに指で上げてゆくと、ふくらはぎのところで止ります、その少し下の部分。骨と筋肉の境目です。脚の外側・内側を触ってみて下さい。貼り替え用シールは別会社各社から販売されています。 【５】床に脚を伸ばして座り、かかとを支点として片脚づつ片手で太ももを左右にゆっくり大きく揺さぶって下さい。 【６】ジグリング＝貧乏揺すり は、血流を良くしますのでお勧めで、 縦方向だけでなく、膝を開いたり閉じたりの横方向もいいですよ。 特に歩き出す前や椅子から立ち上がる前に行なうと、その初動の痛み軽減・解消になります。 これは股関節を包んでいる関節包の中の関節液（潤滑剤役）の循環を良くしますから。 【７】現在の痛み軽減には湿布、バンテリンやフェイタスなどの鎮痛消炎剤の塗布や、ご自分でのマッサージも血流を良くしますので効果ありです。 特にお風呂の湯船の中での軽めのマッサージはお勧めです（温めの温度で）。 【８】寒い時期の股関節の冷えは痛みに繋がりますので「使い捨てカイロ」を ズボンの前・後ろポケットに入れて（または貼って）、サンドイッチ式に挟むと効果ありです（低温火傷にご注意）。 私の冬季の通勤必須アイテムです・・お勧めです。 筋力があっても柔軟性が低下した筋肉は十分に力を発揮出来ません。 運動とストレッチ、そして「ほぐし」を合わせて行うと、柔軟性のある強い筋肉となり股関節の可動域も確保されます。 関節のうち、股関節・膝関節・足関節は３大関節で、体重を支える「荷重関節」と呼ばれ、連鎖しています。このどこかが悪くなると、他の部位が補い、それが負担になると「庇い痛」となります。 股関節疾患者にとって、体重管理と筋力維持・増強はどの段階でも一生ものです。 ちなみに私は先天性股関節脱臼からの二次性変形性股関節症による骨切り術・人工股関節置換術の経験者です。 良いプレーができますように！！ どうかおだいじに。