それはつらいですね、、頭ではわかっているけどついやってしまうと、自己嫌悪で苦しくなりますよね。ありきたりだとは思いますが、少しづつ時間を減らしていくというのはどうでしょうか。例えば読書を2時間するとか。読書しているとあっという間に時間が過ぎたりしませんか？あとは、何も持たずに近所を歩いてみるとか。何も持っていないなら自然を楽しむしかなくなりますから。スマホの使用時間を毎日確認するのも大事だと思います。自分の目でみて、何に何時間費やしているのか、どんな日が増えてしまうのか、小さな変化でも見つけられたら、何かを変える糸口になるかもしれません。つらいとおもいますが、自分をどうか責めすぎないで。味方はたくさんいますからね。少しづつで頑張りましょ！！