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上半身と下半身のバランスが悪いです。 いいトレーニング方法、解消法などおしえ...

kou_shining_dandelionさん

2011/12/1320:16:52

上半身と下半身のバランスが悪いです。
いいトレーニング方法、解消法などおしえてもらえたら
いいです。

中学3年生で身長169cmで体重が65キロあります。
そして自分自身わりと筋肉質なのですが、
上半身はあまり脂肪がないのですが下半身のお尻と太ももに
かなりの脂肪がついています。
小さい頃から太いのですがコンプレックスとなりつつあるのが現状です。
部活も引退してしまい運動は週1ほどになっています。

太もも、お尻あたりを細くするトレーニング方法や解消法。改善法を教えてもらえたら
なによりの幸いです。

どうかお願いします<m(_ _)m>

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defduran2017さん

2011/12/1421:30:54

ヒップアップに効果的・・・
【下半身の歪みをとる30秒ストレッチ】

◆骨盤をゆるめる

①仰向けになり、右ひざ下を両手でつかむ。右肩方向に右股関節をつぶすような感覚で引き寄せる。腰が浮かないように引き寄せる。30秒キープ。
②一度戻してから、逆肩方向に①と同様つぶすような感覚で斜めに引き寄せる。30秒キープ。
③最初のスタンバイに戻り一呼吸。脚幅をお尻よりも大きく開く。
④脚を持ち上げ、ひざが90度になるように開いたら、内側から手で足をつかむ。手は引っ掛けているだけで30秒キープ。ひざ、足首が90度になるのが理想的。
⑤手を外側に持ちかえ足裏を合わせる。胸の方へ引き寄せ30秒キープ。
⑥上体を起こし、ひざを伸ばして床に座る。手は楽な位置に置いてOK。そこから片脚を曲げて座る。ひざが逆脚からはなれないように。
⑦⑥の状態から、仰向けに横になる。腰が浮きすぎないように。その位置で30秒キープ。逆側も同様に。腰が痛い人は無理に行わない。①に戻り、逆側の脚(左)も同様に⑦まで繰り返す。

◆骨盤を締める
①仰向けになりひざを立てる。足は内くるぶし同士が触れ合うくらいにつけ、つま先を少し開く。
②息を吸ってから吐ききり、お腹を凹ませる(ドローイン)。インナーマッスルを締めるイメージで。
③足で床を踏みつけるように力を入れてカラダを持ち上げる。太腿の後ろを使う意識で。お腹は締めたまま5秒キープした後、お腹を締めたままゆっくり下ろす。5回繰り返す。

◆骨盤の前後の歪みをとる
①四つん這いになる。手は肩の下より手の平半分外側に置き、両ひざは骨盤の幅よりやや広めにとる。
②右足を右手の内側に置く。このときつま先と手の先は揃えて、床につけた手首が90度になる位置で、左側を少し後ろへ引く。
③重心を前方移動すると同時に、左脚の付け根を伸ばす。30秒キープ。
④そこからさらに上体をおこし、膝の少し上に手を添えて股関節を十分に伸ばす。30秒キープ。逆側も同様に伸ばしていく。


[前もものストレッチ]前ももは、歩くときに使う筋肉なので酷使されがち、しっかり伸ばしてケアしましょう。猫背や姿勢が悪い人は特に張っているから丁寧に。
・脚を90度くらいに開いて座り、片脚を外側に曲げる。肘でカラダを支え、曲げている側の腿前を伸ばす。両踵は90度に。(左右各30秒キープ)

[股関節ストレッチ]上半身と下半身を繋ぐ股関節は酷使されて疲れが溜まりがち。リンパ節もある部位なので周辺の血行が良くなると痩せ効果がアップ!
・仰向けになり、両手で片膝を90度になるまで引き寄せスタンバイ。そこからカラダの手前、内側、外側と順番に倒して伸ばす。それぞれ20秒キープ。(左右各1分30秒)最後は脚を回して終了。(左右各5回ずつ回す)

【内ももを鍛える】Part1内ももは意識しないと使われにくい部位。電車で座って脚が開いてしまう人は内ももが弱い証拠。脂肪がつく前に鍛えて燃やしましょう。
・両足を閉じて立ち、腕を後ろで組みスタンバイ。クッションをももで挟んでギューッと力を入れる。(30秒キープ)
・ひざ下にクッションをスライドさせて、そのクッションを挟んでギューッと力を入れる。(30秒キープ)

【内ももを鍛える】Part2使われにくい部位内ももは脂肪がつきやすいばかりか、鍛えないとO脚やX脚など脚の歪みの原因にも。常に脚を閉じる意識も大切!
・横になり上になる脚を直線に曲げてスタンバイ。腰骨が当たって痛い人はクッションなどでサポートして。(足首は90度)
・伸ばしている脚をできるだけ持ち上げる。カラダが前後に倒れないように一直線をキープする。(左右各20~30秒キープ2セット)

【裏ももを鍛える】太ももの形をただ細いだけでなく、美しい筋肉バランスに整えるためのエクササイズ。ももの裏のセルライトが気になる人にもオススメ!
・仰向けで立て膝を作り、逆の脚を膝の上に乗せてスタンバイ。次に立てている足はできるだけお尻に近づける。そこから腰を反らせずにお尻を限界まで持ち上げ同時に腕も上げる。その20~30秒キープし、脚を組み替えて逆側も同様に。親指に体重をかけ、かかとを上げる。(左右各20~30秒キープ2セット)

あと食事系なら「煮干しカリカリダイエット」はどうでしょうか?
テレビでも紹介されてましたが、毎日おやつ替わりに煮干しを30g食べるだけ。
普通の食事は腹8分目です、AKBの内田さんが太ももマイナス9cmでした。

ベストアンサー以外の回答

1〜1件/1件中

rosenwipさん

2011/12/1410:21:50

下半身の脂肪を落とすのに、もっともよいのは朝食前にジョギングをすることです。
最初は毎朝20分でよいのでジョギングしてください。

目標心拍数(男)= (220 - 年令) * 0.6~0.7

ジョギングは、次のようにして走ると脂肪が最も良く燃えます。
男性の場合は、最初の2分間は心拍数90で走り、次の2分間は心拍数100で走り、その後は2分ごとに心拍数を10ずつ上げていって、心拍数が135に達したら、その心拍数で走り続けます。
このように心臓の回転を徐々に上げていくと、驚くほど楽に走れます。
心拍数135で走ると、もっとも脂肪が良く燃えます。

最初は20分くらい走り、なれてきたら、毎朝40分間走ってください。
1ヶ月で内臓脂肪がなくなり、2ヶ月で下半身が間違いなく絞まってくると思います。

身長169cm、体重65Kg、14才、男子の消費カロリーは、
基礎代謝=1773Kcal
日常生活=886Kcal
合計=2659Kcalです。

下図の食事は1957Kcalです。
豆腐、魚、ヨーグルト、野菜中心の食事にしてください。
このようにすれば、カロリーが低くてバランスの良い食事ができます。
あなたの食事と見比べてみてください。
この食事は最初の1週間はお腹がすくかもしれませんが、2週間目に入ると慣れます。
いくら運動をしても、食べ過ぎたら脂肪がつきます
食欲をリセットするつもりでトライしてみてください。
あなたが、このような食事をすると、1ヶ月で2.9Kg痩せられます。

下半身の脂肪を落とすのに、もっともよいのは朝食前にジョギングをすることです。...

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