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ダイエット、ウエストのサイズダウン、体脂肪減目的の筋トレ方法を教えて下さい。 ...

esn********さん

2013/5/1122:05:05

ダイエット、ウエストのサイズダウン、体脂肪減目的の筋トレ方法を教えて下さい。
30代後半、女性、162センチ、60キロ、ウエスト76センチ、体脂肪28%

体重を最終的に52キロ、体脂肪23%前後辺りを目指したいの

ですが病気で6年の自宅療養で不規則、暴食、激しい運動不足、加齢も相まって同年代平均より多分代謝も筋力、体力も低いと思ってます。
病み上がりなのでハードなのや長時間毎日はまだ危険。
今月から体調がよくなり
週1、2回のマシーンで筋トレ1時間+30分エアロバイク
週1、2回水泳50分をこなせるようになりました。
+岩盤浴で血行、体温、代謝の底上げできたらと。
あと家事、お使いをやったら体力的にはいっぱいです。(専業なので時間はあまりますが)

体調上無駄にあがけないので短時間で効率のいい筋トレの考えを伺いたい。

ネットや夫の意見を総合すると、今のポッコリお腹のまま腹筋やっても脂肪はそのままで下に筋肉が付くだけ。
ちょうど力士の腹みたいな感じ。くびれさせるにはやはり食事制限で痩せつつ筋トレ。といった趣旨。
また、筋トレは筋肉を傷つけることだから修復に2日かかるので毎日だと逆効果。同じ部位は2日おきがベスト。修復中に筋肉はできる。これ本当?

筋トレは昨年11月からやり当初30、9%で週1やって1月に27,9%まで落ちました。おととい28%

疲れやすさを補いたいのか動かない割に食欲旺盛(特に甘いもの欲しがる)し睡眠時間も長いので下手に運動しすぎると眠気と食欲がアップして悪循環かも(現に運動した日は消費したカロリーを取り返してるくらい食べるし昼寝する)
こんな状態で体重は何をしても変わらないのですが体脂肪は減ったというのだけが希望の光なので体重に囚われず効率よく体脂肪を減らすには週何回何時間、どの部位を重点的にとかアドバイス下さい。

家で腹筋位なら毎日できるとおもうのですが先の2日空けないと無駄とかの理論が気になって。。
今はまだ無駄なことで体力消費できないので。
理想は(最終的には)ジムにしょっちゅう行かなくても掃除、お使いなど家事活動でも脂肪が燃焼しやすい代謝づくり。

①週3~5など行ける日は毎日でもマシンで1時間筋トレしたら体脂肪グングン減る?
②筋トレは休み挟むべき。週2で充分、多いと無駄に疲れるだけ?
③筋トレした直後すぐジムで有酸素運動しないともったいない?(筋トレ後帰宅に自転車20分は有酸素にならない?)
④ジム行かない日も毎日自宅で腹筋した方が早く結果でる?回数は?
⑤マシンの負荷をふるえるほど重くしてじっくりやる方が何度も通うより早く体脂肪減り引き締まるのか?

あと運動するとお腹空きません?どう凌いでますか?

補足摂取<消費かは体重が減れば消費の方が上といった調べ方?
だとしたらここ8か月60キロ前後なのは摂取=消費なのだという判断?

私の年代と身長で家事動作のみでも脂肪燃焼する筋量は?
あと今の筋量を調べる方法は?

自転車水泳は体重支えないからか楽
走るのはまだ無理
同じ1時間なら水泳と散歩どちらが痩せる?

脳が60キロを維持すべく動いた分食べねばって指令でもでるのか?
運動した日はしない日よりお腹空く
毎日3食+和菓子。。

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ベストアンサーに選ばれた回答

weight3kgさん

編集あり2013/5/1222:27:14

①これは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによります。
摂取カロリー<消費カロリーになってれば、どんな運動をしても体脂肪は減ります。

②オーバーワークは、怪我の危険と、鍛えても体が答えないと言うデメリットがあります。
現状がオーバーか足りないかはここではわかりませんが、前日と同じ重量で同じ回数出来ちゃうのであれば、今のトレーニングは追い込めていないと考えても良いでしょう。
ただ、個人のスキルの問題でもありますので、急に負荷を増やすのはお勧めしません。

③生活動作そのものが有酸素運動とみなすことが出来るので、そういう風に考える必要はないかと。
筋トレした後有酸素って、クールダウンと考えるか、ただ単純にジムでの滞在時間を伸ばして運動量を増やすのか、あなたの価値観の問題かな。

④毎日自宅でも運動をして、運動量を増やしてしまえば、摂取カロリー<消費カロリーの状態になりやすく、体脂肪も減らしやすいでしょう。

⑤体脂肪の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランス次第です。
筋トレも体脂肪率を下げる重要な要素になりますが、食べ過ぎてればいくら筋トレしたって体重も体脂肪も増えます。
私個人の方法では、200~300kcal摂取カロリーを減らして週1回の筋トレで3ヶ月位掛けて痩せます。
急ぐのであれば、500kcal減らせばいいけど流石に辛いんですよね。
後は、あなたの思う「早く」の度合い次第です。

とりあえず、その身長で52kgを保てるであろう目標摂取カロリーは、1700kcal/日程度になりますので、その食生活に慣れていくことが、以後の体重減少、維持に重要かと思います。


>だとしたらここ8か月60キロ前後なのは摂取=消費なのだという判断?

運動の有無にかかわらず、そういう事になります。
筋肉量が、などと言ってると話しが難解になって闇雲に運動させられるハメになります。

体重(kg)×体脂肪率(%)×0.01=体脂肪の重さ(kg)
体重-体脂肪の重さ=除脂肪体重となります。

この除脂肪体重をなるべく減らさないようにするために、筋トレをするわけです。

>同じ1時間なら水泳と散歩どちらが痩せる?

どっちも痩せられます。
優劣つけたいのなら、毎日続けられる方が良いです。

>脳が60キロを維持すべく動いた分食べねばって指令でもでるのか?

まぁ、そういうことになりますが、これって生活習慣ってやつなんですよね。
いきなりガラッと変えようとするからうまくいかない。
少しづつ変えていけばそれほど苦しい思いはしないです。

>運動した日はしない日よりお腹空く

当たり前っちゃ当たり前ですよね。
摂り過ぎないように注意するといいんです。

質問した人からのコメント

2013/5/15 21:09:56

降参 1700㎉以上食べている日があると思うので摂取と消費のバランスを意識してみます。
ありがとうございました♪

ベストアンサー以外の回答

1〜1件/1件中

kot********さん

2013/5/1200:12:00

筋トレは筋肉増強が目的なので、体脂肪の減少なら有酸素運動が効果的です。
極端ですが、筋トレメインのボディビルダー、有酸素運動メインのマラソン選手。どちらが体重や体脂肪少ないでしょうか。
時間があるなら、毎日1時間は歩いてください。慣れたら歩く時間を増やすか、歩きの合間に走る時間を作り、いずれはジョギングへ移行する。

総摂取カロリーを減らしたほうがいいです。
食べないダイエットは続かないので、野菜等低カロリーなものを多く食べて、その分ご飯(炭水化物)や揚げ物(脂質)の量を減らす。


1.行けるなら行った方がいいです。やった分効果が出ます。
2.10回程度しかできない負荷を数回繰り返すようなハードな筋トレなら、同じ部位は2日空けるべき。
そんなにハードでなければ毎日やっても問題ないです。
3.有酸素運動にしては少ないです。自転車使わず走って帰ればいいと思います。
4.家でもした方が効果はあがります。ジムと同じ回数すればいいと思います。
5.負荷が大きいほど筋肉を強く鍛えますので引き締まります。



空腹に関して私の場合は、夕食前に運動しているので、元々お腹空いてます。
運動後夕食を食べますので、「この運動終わったら夕食食べれる。」と思って我慢してます。

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