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足を細く、だけど筋肉も付けたい。

sko********さん

2013/5/3001:36:09

足を細く、だけど筋肉も付けたい。

閲覧ありがとうございます。
私は今、足を細くしたいがためにダイエットをしています。

19歳、身長173cm、体重60kgの女です。
太ももが55cm、ふくらはぎが36cmと太く、運動をしても中々落ちません。
今私が行っているダイエット内容を評価していただきたいです。

【食事】
夜は味噌汁、サラダ(+煮物)のみ
朝は肉や魚も普通に食べる
昼は平日はおにぎりのみ。
お菓子は極力我慢。
一日一本ご褒美でガリガリ君。

【運動】
週3~4日のジム通い
月・金にサークルでダンス(HIPHOP)

セントラルスポーツのジムに通っているのですが
そこでの細かい運動内容も載せておきます。

【筋トレ】
「シーテッドレッグカール(エアー)」
負荷6で100回 → 負荷8で100回 → 負荷6で100回
「アブドミナル・クランチ」(腹筋)
負荷10で50回
「シーテッド・レッグ・プレス」
負荷25で50回 → 負荷15で50回
「バック・エクステンション」(背筋)
負荷33で50回
「ヒップ・アプダクション」
負荷33で50回 → 負荷22?で50回
「トライセップス・エクステンション」
負荷10で50回

筋トレが終わった後は
「クロストレーナー」を、前漕ぎ1時間、後ろ漕ぎ1時間
カロリー表示がそれぞれ600kcalになるまでやっています。

ここ1か月はお菓子を我慢していたので3kg落ちたのですが
足は一向に細くなってはくれません……。
やり過ぎなのか、足りないのか。
それともやり方が悪いのか。

マシンの名称で説明しても、とても分かりずらいとは思いますが
アドバイスいただければ嬉しいです。
(インストラクターに聞け、は無しでお願いします)

解答よろしくお願いします。

補足今朝自宅の体重計で測ったところ、体脂肪率は22.5%でした

クロストレーナーは傾斜6、負荷9でやっています。

私は昔、今よりも体重が20kgも多かったので
健康的になる意味でのダイエットとしては5年続けています。
食事は今の量だけで、カロリー計算をすると基礎代謝(約1500kcal)
ギリギリもしくは超えてしまう日もあります。
タンパク質の補給は、毎日納豆と運動した後にプロテインを飲んでます。

なんだか否定的な捕捉ですみません。

この質問は、活躍中のチエリアン・専門家に回答をリクエストしました。

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ベストアンサーに選ばれた回答

t_i********さん

編集あり2013/5/3015:30:43

筋トレメニューシンプルにやり過ぎです。
結構負荷が強いです。これでは太くなります。


質問者様の感覚によるのでどのくらいの負荷がいいと一概に言えませんが、
文章で書くなら『このくらいなら(負荷なら)余裕!』の負荷で、
15回×3セット程度で十分です。

「シーテッドレッグカール(エアー)」負荷6、15回×3セット
「アブドミナル・クランチ」(腹筋)負荷10、15回×3セット
「シーテッド・レッグ・プレス」 負荷15、15回×5セット
「バック・エクステンション」(背筋)負荷20、15回×5セット
「ヒップ・アプダクション」負荷20、15回×3セット
「トライセップス・エクステンション」負荷8で15回×3セット

すみません。私の感覚も入っているので、これが正しいとはいえません。
しかし、負荷を下げ膨張した筋肉を、収縮させてほっそりを目指します。

『筋肉が落ち脂肪がつくのでは?』と言われる方がいますが、表現が間違ってます。
『筋肉が委縮し、筋肉が萎んだぶん、脂肪が目立った。』だけです。
もともとあった脂肪が目立ったに過ぎません。

これは、あくまで『引き締め』を目的にしています。『太く』するのではありません。
シーテッド・レッグ・プレス負荷15、15回×5セット
バック・エクステンション負荷20、15回×5セット
としてますが、後ろからの見た目(おしり、腰回り)を考えてセット数を多くしてます。

さらに「クロストレーナー」を2時間とありますが、負荷はだいたい2~4°の坂道を
上るくらいの負荷・・・6~10くらいかなぁ(?)で前30分、後30分程度で十分です。

あと、有酸素運動としてウォーキング5.5~6km/h、2°で30分をクロストレーナー
の後にやるのも脂肪燃焼にいいですよ!


まずは負荷を減らし、膨張した筋肉を収縮させながら今ある脂肪を落とすことにしましょう。


質問者様のスペですと直ぐに結果が出ずやきもきするでしょうが、
自分の体との我慢比べです!

がんばってくださいね!


(補足ありがとうございます。)

それでしたらもうちょっとご飯食べましょう!
質問者様の消費カロリー2100~2200kcal前後なので
1500kcalでは少ないです。
なので、1800~2000kcalまで引き上げましょう。
その上で運動をすればゆっくり徐々にですが体重が減少に転じると思います。

あと、クロストレーナーは傾斜は3~4、負荷9でOKです。

最後に・・・
背すじ伸ばして歩いてますか?
質問者様の質問文をみると、ちょっと自信がないのかぁ?と感じてしまいます。
自身がないと、歩く時下を向いてしまいがちになるので、そんな風にもしなっ
ていたらもったいないですよ!


173cmで60kg・・・カッコいいでしょうね!
がんばってくださいね!

質問した人からのコメント

2013/6/6 01:48:25

降参 みなさん回答ありがとうございました。
詳しく、親身になって回答してくださったのでt_ikeda_0326さんをベストアンサーに選ばせて頂きました。

皆さんのアドバイスを元に、インストラクターさんにも相談してみて筋トレの回数を減らすことにしました。ちょっとずつですが効果があるみたいです。
ありがとうございました!

背筋、気を付けたいと思います(笑)

ベストアンサー以外の回答

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big********さん

2013/5/3014:43:12

まず食事の改善は必要です。どちらにしても、、基本は食事です。ダイエット=食べない。という考え方は間違いです。最低、基礎代謝量の範囲でしっかり栄養を摂取してください。また、ダイエットは始めたら終わりがないことを自覚してください。つまり、無理のない日常的に出来る方法でないといけません。基本は栄養価の高い、低脂肪、高蛋白の食品を摂取するようにしましょう。3食を均等に食べましょう。自重でスクワット1000回、カーフレイズ10000回を日課にしましょう。

kec********さん

2013/5/3002:49:12

はじめまして。

一概にコレとは言えませんが、何点か答えさえせて頂きます。

先ずは、体脂肪率がきになります。
筋肉がつきすぎな気がしますが、いかがでしょうか?

女性の脚を細くするのは、文字だけは伝えにくのが正直あります。
これは多くの女性の問題です。

筋肉も大切ですが、脚の骨の歪みを無くすことも必要だと感じています。

骨格の歪みを無くすと、様々な機能が順調に動き出します。

血液やリンパもそうです。

身体が正常に機能していくと、足だけではなく、身体全体が変化しますよ。

ジムでトレーナーをつけているなら、まだ安心ですが、独自ですると
余計な筋肉を付けすぎて、細くなる邪魔をもしかねないです。

余裕があるなら、トレーナーをつけて正しい筋肉をつけるのも一つの手段です。

答えになっていないかもしれませんが、参考程度に見て下さい。

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