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筋トレダイエットのメニュー

kintore20130811さん

2013/10/911:22:59

筋トレダイエットのメニュー

35歳のサラリーマンですが、会社員になって以来、運動不足で、不規則な食生活と、今まで、不健康な日々を送っていたため、体力低下、体脂肪増加、血糖値増加の状態になってます。
そのため、8月から心機一転、ダイエットと、筋肉質な体を目指して筋トレと水泳を始めました。
ネットでそれなりに調べた結果、筋肥大のために週2-3回、筋トレと、その後水泳を40分-1時間くらいしてます。
食事も、たんぱく質を多く取らないといけないと思い、肉や豆腐などを多く取るように心がけてます。
また、糖質も抑えるべく、ご飯は若干減らしてます。
2ヶ月経って、体は筋肉質になってきたと思うのですが、一緒に脂肪も増えてきているような気がします。
体重は5キロほど増えました。ちなみに、体脂肪率も20%から22-23%くらいに増えてます。
気になっているのは、筋トレをした後の休養日ですが、まったくトレーニングをしてません。
筋肉を休ませたほうがいいと思うからです。また、食事はガッツりとってます。3日後くらいに筋肉痛も取れ(超回復?)再び、筋トレをするというサイクルです。

質問なのですが、休養日にも有酸素運動はしたほうが良いのでしょうか?
筋肉が完全に回復しないときに運動をすると逆に筋肉が細くなるような気がするので、休養日には運動してません。
しかし、今のところ、体脂肪が減っている気が全然しないので、どなたか、良い助言をいただけないでしょうか?
お願いします。

この質問は、男性に回答をリクエストしました。

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ベストアンサーに選ばれた回答

nadeshico_ccoさん

リクエストマッチ

2013/10/918:57:16

筋肉肥大の筋トレと水泳による有酸素運動を両方されているのですね。
現在やってらっしゃるトレーニング方法はちゃんとトレーニング理論に乗っ取った、良いプログラムだと思います。有酸素運動を筋肥大トレーニングの後にもってきているところも理論通りです。筋トレを開始したばかりの方のようですが、非常によく筋トレメカニズムのことを理解されてますね。

2日間の休養で筋肉を休めていることも、理論通りです。ぜひ今後もそのように続けるとよいと思います。

その前に、私の実践と併せて栄養の側面からもちょっと述べさせてください。私は有酸素運動は一切せず、筋肥大トレーニングのみで5kgやせました。体脂肪率も質問者さんと同じく22~23%ほどまで上がってましたが、開始から2年経った今は16~17%に下がりました。この程度では、まだ腹筋が割れたりはしません。しかし私は別に細マッチョを目指してるわけでなく、あくまでたくましい肉体を目当てにしているので、現在のままで満足です。雪国に住んでるので寒さにも耐えたいですから(笑)筋肥大のみで今後もいこうと思っています。これに関しては、筋肥大トレーニング後は二日間、筋トレは絶対にしていません。職場の遊びでバスケやサッカーなど軽く運動することはあっても、筋トレは絶対にしません。ご存じのように、超回復をはかるためです。「休養もトレーニングのうち」といわれるのはこのためです。

ご存じかもしれませんが、筋肉を肥大させると、基礎代謝が上がりますよね。なので筋肉自体が大変な浪費家になって四六時中エネルギーをいわば”無駄使い”する身体になります。これによって結果的には有酸素運動と同じように体脂肪を落とすことができるようになります。

しかしこのとき気をつけなければいけないのは、腹が減ることです。以前にも増して、いっぱい食べたくなります。ここでしっかり栄養のバランス良く、そしてカロリー収支をプラマイゼロかちょっとマイナスに調整すると、うま~く筋肉を肥大させつつ体脂肪を落とせるようになります。よって筋肥大トレーニングによって体脂肪を落とすことは、実は「食事によるカロリー管理」!!これこそが一番重要ということになります。

それに対して、有酸素運動は直接脂肪をエネルギーとして行う運動ですので、それ自体が体脂肪を下げることになりますね。こちらは私は全くおこなっていないので・・・これは分かりません。ただ、いずれにせよガッツリ食べることは、努力して消費したエネルギー(赤字収支)を再びふんだんに補給して(大幅な黒字収支)しまうことになってませんか?

また「タンパク質を多く・・・」のところですが、バランスのよい食事がまず基本になります。筋肉を肥大させるにはアミノ酸(つまりタンパク質)が元になりますが、筋肥大には脂肪・炭水化物や各種ビタミン・ミネラルもバランスよく三度の食事で摂らなくてはいけません。コメ(ご飯)や小麦(パン)にも2~3割のタンパク質が含まれているように、タンパク質は日本人にはけっこう足りている栄養素のようです。摂りすぎたタンパク質は脂肪になってかえって太りますし、プロテインをやりすぎて腎臓機能にダメージがいったなんて人も中にはいるようです。ご参考まで。

ご質問の「休養中も有酸素運動」の件ですが、それは人それぞれのお好みで、行っても差し支えないのではないでしょうか。筋肥大の観点からみれば休養中の身体ですので、筋肥大トレーニングより遙かに低い負荷がかかる運動であればよいと思います。

ただ、腹がますます減るでしょうね(^_^;)私にはその空腹を我慢する自信ないです。

ご参考になれば幸いです。

質問した人からのコメント

2013/10/9 22:30:52

早速のご回答ありがとう御座います。
やっぱり、食事が原因のようです。仰るとおり、めちゃくちゃ腹が減り、食べてます。
食事メニューについてももっと研究してみます。ありがとう御座いました。

ベストアンサー以外の回答

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hiizurukuni_no_otokoさん

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2013/10/917:08:41

先の回答者様の述べられた通り、食べ過ぎかと思われます。

その方法で筋肉もつくでしょうが、脂肪もふえ、ミニお相撲さんのような身体になります。

ご飯の多い食事の後、甘いお菓子を食べ過ぎていませんか?

自分は夜8時以降は一切甘いものは控え、どうしても何か食べたい場合はこんにゃくゼリーです。

cheapsmith_0703さん

リクエストマッチ

2013/10/911:50:29

それだけトレーニングをして体重が増えるということは食べ過ぎ以外に理由はありませんよ。

運動することによって今まで以上にお腹がすき食べ過ぎてしまってるのではないですか?ダイエットするのに食べる順番も結構重要になりますので注意しては如何でしょう。

具体的にはまず野菜系を食べるとよく噛むことによって満腹中枢が刺激されあとのメニューの量が減っても満足しやすくなり、また繊維質を取ることで余分な脂肪分などの吸収が抑えられてゆうこうです。

次に取るのは肉や魚などのタンパク質系ですね、特に質問者さんのように筋肉を付けたい場合は需要です。ただしトンカツやハンバーグなどの肉系は脂肪分が多く高カロリーですから豆腐や魚などをメインで取るように心がけましょう。

最後に取るのはご飯や麺類などの糖質系ですね、これらは主に活動するエネルギー元になるので摂取量を減らせば足りない分は脂肪を燃焼させることによって補うのでダイエットには一番重要になります。

とにかく一番重要なのは消費したカロリー以上に摂取するとどんなに運動してても体重は増えます。逆にいうと運動しなくても摂取カロリーが消費カロリーより少なければ体重は減ります。だからまずは貴方の消費カロリーをしっかり把握してそれ以上に摂取しないようにすることです。

omoiimooさん

リクエストマッチ

2013/10/911:37:24

2ヶ月で体重5キロは増え過ぎです。

おそらく食べる量がまだ多いんじゃないかと思うのですがいかがでしょう。
コーラなどの飲み物は要注意です。

有酸素運動は軽いウォーキング程度でも
あった方が望ましいです。
筋トレの休養については
筋肉痛になるほどの内容であれば
休養は必要です。

内容的に十分と思いますので
あまり頑張り過ぎず
長期間継続するのが望ましいです。

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