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走る時になるべく疲れにくい方法を教えて下さい。 今度学校で2kmの持久走が始ま...

lov********さん

2013/11/1001:26:08

走る時になるべく疲れにくい方法を教えて下さい。

今度学校で2kmの持久走が始まります。
人並み以下に体力がないのですぐに足や喉が痛くなってしまいます(´・ω・`)
なので、少しでも疲れ

なくなるような走り方やコツなどを教えて下さい。
あと、疲れないようにするための練習方法なども教えて下さい!

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ベストアンサーに選ばれた回答

syo********さん

2013/11/1016:13:38

はじめまして。

誰でも走れば疲れます。ですから、長距離本番では、
・最初は”楽に”走ります。
・最後、ゆとりがあるなら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。
短距離本番では、最初から”楽しく”走ります。

本練習では、速くなる秘訣を抑えて、
以下のメニューを実践するだけです。

短距離(400m以下)なら、毎日
・以下の秘訣を個別に練習した後、
・本練習として、軽いスピード・トレーニングを行います。

○ウインド・スプリント
・下が土の平地で
・100m20秒の速度で
・50m~100m
・風のように、軽快に
・3本~5本
・走ります。
1本走ったら、3分休んでから次に行きます。

長距離(1km以上)なら、定期的に
・本練習として、最長30分ジョギングします(最初は歩き主体です)。
・本練習の後に、ウインド・スプリントを行います。

○ジョギング
・最低限の力で
・これ以上ゆっくり走ったら、歩きになる速度で
・走ります。
ゆとりが生まれたら、失速しない範囲で”楽しく”走ります。

-----

距離に関係なく、速い人は秘訣を4つ掴んでいます。

秘訣A)楽しく走ります。
走る際、誰もが1歩ごとに――平均0.1秒――宙に浮きます。ですから、宙に浮く感覚を楽しみます。
微笑みながら(=にこっとしながら)、走れば完璧です。
走る距離が長くなるにつれて、「楽しく」が「楽に」へと変わります(微笑むのも、きついときだけになります)。

秘訣B)良い姿勢を保ちます。
・ほんの少しだけ前に傾きます(400mまでなら、7度~9度前に傾きます。走る距離が長くなるほど、前傾が浅くなります)。
・次に、背中をそらします。同時に、胸を少し張ります(前傾角度を同じに保ちます)。

走る前に、少し訓練すると良いです。
・リラックスして立ちます。両足を肩幅程度に離すほうが楽です。
・(ラジオ体操第1の様に)両手を真上に持ち上げて、背筋を伸ばします。
・背筋を伸ばした後、肩の力を抜いて腕を下ろします。
・その後、上記の2点を実施します。

秘訣C)力を入れます。

秘訣C-1)特定の筋肉に”少しだけ”力を入れます。

慣れない内は2歩/秒で走ります。3歩/秒まで増やして良いです。
・走る距離が長くなるほど、歩幅を犠牲にしても、歩数を維持します。
・走る距離が短くなるほど、スタート直後に歩数を増やします。

走る前に、何回か練習すると良いです。

10m~20mの平地、又は、緩やかなのぼり坂を、1秒間に3歩~4歩で走ります。
この練習の時だけ
・踵を着地・接地させません。
・歩幅(前足のつま先と後ろ足のつま先との間隔)を10cm程度にします。
・身体を適当に前傾させます。

秘訣C-2)特定の筋肉に”ある程度”力を入れます。

最初は3箇所だけ”ある程度”力を入れます。

こちらも、走る前に、何回か練習すると良いです。

1)息を吐くとき

○息を吐くとき、お腹に力を入れて、お腹をへこませます。

息を吸うときは、力を入れないのです。へこませるのに力を入れるほど、お腹を膨らませやすくなります。お腹を膨らませたとき、息をお腹に溜めます。

2)腕を後ろに振るとき

○腕を後ろに振るときは、
・肘を直角に保って
・肘を”真後ろに”引きます。

腕を前に振るときは、力を入れないのです。胸の筋肉は発達しているので、腕をたためば反動で勝手に上手く行きます(3km以上走る際は、――ゴール前のスパートを除いて――肘を”常に”直角で保持します。当然、腕振りの振幅も小さくなります)。

3)足を後方に蹴り上げるとき

○足底全体で着地します。その後、膝を曲げて足(足首から先)を後ろに蹴り上げます。

短距離を走るなら、足を高く蹴り上げるほうが良いです(走る距離が長くなるにつれて、蹴り上げた足の高さが低くなります)。

着地したとき、二本足で立ったときと同様、着地した脚の膝をまっすぐにします。

-----

速い人は、お腹に加えて、
ウエストの筋肉全体に”ある程度”力を入れています。
・ウエスト(お腹、背中、わき腹)の筋肉に力を入れて、ウエストをねじります(身体を真上・頭上から見て、骨盤を時計回りに、又は、反時計回りに動かします)。ねじる頻度を増やせば、歩数が勝手に増えます。
ウエストをねじるついでに、
・お腹をへこませて息を吐きます。
・腕や脚(股関節から先)を、鞭のように、しならせます。速度が上がるにつれて、しなり具合が大きくなります。しなり具合が大きくなるほど、歩幅が勝手に長くなります。
速い人は、こうやって
・特定の筋肉に”少しだけ”力を入れます。
・特定の筋肉に”ある程度”力を入れます。
を統合しています。
何故なら、
・身体の重心はへその奥にあるからです。そして、
・重心に最も近い筋肉を使うと、他の筋肉は楽になるからです。

効果がある分、きついです。ウエストねじりは、他の秘訣を習得してから挑戦するよう勧めます。

-----

簡単にできそうなら、挑戦してみてください。

上手く行きますように。

質問した人からのコメント

2013/11/11 22:29:19

皆さん回答ありがとうございます!
呼吸法などを意識しながら頑張って練習しようと思います( ̄^ ̄)ゞ

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nrk********さん

2013/11/1008:31:37

コツはコツコツ練習すること。以上

rac********さん

2013/11/1003:29:21

鼻から2回吸って口から2回吐くという呼吸方はどうでしょうか。喉の痛みはましになりますよ。口から吸うのはすぐに喉が渇いて痛くなるので注意してください。
だんだん距離をのばしながら毎日走り、体を慣らすことが疲れの軽減に繋がるとおもいますよ。

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