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東京マラソンの目標タイムついて 今年の東京マラソンに出走予定です。

sky********さん

2015/2/309:15:38

東京マラソンの目標タイムついて

今年の東京マラソンに出走予定です。

普段皇居の周りを走っていて、目標の月間200キロには届いておりませんが、目立った怪我もなく、割と順調にトレーニングができていると感じています。
①そこで、目標タイムの設定について非常に悩んでおります。
ベストタイムである3時間50分を切ることが目標なのですが、どのようなペース配分を考えればいいのか・・・。
正直、もう少し目標を上げてもいいのでは?という欲目もあります。
後半にペースを上げる方が好きなので、トータルのタイムがそこまで落ちない程度に、ゆったり入れる前半の目安となりそうなペースとはどのくらいでしょうか?
マラソン歴が長い方、同じくらいの走力の方、東京マラソンの経験者の方、ご回答お待ちしております。

②また、本番までのトレーニングについて
今週末に20キロ本番想定のペース走
来週末に15キロのペース走
あと1回は30キロのLSDを入れることも検討しています。
さらに30分くらいのジョギングも間に挟んで週3~4回くらい走れればと思いますが、
オーバートレーニングになっていないかと心配しています。


以下はご回答いただける際の参考になれば、と思っています。
○現在の走力
5キロ 22分58秒(1か月前に計測)
10キロ 47分54秒(3日前)
15キロ 75分15秒(2日前) 余力あり

○これまでのマラソン歴
ベストタイム 3時間50分(10年前)
前半6分くらい/1kmでハーフ後にビルドアップ
昨年の北海道マラソン 4時間7分35秒(2回目のマラソン)
30kmまで、5分40秒/kmペースそこからバテて6分以上/kmかかりました。
ちなみに、北海道の時の直前の走力は、10キロを49分、15キロを79分くらいかかっています。

○普段の練習
10キロのビルドアップ走が中心、前半キロ5分半くらいで後半3キロくらいを4:30~5:00/kmペースで走ることが多いです。LSDやジョギングは足に疲れや不安があるときしかやりません。

○月間走行距離(キロ)
5月 36
6月 50
7月 30
8月 114(フルマラソン含む)
9月 55
10月 20
11月 62
12月 158
1月 150

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smi********さん

2015/2/418:52:19

自分は北海道マラソンも東京マラソンも走ったことがあります。その観点から提言致します。
前提条件として、10年前の記録は忘れてください。マラソンは続けていてこそ意味があり、10年もたてば元の木阿弥です。従って貴殿の実力は昨年8月の実績で考えるべきです。自分自身でも、ケガで3ヶ月走れなかった時は、もとのタイムを狙う水準まで戻すのに1年近くかかりました。

①4時間切り
サブ4の前提としては10km45分で過去3ヶ月累計400km走行ぐらいと考えてみると、貴殿はスピード、練習ともに不足しています。スタミナ型ならそれ以下でも十分ですが、後半失速しているのでそうでもないです。
むしろ昨年8月のが奇跡というしかありません。ただ北海道マラソンは平坦の高速コースで気温さえ克服できれば記録が狙えるコースなので(自分も当時の自己ベスト記録で走りました)、東京マラソンだと多少割引が必要です。
設定ペースとしては6分/kmでしょう。市ヶ谷あたりまではひたすら下りなので多少は速くなってもいいでしょうが、平坦部分の築地付近(約30km)まではそのペースがせいぜいだと考えます。貴殿が暑さに弱くもしくは寒さに強い場合はもうちょっと速いペースでも耐えられるかもしれませんが、10kmの比較をするにそうでもなさそうなので。そこまで余力をもって走れれば佃大橋の上りからひたすら加速できるはずです。
自分も後半ペースを上げるのが好きで、貴殿もそのための練習はしているようなので、加速次第では自己ベストも不可能ではありません。

②サブ4なら貴殿の計画通りでいいと考えます。
ただし、30kmLSDが意味不明です。貴殿の走力からLSDは8分/kmくらいですが、LSDの効果は時間と回数がかかるのでほとんど無意味です。スタミナ補強なら30kmジョグ(6~7km/分)でないと意味なしです。
もしどうしても自己ベストというのなら、加えるのは30kmビルドアップですね。ただし故障と疲労残りの危険性が高いので、その点は覚悟しておいてください。その場合ペース走も、残り5kmくらいからはペースアップするぐらいの強化をしないと自己ベストは厳しいです。
自分自身にも当てはまるのですが、貴殿が走力の割に結果を出せるのは、ビルドアップを中心に練習しているおかげだと思います。調整期間でもこの原則は変えないほうがいいと考えます。

最後に東京マラソンですが、人数と応援が多いせいか、前半から結構ペースが上がりがちです。銀座までは街路も広く、貴殿はおそらくDかEブロックあたりでしょうが、混雑帯より少し前なので、渋滞はないと思います。スタートラグも5分くらいで収まるかと考えます(自分はCブロックでしたが3分)。従ってペースを抑える意識をもたないと周りに釣られてペースが上がってしまう恐れも考慮しておいてください。自分は北海道マラソンもCブロックでスタートラグ1分で行ったため、ペースを落とすのに苦労しました。ただそれゆえに自己ベストだったともいえ、塩梅が難しいのは否めませんが。

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mkhk393さん

2015/2/401:00:48

どのブロックからスタートでしょうか。
以前に走ったご経験があるのでしたらご存じかと思いますが、
後ろのブロックからスタートすると、超渋滞で品川の折り返しあたりに来ても、まともに自分のペースでは走れません。
(無理してジグザグ走行で抜かしたりすると、無駄に体力を消耗します。)
更に寒さが加わると、スタートまで待っている間にトイレに行きたくなり、途中でトイレのために長蛇の列に並んで時間をロスします。
また、30キロ過ぎから橋を渡るための登りが足に堪えます。

といったことから、事前に綿密な計算をして走っている最中に設定ペースが守れなくなると焦りが出て返ってペースが乱れます。
それより、あまり計算をせずに、走りながら設定ペースを動的に変えて行くのがいいと思います。

私は自己ベストを狙うつもりはなく、ロングジョグの一環+あくまで東京マラソンを楽しむことを目的に走ろうと考えています。途中途中で写真を撮り、私設エイドを利用し、沿道の人たちの声援に応えて走ろうかと。せっかく東京マラソンに当選したのだから楽しまないと。
記録更新は4月のレースで狙います。

thn********さん

2015/2/311:18:09

こんにちは。自分も後半上げるのが好きなタイプです。

①目標は3時間40分でどうでしょう。
キロ6分30くらいでゆるーく入って徐々にあげていき、15~25くらいまで5分40くらいでキープ。そこからごぼう抜き大作戦というプランはいかがでしょうか?
ちなみにこれは自分が3時間40分出したときのまんまです(笑)

②まあそのくらい走れれば十分な気がしますね。自分はもっとヘタレな練習しかしてませんでしたが(笑)疲労がきつそうなら軽くすればいいと思います。短めジョグと流しだけの日もつくるとか、完全休養増やすとか。

良いですね~東京マラソン。自分も一度は出てみたいものです。楽しんでくださいね。

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