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デッドリフトとかバーベル使った背筋種目が難しいです。 背中全体の筋力アップ...

jos********さん

2015/8/2903:49:37

デッドリフトとかバーベル使った背筋種目が難しいです。

背中全体の筋力アップしたいんですが、近所に専門的なトレーナーがいなく独学でやらなければなりません。

背中全体の筋力アップで素人でも習得しやすい種目は懸垂でしょうか?

素人でも筋力UPができる種目を教えてください。

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ベストアンサーに選ばれた回答

tor********さん

2015/8/2909:50:11

背中は背中でも懸垂は【背中の上部】に効きます。

デッドリフトも背中の上部を使いますけど懸垂ほどではなく、
主に腰の筋肉(脊柱起立筋)を使うのがデッドリフトです。

要するに、どちらもやったほうが良いです。

筋トレの中でも【デッド】という言葉が入っているぐらい危険なので、
デッドリフトを独学で体得するのは、
あんましオススメしません。

デッドリフトの次に脊柱起立筋に効くのは、
バックエクステンションです(下の画像)。

普通、床で行う背筋運動はエビ反りになりますけど、
これは出来るだけ頭を床に近づけるのがスタートフォームなので、
腰はエビ反りになる必要ありません。

負荷が足りなければバーベルのプレートを持ちながら行います。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

一応、これさえ守っていれば、
腰を壊しにくいというデッドリフトの基本を書いておきます。

①腰を曲げない

②最初から最後まで胸を張る

③毎回のフィニッシュフォームでは特に胸を張る

④丈夫なトレーニングベルトを装着する

⑤腕も最初から最後まで真っ直ぐを貫く

※デッドリフトで腕を曲げると腰も曲がりやすくなります。

※腕を曲げないために、
最初から最後まで肘の内側を出来るだけ前方に向けます。
(実際には斜め前方ぐらいです)

⑥デッドリフトは、
自然に腰の筋肉(脊柱起立筋)を限界まで使っているので、
正しいフォームを崩さない限りは、
背筋よりも脚力で持ち上げるイメージで行います。

⑦少しでも太腿や腰に違和感や筋肉痛が残っている時は、
ハイプル&デッドリフト&を避けたほうが良いです。

⑧バーベルを持ち上げるトレーニング全般は特に、
鏡の前で行うとフォームを確認しやすいです。

⑨少しでもフォームが崩れそうになったら止めます。

背中は背中でも懸垂は【背中の上部】に効きます。

デッドリフトも背中の上部を使いますけど懸垂ほどではなく、...

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質問した人からのコメント

2015/8/31 14:37:17

ベンチを購入して行うようにします。
親切に答えてくれてありがとうございました。

ベストアンサー以外の回答

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omoriさん

2015/8/3100:48:27

こんばんは。

懸垂は実は中級者向けですよ。

ベントオーバーローイングを行いましょう。

私はダンベルワンハンドローイングの方が好きですが。

デッドリフトは毎回、限界に挑戦しなくても大丈夫です。

あまり無理するとパワーリフティングの選手でもヘルニアに

なるので腰を痛めない間隔で行いましょう。

Mt.月さん

2015/8/2908:28:22

重要なのは、体重バランスの改善と、背中の筋肉の意識を高めるマッスルコントロールの練習をすることです。

背中は、自分で見れませんし、細かく触ることも出来ませんから、難しくて当たり前なのです。
そして、日本人に多いかかと重心の立ち姿勢ですと、猫背が多く、僧帽筋や胸を縮める動きは慣れていますが、背中全体を縮めることには慣れていないので、効きにくいのです。
ですから、どの種目が効きやすいというのはありません。けんすいは誰しもやったことがあるから分かりやすいだけで、本当に背中に効かせるのは案外難しいです。

まずは、正しい立ち姿勢、体重バランスを整えましょう。
足の内側前重心、拇指球でバランスを取ります。骨盤を前傾させて背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、背中の自然なS字ラインを作るようにします。
その姿勢を基本ポジションと考えて、そこから背中を縮める、伸ばすということをするのです。
この基本姿勢、拇指球でバランスを取り、地面を押す感覚が出来ていないと、デッドリフトやベントローなどのバーベル種目は、背中に効かせることが難しくなります。
https://www.youtube.com/watch?v=etZw9hbCwYY

その上で、背中の意識を高めるマッスルコントロールを練習します。背中、広背筋を強く収縮させること、その意識が出来れば、どの種目をやっても効かせ方が分かるようになり、効かせられるようになってきます。
https://www.youtube.com/watch?v=Cj9pKetk254

けんすい(チンニング)は、上記の基本姿勢を作ったら、下に足場を置いて体を引き上げ、背中を強く収縮したトップポジションから始めた方がいいです。
背中を寄せた強い収縮感、負荷が抜けないように体を下げていくようにします。下げすぎると負荷が抜けます。
そして、またトップポジションまで持っていきます。負荷が抜けない可動範囲で行いましょう。

デッドリフトは、床から持ち上げる方法ですと、背面全体で腰が疲れてしまいます。膝上からの可動域である、トップサイドデッドリフトを行うと、背中全体の強化に繋がりやすいです。

ベントローは、マッスルコントロールが分かってくると、最初に背中でバーを引き、それにつられて肘が上がっていき、最後は肘を上げて背中を強く絞りこむ、という感覚が掴めてきますよ。

話が長くなってしまいましたが、体重バランスの改善と、マッスルコントロールの練習をしましょう。

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cla********さん

2015/8/2904:17:56

懸垂が一番いいと思いますよ。
最初は手と手の感覚を肩幅から
なれてきたら徐々に幅を大きく。
そのまま足だけを上げて腹筋してもいいと思います。

筋トレはやればやっただけ後からついてきますが
続けないと意味はないので。

頑張ってください。

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