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サブ3を目指している、33歳(男)、市民ランナーです。PBはフルで3'14'31 ハーフで...

fre********さん

2016/9/2016:52:02

サブ3を目指している、33歳(男)、市民ランナーです。PBはフルで3'14'31 ハーフで1'28'14 です。

4:00/㎞で10㎞、4:30/㎞で30㎞走をギリギリ走れるくらいが現時点の限界です。

参考までにインターバル1000m×5(つなぎ200m)は3'40/㎞くらいで、2000m×3(つなぎ400m)は3'50/㎞くらいで走ります。

いろいろ本を読んでは試すのですが、トレーニング強度が高すぎるのか、うまくいかず、PBを更新した後の春レースは25㎞で足が止まり、貯金に救われ、何とか3'28'00でした。

今、まず、どんなトレーニングをするべきか。
詳しく教えていただきたく質問しました。

よろしくお願いします!

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mhg********さん

2016/9/2020:43:49

50代男性サブ3です。少々失礼な回答になるかも知れませんが…

男女・年代・競技歴・走力レベルにもよりますが、陸上中長種目において距離が2倍になればタイムは2.08~2.10倍くらいが普通でしょう。

fresh_tomorrow_1114さんは、ハーフが1:28:14(5,294秒)、マラソンが3:14:31(11,671秒)と、その率は2.2を超えます。これをどう捉えるかは指導者により様々でしょうが、全ての指導者がスピード向上よりスタミナ養成の方が(成績アップには)近道と考えるのではと思います。

質問文では、1,000mや2,000mのインターバル走の強度について気にされてるようですが、スタミナ養成を目的とした30キロ走や40キロ走(*1)は反復されてるんでしょうか。

ちなみに僕は、1,000m×5本(繋ぎ1分)のインターバル走、3分40秒なんてラスト1本なんとか届くぐらいです。

*1)市民ランナーにとっての40キロ走については色々な見解がありますので、40キロ走の是非についての突っ込みはご勘弁下さい。

  • 質問者

    fre********さん

    2016/9/2020:53:02

    早速の回答、ありがとうございます!週1で30㎞走を入れていますが、やはり毎日のように、ロング走を繰り返して、脚力とスタミナをつけるのが良い、と理解してよろしいでしょうか?

    よろしければ、週あたりの練習メニューの組み立て方など、ご教授頂ければ幸いです。

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syo********さん

2016/9/2020:56:32

はじめまして。

その心中、お察しいたします。

さて本題。
遅い輩が口を挟む無礼をご容赦ください。

確認を兼ねて説明します。無礼ならご容赦を。

練習は良いのです。
但し、その速度を速める状況かと。

・10km目標タイム=5kmベスト×2+1分
・ハーフ目標タイム=10kmベスト×2.11+2分強
・マラソン目標タイム=ハーフ・ベスト×2.07~2.2
が目安です。

ですから、
・5km18分30秒
・10km38分00秒
・ハーフ82分17秒(極力譲歩しても85分00秒)
が必要です。

そのために、練習を一から見直します(今シーズンでのPB更新は断念するよう勧めます。たとえ更新しても、来年3月など、かなり遅めかと)。

長距離での速度(=完走タイム)を決める主な3要素があります。
・疲れにくい走り方。酸素消費量の少ない走り方。主な鍛錬方法はジョグ、流し、筋肉トレーニング。
・疲れにくい体質。疲労物質を出しにくい体質。主な鍛錬方法はペース走。
・心肺能力。酸素を供給&摂取する能力。主な鍛錬方法はインターバル・トレーニング。
これら主3要素をきちっと鍛えます。

まず、土台作り。5kmベスト&10kmベストを更新します。

走れば疲れます。その疲れを取るのに、平均48時間必要です。ですから、

※追い込みは週3日、休養を最低48時間挟んで、です。

・週2日、5kmペース走(一定の距離を一定の速度で走る練習)
・週1日、10kmペース走
週3日10kmとしても良いです。但し、少なくとも夏(特に8月)では、5kmベスト更新を狙うよう強く推奨します。

…何?インターバル?

※インターバルは心肺能力の強化のための主な練習です。

疲労物質が大量に出ても、問題ないのです。高々1km~2km走れば、それで事実上の休憩が入ります。これでは5km単位10km単位のレースに対応できません。
>インターバル1000m×5(つなぎ200m)は3'40/㎞くらい
これなら、各種ペース走と組み合わせれば、
・5km18分台
・10km38分台
が見込めます。しかし、対応できていないように見えます。

※土台はペース走です。

そのペース走、サブ3が最終目標ですから、当面、10kmペース走を適宜止めて、
・月に2日、21.1kmペース走(2週連続は禁止)。大会2週間前のものが最終回。
とします(但し、最終的に毎週行う状況かと)。

10kmペース走を適宜止めて、30kmペース走も行います。本番の高々75%の距離ですから、
・大会1ヶ月前に、マラソン予定速度で完走。
これが最低限必要です(最終的に、21.1kmペース走を止めて、毎月1日~2ヶ月に1日行う状況かと)。あなたなら、最終的に速度4分15秒/kmが必要です。

もちろん、インターバルも行いますよ。但し、5kmペース走を適宜止めて、
・週に1日~2週間に1日、1,000m×5本(200mジョグ)、1本3分40秒未満
とします。疾走速度は5kmベストと同じ(又はそれ未満)です。
但し、冬は特に寒くなります。筋肉が冷えて、速度を出しにくくなります。たとえ速度を出しても、体を痛めやすいです。ですから、当方は禁止するよう強く推奨します。

話題を脱線させます。
最初の方のインターバルはいささかきついかと。1分のジョグでは、100m強のジョグになりそうです。これは休憩がきつすぎます(ですから、3分40秒がラスト1本限定なのかと)。

話を戻します。
ここまで、
・ペース走
・インターバル
について説明しました。

話は続きます。
・疲れにくい走り方。酸素消費量の少ない走り方。主な鍛錬方法はジョグ、流し、筋肉トレーニング。
これを軽視しているように見えます。
目標が高くなるほど、1分1秒の重みが増します。その時、0.1%の無駄が無視できなくなります。

サブ3の目安は月間300kmです。ですから、月間300km弱稼いでいるかと。ですから、週3日の追い込み日以外では、
・本練習30分~60分ジョグ
・補助練習ウインド・スプリント
を行います。

話は続きます。
もし現在、筋肉を毎日鍛えていないなら、

※筋肉を最終的に毎日鍛えます。

私事で失礼。
当方PB3時間23分08秒(当時30歳)です。サブ3目指して、3年前に再開しました。当方、毎日20分以上筋肉を鍛えています。

上記の
・ジョギング
・ウインド・スプリント
・筋肉トレーニング
については、字数が許しません。お手数ですが、以下のリンク先、当回答をご一読ください。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1416447777...

まとめます。
週3日追い込みます。
・週に2日、5kmペース走。週1日10kmペース走。
・5kmペース走を適宜止めて、週に1日~2週に1日、インターバル。冬は禁止を推奨。
・10kmペース走を適宜止めて、21.1kmペース走(大会2週間前のものが最終回)。又は、30kmペース走(大会1ヶ月前のものが最終回)。
・上記追い込み日以外では、30分~60分ジョグ+補助練習ウインド・スプリント。
・筋肉トレーニングも実施。最終的に毎日。

念のため。
マラソン界では、
・月間走行距離を30%以上増やすと、体を痛めやすくする。
・たとえ月間走行距離が同じでも、練習内容が変わると、体を痛めやすくする。
と言われています。どうぞご自愛ください。

宜しいでしょうか。
宜しければ、1回でも試してみてください。(現状で、又は、1回試してみて)何かありましたら、ご質問を追加で承ります。

上手く行きますように。

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fss********さん

2016/9/2112:09:57

スピードは足りてます。

>25㎞で足が止まり
完全にスタミナ不足ですね。。。

2週に1回ぐらいは超ロング(5~6時間走)をやって、
普段は20kmぐらいのペース走(キロ4分半ぐらいでOK)を
やってみてください。
自分はこのメニューでサブ3まで記録を押し上げました。

超ロングでとにかく足を疲れさせる練習で、本番後半の
足が前にでない状態を解消させます。
練習では、息がきれない(キロ6分~7分とかで充分)ペースで、
とにかく長い距離、もしくは長い時間走ることを目的に
やってください。
中途半端にキロ5分台などで走らなくていいです。
むしろもっとペースを落として長く・遠くへ走る練習で
足を疲れさせてください。
私は最大で7時間半走り続ける練習をしました。
これをやっておくと、本番で30km~35kmあたりから辛くなってくる
ところで、逆に足が軽く感じるというか、まだまだいけるという
体感ができます。後半は心も折れるところが多い中、
こういう自信がもてることは、非常に大きいことです。
後半体力がないのはみんな同じですが、心が全く折れてないというのは
物理的に体力が残っている以上にふんばりが利き、
最後までしっかり走れます。
当然、周りのランナーはそれなりにはペースダウンしてますから、
ある意味変わらないペースで走るだけで、ごぼう抜き城田いですから、
さらに気持ちも良くなります。
という具合に、後半足がしっかり動くというのは、それ以外にも大きな
効果がたくさんあります。

練習で作った足で、普段はペース走(最後までほぼペース維持が必須)で、
スピードとスタミナアップの相乗効果を狙います。
ペースは一定(その日の体調などによって変えてもOK)、とにかく
最後までしっかり走れるペースで入ります。
入りは息が少し切れる程度、~最後はほぼ全力に近い感じのイメージですが、
最初から最後までペースが同じという走り方です。
私は体感でやってました。キロ4分30の日もあれば4分50ぐらいの日も
ありましたが、あくまである程度きつい感じの一定ペースで走り切るのが目的で、
ペース感覚を体感で養う効果もあります。
いつも15km~20kmぐらいの最後の5kmがホントにきついですが、
最後までしっかり走ることが重要です。
大幅ペースダウンするようなら、設定ペースを見直してください。
ペースダウンしても、最大キロ10秒ぐらいまでで抑えてください。

現状を見ると、とにかく足の基礎堅めが先決だと思うので、
超ロングを始めてください。休みの日にやって、通常の日は
その回復に努めて、時間を取れるときは超ロングを常にやるぐらいの
メニューでとにかく足の基礎固めをやりましょう。

当然ですが、しっかり休養・食事をとって回復させるまでが
練習です。とにかく疲れることをやって、頑張った感に満足しているだけでは
ダメです。しっかり回復させること、ケアまでしっかりやって、
絶対に故障しない練習サイクルを見い出すことが前提条件です。

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