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大臀筋を上手に鍛える方法はありませんか?

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ID非公開さん

2016/11/2015:36:48

大臀筋を上手に鍛える方法はありませんか?

自宅でダンベルで全身を鍛えてる会社員です。
ダンベルスクワット60㎏を軽々と10回できるようになったため、本格的なところで鍛えたいと思います。
今日近所の市営体育館に初めて行きました。

バーベルは一応一つだけありますが、重量が20㎏。家で重量調整式の30㎏のダンベルを2つ持ってるので、これなら家で鍛えた方がマシ。
メリットといえば
チェストプレスマシン
ラットマシン
レッグエクステンションマシン
レッグカールマシン
があることです。
今の私の筋力で考えると、ほぼ無限に重量を調整できるので、このマシンは非常に効果的かと思います。
マシンで鍛えられる部分は思い切り鍛えて、足りない部分は家で、と考えてます。
レッグエクステンションとレッグカールで、太ももの表と裏は集中的に鍛えられますが、大臀筋には効きませんよね? レッグプレスマシンが有れば言うことなしだったのですが、大臀筋のトレーニングをどう補えばよいでしょうか?
自宅でダンベルデッドリフト、上体反らしをするぐらいですか?

本格的な設備が整っているジムは自宅から40㎞離れているため、自宅以外で鍛えるには、この市営体育館しかなさそうです。

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ベストアンサーに選ばれた回答

kai********さん

2016/11/2018:34:01

ダンベルをお持ちでしたらルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットの二種類でしょうか。

マシーンばかりの環境であれば、ダンベル30x二本のあなたはジムに行く必要がないように思います。

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    質問者

    ID非公開さん

    2016/11/2020:01:45

    回答ありがとうございます。やはり本格的に鍛えるにはバーベルがセオリーですか?
    チェストプレスマシン
    ラットマシン
    レッグエクステンションマシン
    レッグカールマシン
    これらのマシンは良くないでしょうか?

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質問した人からのコメント

2016/11/26 20:18:30

3人の方、丁寧な解説をどうもありがとうございました。
まだまだ初心者ですが、頑張って鍛えます。

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ecd********さん

2016/11/2409:48:03

>大臀筋を上手に鍛える方法はありませんか?

筋肉から意識的に動かして伸展収縮させ、その動きに対してウエイトの負荷を乗せる、という「効かせる」ということを行うことで、現状の重さでも負荷は増すと思います。

スクワットなら、スタートポジションで下半身にグッと力を入れてから始めているか?しゃがむ際に、楽になろうとして姿勢や重心が逃げていないか?トップポジションに戻る時に、大殿筋などをより強く収縮させているか?ということが大事です。

自重でいいので、軽く膝を曲げた状態から立ち上がるという動きをしてみてください。
立ち上がる際に、大殿筋やハム、四頭筋にグッと力を入れ続けて、痛みが出るぐらいに収縮出来なければ、効いていないのと同じです。
1レップごとに強く素早く引き絞って収縮させることが重要になります。
ただウエイトを持ってしゃがんで立つのと、筋肉の伸展収縮を意識してコントロールして行うのでは、効果が全く違いますよ。
http://carenagata.blog.fc2.com/blog-entry-230.html

あとは、加速度的な速さ(筋肉の収縮速度)も重要です。
筋肉の収縮を、素早く爆発的に行うことで、ウエイト以上に負荷を増すことが可能です。
ウエイトの重さを振り回すだけの負荷にならないように、コントロールしましょう。
10レップにこだわらず、12~20レップを素早くこなしても、筋肉は刺激されて大きく強くなりますよ。
https://www.youtube.com/watch?v=BbSp64Iy01c

そういう瞬発的なコントロールは、かかと重心では出来ません。
足裏全体を付けつつ、拇指球でバランスやパワーをコントロールする、つま先内側前重心にしましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=etZw9hbCwYY&t=563s

効果的なウエイトトレーニングとしては、やはりバーベルを扱うことをお勧めします。
40km離れたジムに通い続けるのは厳しいので、自宅にパワーラック&バーベルセットを購入し、ホームジムを作られた方がよいかと思います。
40kmの移動時間で、十分ワークアウト出来ますからね。

体育館の設備でも、現状自宅で出来ないものに関しては、効果があるので、刺激を変えるために利用してもいいと思います。
レッグカールは、座ってやるタイプですと、大殿筋から動かすということが出来ませんので、臀部には殆ど効きません。
寝て行うタイプであれば、初動において、臀部から持ち挙げてカールをするといいです。

いろいろな意見や理論がありますが、1つの参考になれば幸いです。

hir********さん

2016/11/2016:35:34

デッドリフトで効けばそれで十分かと思いますが。以下ご参考までに。

レッグカールのマシンは、どういう姿勢でやるものになっていますか?
立ってやる(スタンディング)もの、うつ伏せでやる(プローン)もの、座ってやる(シーテッド)ものがありますが、シーテッド以外は普通にやっていても大臀筋にも効きますよ。
シーテッドレッグカールは、チーティングの際に大臀筋を活用します。

どうしても大臀筋にフォーカスして鍛えたいのであれば、ヒップスラストがおすすめです。
仰向けに寝て膝を立てて、バーベル又はダンベルを下腹部からへその間の場所に乗せ、そのまま腰を上下するだけです。
下腹部に固いものをそのまま乗せると痛い時は、バーベルの場合はスクワットパッドを使ってください(ダンベルの場合は下腹部にクッションになるものを乗せればいいかと思います)。

(参考)http://www.dnszone.jp/magazine/2015/0320-002.php

または、ジムか家に45°エクステンション台かローマンベンチがあれば、グルートハムレイズが効果的です。
グルート(glute)とはお尻の筋肉という意味で、ハムはハムストリングのことです。
トップポジションで膝を少し曲げることにより、ハムと大臀筋を刺激します。

(参考)http://joyfit.jp/miyakojimahondori/staff_diary/%E3%82%B0%E3%83%AB%E...

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