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40歳男性です。 太りすぎてジムに通い始めました。 目的は体脂肪減及びシック...

pzqwgさん

2017/6/210:57:25

40歳男性です。
太りすぎてジムに通い始めました。

目的は体脂肪減及びシックスパックです。
筋肉はできればある程度維持して体脂肪を落としたいです。

摂取カロリー(1600Kcal~2000Kcal)<消費カロリーになっているので、ある程度筋肉が落ちてしまうのは理解できます。
体脂肪が落ちて腹筋が出てきたら、増量しようかと思っています。

4/24~5/30までの約1か月の結果

身長166.6㎝
体重69.9Kg→65.6Kg(筋肉▲0.9Kg・体脂肪▲3.4Kg)
体脂肪率28.2%→24.8%
腹囲90.1cm→83.6cm
骨格筋肉量28.2Kg→27.5Kg
基礎代謝1454→1435
*測定はIn body770

ちなみに、現段階では初めに比べると体はかなり引き締まってきているようにみえます。

目標は、
体重60Kg
体脂肪率10%~13%
腹囲75cm程度
骨格筋肉量30~32Kg
基礎代謝1500

ジムへは週5~6:入浴入れて約3時間滞在しています。
夕食後約1時間半後にジムにてトレーニング開始

内容は、
・エアロバイク…10分
・マシンを使っての筋トレ…60分~75分
・トレッドミルでジョギング…45分~60分
・クールダウンでエアロバイク…10分
・ストレッチ…15分

筋トレはそれぞれ10回×3セット
(同重量で1、2セット目は行けても、3セット目は10回行くか行かないかくらいの負荷)
使用マシンは以下となります。(一日でやる内容です。)
・チェストプレス
・ペクトラル
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション
・アブダクター
・アブクター
・アブドミナル
・ロータリートーソ
・ラットマシン
・ローロー
・ローワーバック
・ショルダープレス
・アームエクステンション

に加えて、閉館時間まで時間あるときは
・プランク…30秒×5セット
・ダンベルカール
・トライセプスキックバック
・トライセプスエクステンション
・コンセントレーションカール
・テイトプレス
・サイドベンド

以上の内容で、
①夕食後のトレーニングでよいか
②筋トレ内容は効率的か(その時の負荷はあるのですが、筋肉痛や疲労感は翌日ありません。)
③一日の筋トレは全身じゃなくて分割の方がいいのか。
④骨格筋を増やすにはどうしたらいいのか。
(家にある体脂肪計だと骨格筋率が29%→31.8%となりましたが、平均以下です。)
⑤他に肉体改造でやるべきこと。

をご教授頂ければと思います。

長文失礼しました。
よろしくお願い致します。

この質問は、活躍中のチエリアン・専門家に回答をリクエストしました。

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お礼:
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ベストアンサーに選ばれた回答

2017/6/218:06:24

一般論でいいますと。(文面だけではよくわからないため)
ほぼ毎日、仕事終わりにこのメニューでは、
かなり、オーバートレーニングだと思います。

①トレーニング前は、果物などを軽く食べ、トレーニング後にタンパク質多めの食事がいいと思います。
筋トレ後30分以内にタンパク質・アミノ酸を取るのが大事です。

②内容は、かなりオーバートレーニングと思います。
筋肉痛や疲労の実感が無くても、筋肉はダメージを受けています。蓄積が大きな怪我となる場合もあります。
有酸素運動(ジョギングとエアロバイク)は、あわせて、30分以内にした方がいいです。
有酸素運動は、それほどカロリーを消費しないばかりか、筋肉を分解して細くしてしまいます。
筋肉が細くなると、基礎代謝が落ちるため、結局痩せにくくなってしまいます。
有酸素運動では痩せる事はできません。ライザップでも有酸素運動はやりません。
体脂肪を落とすのなら、筋肉を肥大化させて基礎代謝を上げた方がいいです。

③分割にした方がいいです。
(例)・胸と三頭筋と肩の日 ・背筋と二頭筋の日 ・脚と腹筋の日 ・休みの日
ダメージを受けた筋肉は、筋トレ後、48時間~72時間で少し大きく再生します。それを超回復といいます。
超回復後に、次のトレーニングをすると効率がいいといわれています。

しかし、関節や痛めたじん帯は、回復が7日くらいかかるといわれています。
限界重量でハードなトレーニングをするボディービルダーは、
一番ベストな7日後に、次のトレーニングをする人が多いです。
一部位のトレーニングは、週に1回でまわすように、分割でメニューを組みます。

④骨格筋(体を動かすための速筋・白筋)を増やすには、
限界重量による筋肉へのダメージと、十分な栄養と、十分な休息が大事です。
どれが欠けても、肥大化しません。連日のトレーニングでは、休息が足りません。
分割にするか休みの日を増やした方がいいと思います。筋肉は休んでいる間に大きく再生します。

⑤むしろ休みの日を増やした方がいいです。
オーバートレーニングの状態が続くと、筋肉が細くなり体が痩せてくることが多いといわれています。
また、筋肉にダメージを与えると、傷ついた筋肉繊維を修復するため、
体の免疫力が総動員して筋肉の再生作業にあたります。
その結果、連日のオーバートレーニングが続くと、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、
その他の病気にかかりやすくなってしまうといわれています。

  • 質問者

    pzqwgさん

    2017/06/0218:25:16

    ご回答ありがとうございます。
    やはりオーバートレーニングだったのですね。
    全ての質問に対して一致することですね。
    どうしても、1日で全身筋トレとジョギングをやらないと不安になってしまう強迫観念にとらわれていました。
    やらない間にあらゆる数字が悪くなるかもしれないという不安です。
    おっしゃる通りの内容で今一度見直して行きたいと思います。
    とはいえ休息日はなんにもしないでゴロゴロしてた方がいいんですか?

    まだ不安になりそうですが、切り替えてがんばります。

    ありがとうございました。

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質問した人からのコメント

2017/6/5 18:24:20

補足についても回答いただきありがとうございます❗
実行してみます。

ベストアンサー以外の回答

1〜1件/1件中

2017/6/220:29:04

いや驚いた。
そんな貧弱なトレーニング内容で何を偉そうに質問しているのだろうと驚いたね実際。

女か?子供か?

もし男ならば悪いことは言わない。トレーニングの才能がないからやめたほうがいい。

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