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バーベルスクワットをすると股関節が痛いです。 筋トレ7週目の初心者です。スクワ...

min********さん

2017/7/1305:26:54

バーベルスクワットをすると股関節が痛いです。
筋トレ7週目の初心者です。スクワットは簡単そうに見えて実は難しいと、どのサイトでも言われていたので、フォームを覚えるために軽めの重量でやっていました。

最初は30kgでやり、鏡を見ながらフォームを確認しつつ、特に問題なく10回3セット出来ました。
重さはまだまだ余裕がありましたので、次の週は40kgで10回3セットしました。
ですがここで股関節に若干の痛みを感じました。ほんの少しです。
ただ10回以上出来てしまうので重さが足りていないと思い、今回は45kgでやりました。
これもまだ重さが足りていないと思いました。10回以上出来てしまいます。
しかし痛みは更に強くなりました。これ以上重くすると怪我をしてしまうのではないかと心配です。

これは、フォームが間違っているのでしょうか?

胸を張ってゆっくりと腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下ろしてから、ゆっくりと上げる。というのを意識しています。

関節の痛みは正直どうすればいいのか分かりません。
慢性的な痛みへと悪化しては困るので質問させて頂きました。

現在は筋トレYouTuberの方々がするスクワットよりもゆっくりとしています(ウェイトが軽いので、普通にやると10回以上出来てしまう為)
これを地味に痛みを感じる45kgから、痛みをほとんど感じない40kgに落とし、もっともっとゆっくりとスクワットする方向に変えた方がいいでしょうか?

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jag********さん

2017/7/1310:59:11

スクワットでの股関節の痛みの要因を特定はできないけど、股関節の構造由来の可能性があります。この点からの興味深く示唆に富んだ記事↓があるので一読を。

http://oneh.blog.jp/archives/8905665.html


スクワットは、両脚のスタンスから、腰幅よりももっと広くとったワイドスタンスと、腰幅程度のナロースタンスに分けられ、ワイドスタンスの方がより高重量をこなしやすい・よりしゃがみやすい、ナロースタンスの方が太腿前面(大腿四頭筋)に負荷を集中させやすい等の特徴があります。

そして、一般的には、腰幅よりも少し広め(ややワイド)で、つま先をやや外側に向けるというのが推奨されますが、ワイドになるほど股関節に負担がかかる可能性があります。多くの人はワイドにしたからといって直ちに股関節に痛みが出るわけではないけど、痛みが出る人は股関節の構造由来を疑ってみた方がよいかもしれません。

あなたは特にワイドでやってるわけではないでしょうけど、試しに現在よりもスタンスを狭くしてやってみてください。この場合、つま先はほぼ正面で、しゃがむにつれて、特に足首が固い人は背中~腰が丸くなりやすいので、フルボトムでなくパラレルで。また、足の踵の方を数センチ高く(床と踵の間に板やバーベルプレートを挟んで・踏んで)してやると、ナローでも丸背にならずしゃがみやすくなります。

上記の対応で改善できるようなら、ナロースタンスを基本に。

スクワットにはシッシースクワットのように股関節が実質関与しないものもあります。レッグエクステンションと同様に負荷が太腿の膝関節に近い側に集中します。

https://www.youtube.com/watch?v=dL3ofWa_iKE



諸々気になるようなら、スポーツドクターのいる整形外科で診てもらうとよいかと。

質問した人からのコメント

2017/7/19 10:25:02

ありがとうございます!
ナロースクワットにした途端に痛みが消えました!
初心者はややワイドがいいと筋トレサイトに書いてあったので少しワイド気味でやっていました。
正しいフォームにも色々種類があるのですね。

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hok********さん

2017/7/1310:13:51

経過観察しましょう

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jk4********さん

2017/7/1306:23:59

重量を増やすと痛むのであれば、とりあえず、当面、シャフトのみで、フォーム確認、フォーム修正に専念する。

まず、太腿が床と平行というパラレルを修正する。パラレルで諦めるには、それなりの明確な理由が欲しい。特に、身体上の問題がないのなら、パラレルでは、沈み込みが浅い。ゆくゆく、高重量を担ぐことになり、そして、時に潰れることを考えると、フルボをやるのが一番安全。潰れる際は、落下距離が短いほど安心。

そんなわけで、当面、フルボトムを模索する。フルボトムに向けて、もうしばらく試行錯誤すべき。で、様々な理由で、直ぐには、フルボが不可能と判明したとしても、せめて、フルスクワットをやる。で、それでも、なおかつ、フルボを希求するという信念さえあれば、必ず、誰しもが、何時か、フルボが可能になると思う。

とにかく、今は、もう少し、股関節の可動域を広げる努力をしてみる。四股踏みなど、股関節ストレッチも毎日やってみる。ワイドスタンスを模索してみる。踵下にプレートを置いたりしてみる。20kgとか、15kgのプレート一枚を胸前に抱え込んで、フルボをやってみる。自重ではフルボまで沈み込めなくても、胸前に負荷を抱けば、重心バランスがとれてフルボが可能になる。ダンベル、ケトルベルがあれば、ゴブレットスクワットという手もある。ゴブレットスクワットが、良い股関節ストレッチになる。ゴブレットをやっていると、何時の間にか、フルボのスクが出来る人になる。

シャフトのみで重量を加えなくてもフルボで痛むということであれば、それは、高重量による問題発生ではなく、股関節の可動域の問題ということになる。外科的問題ということになる。まずは、その辺をはっきりさせた方が良い。

そういう意味では、自重のみでのフルボトムスクワットを模索するのがベストなのかも知れない。

そういう過程の中で、あるいは、逆にパラレルも諦めて、ハーフスクワットをするという選択も有り得る。股関節の外科的問題の疑いがあれば、浅い沈み込みでも仕方ない。

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