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マラソンの練習方法について質問です。 2年程前からダイエットの為ランニング...

mh2********さん

2018/3/612:34:20

マラソンの練習方法について質問です。

2年程前からダイエットの為ランニングを始めました。
当初はハーフマラソンも途中で歩く始末でしたが、ランニングを継続し、ハーフでなかんとか1時

間50分を切れる様になりました。

フルマラソンも3回出場し、
1回目 4時間51分代
2回目 4時間31分代
3回目 4時間19分代

と徐々にタイムを縮めていますが、サブ4が達成出来ません。
いつも35キロ前後で太ももの前(外側)と裏が痛くなりラップタイムが落ちてしまいます。
ちなみに、30キロ過ぎまでは1キロ5分半でいけるのですが、足が痛くなってからは1キロ7分前後まで落ちてしまいます。

普段は1キロ5分20秒ペースで10キロ~20キロで走り月間100~150キロ程走るのですが、サブ4達成に向けて他に練習方法があればご教示頂きたいです。

また、30キロ過ぎてから太ももの痛みはフォームに問題があるのか筋力が弱いのか、また対策方法等あれば合わせてご教示頂きたいです。

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ベストアンサーに選ばれた回答

uth********さん

編集あり2018/3/616:16:39

既にサブ4できるレベルと思います。
私は3ヶ月前から月に150kmで、気温20℃で高低差120mのコースならサブ4で走れますし。
中高と陸上経験は全くありませんよ。
私は基本練習は20kmしか走りません。
練習は常にビルドです。
もしくは間に軽めにインターバルをします。

練習後は マラソン用のスクワットを連続で150回します。(これは有森裕子選手が効果があると言ってました。)
そしてストレッチを15分くらい。
もちろん練習前もストレッチしますよ。


二週間前に30kmを㌔5'40"~6'00"でします。
(サブ4は練習でハーフを5'20"ペース、30kmを5'30"ペースで走れれば確実とされています。)
大会は30日kmまではかなり余力を残して走り、残りは時計を見ながら気力と根性です。


貴方は20km以上走る練習を主にしていないので30kmからバテるのだと思います。

㌔7分はいくらなんでも落ちすぎです。
それだとサブ4はムリでしょう。
後半は、前半のタイムより悪くても6~8分落ちです。


後は前半オーバーペースとか。
あと大事なのは10日前から練習量を40%落として疲労感を抜く必要もあります。
カーボローディングもしても良いと思いますよ。

マラソンはLT値で走る競技なのでそこを理解すれば楽に目標達成できます。
サブウェイたかは四人に一人の割合なので難しくないですよ。
サブ3.5する気持ちで取り組めばサブ4なんて楽勝です。

心拍トレーニングはとても良いですよ。

質問した人からのコメント

2018/3/12 22:06:12

皆様貴重なアドバイスありがとうございました!!
フォーム・筋トレ・カーボローディング等の調整法等々出来ることをしっかりやってサブ4達成出来る様に頑張ります。

ベストアンサー以外の回答

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wak********さん

2018/3/623:41:35

ハーフで1時間50分を切れるのですから、フルを走りきれるスタミナと脚力があれば、計算上、3時間50-55分くらいでフィニッシュ出来るはずです。
しかし、結果から、フルを十分に走りきれる脚になっていませんね。
現状、5分半/kmという前半のペースが意外にも脚に負荷がかかっており、
ぎりぎりですが、5分40秒/kmのイーブンペースでどうなのか。
それでも厳しいとなれば、フォームの改善が必要です。筋力ではありません。
それと、4時間台のランナーのサブ4達成は難しくはないですが、決して緩くはないです。要は努力次第です。楽勝みたいに言う人がいますが、そもそも視線が違います、これだけは断言できますので。あなたはそのポテンシャルはありそうですので、頑張ってください。

mon********さん

編集あり2018/3/618:07:12

まず月間100〜150ではやや足りない。おそらく痛みの原因は単純な走力(練習)不足です。
一般的にサブ4に必要な練習量は150〜200キロです。

練習頻度週3回ぐらいですよね?
最低10キロ走っているのでしょうけど、1回の練習で短くても12〜13キロ走る習慣をつけては?
たいがいの人はキリよく10キロを練習距離の定番にしてるけど、
本番は42キロっていう全然キリが良くない距離なんで。

あと、可能ならば2日連続のセット練習も効果的だと思う。
できれば2日目は12キロのペース走。
2日目は多少疲労を残した状態で走らなきゃいけないけど、それが本番での30キロすぎの状態です。
そこから12キロ走れないと本番で力が出ないわけなので。

hir********さん

2018/3/612:54:19

太ももの裏側の筋肉は「ハムストリングス」と呼ばれますが、ランナーが痛めやすい部位でもあります。
主な原因としては、ストレッチ不足や筋力不足が考えられます。
ゆっくり長く走るトレーニングよりも、坂道ダッシュやスピードトレーニングで痛めることが多いです。
左右のハムストリングスのバランスや、前後の筋力のバランスが重要です。

レース中エナジージェルは使ってますか?
マグオンがお勧めです。

痛みの予防

筋力トレーニングを行う
自宅でもできるような簡単な筋力トレーニングで、筋力を高めていきます。ハムストレングスのストレッチと筋力トレーニングは、下記のようなものがあります。
・ランジ
体が沈むときは、浅くならずゆっくり沈む。立ち上がるときも、膝を完全に伸ばしきらない。

・スクワット
視線は常に前を見て、胸を張り背筋を伸ばす。ゆっくりとしゃがみ、ゆっくりと立ち上がる。1セット15~20回が目安。

太ももの痛みに気を付けて楽しくランニングしましょう!

ミズノのホームページにランニングアドバイスというページがあり
初マラソンから3時間切りまでの各レベルのトレーニングプランがあるので現在の走力にあったトレーニングができるので参考になりますよ!

https://www.mizuno.jp/running/training/training/sub4/

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