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広背筋のトレーニングなんですが、ワンハンドローイングをしており一セット約10回...

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ID非公開さん

2018/4/213:46:47

広背筋のトレーニングなんですが、ワンハンドローイングをしており一セット約10回で限界を迎える重量でトレーニングをしております。ですが7、8セット程やらなければ筋肉が完全に限界を迎えませ

ん。
よく3セットで約10回というトレーニング法を見かけますが僕のやり方は重量がまだ足りないのでしょうか?
また大円筋のみトレーニング直後の疲労感を感じ、そこと脊柱起立筋だけが筋肉痛になり広背筋に効いてる感じがそんなにしませんがこれでも広背筋は成長しますか?

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jag********さん

2018/4/222:49:52

質問が前段と後段がありますが、後段のが解決できれば半ば前段は解決できたようなものだから後段から。

■「また大円筋のみトレーニング直後の疲労感を感じ、そこと脊柱起立筋だけが筋肉痛になり広背筋に効いてる感じがそんなにしませんがこれでも広背筋は成長しますか? 」

大円筋のみに負荷をかけるのは実質困難だから、大円筋を含め広背筋のかなり上部に負荷がかってると思われるけど、何はともあれワンローでは“脇をしっかり締めたままでの動作”にまずは専念するのがよいです。

動画などで広背筋用・広背筋狙いとしつつも脇を開き気味でやってるのも見ますが、ワンローを始めたばかりとか、広背筋への負荷がまだイマイチ体感できていないとかなら、脇をしっかり締めることを前提にこなした方がよいです。

もっと言えば、ワンハンドで、例えば、右手にダンベルを持って所定の構えをして右の肘を曲げながらダンベルを引き上げる動作で、右肘を体側に接触させるぐらいのイメージで、更にはお尻を右側に少し寄せる補助動作も入れながら、でやると広背筋(この場合は右側の)を意識しやすいし、負荷を体感しやすいはずです。

また、一般的にはダンベルを持った手を内側(手の平が内側)に向けたまま動作しますが、スタート時にダンベルを横に(体側とはクロスする方向に)向けて肘を曲げながら手首を外旋させる動きを入れると、より広背筋の収縮感を得やすくなります。

上げたときに、肘は体側の高さ程度にあれば十分で、あまりそれ以上に上げようとすると、僧帽筋の方が収縮させられ、負荷が僧帽筋に逃げやすいです。

なお、ワンローは、広背筋用の種目の中でも、伸展よりも収縮優先(収縮時により負荷がかかりやすい・収縮が得意な種目)と考えておくとよいです。収縮時にしっかり負荷を体感できるようになってから、下ろし動作でダンベルをより遠めに下ろすようにして広背筋のストレッチ感を出すようにしてみたり。

一方、脊柱起立筋には、背中が丸くなったままで動作していたり、逆に背中を反らせ過ぎていたような場合も、そこに負荷が集まりやすくなります。これとは別に、上体を被せすぎている場合、具体的には構えたときに肩の高さよりも腰の方が高いぐらいになってると、負荷が脊柱起立筋に逃げやすくなります。もしそうなら、現在よりも上体を起こし気味で構えるとよいです。ただし、起こし過ぎるとこなせる重量は高くなっても、負荷が僧帽筋に逃げやすくなります。


■「ワンハンドローイングをしており一セット約10回で限界を迎える重量でトレーニングをしております。ですが7、8セット程やらなければ筋肉が完全に限界を迎えませ ん。よく3セットで約10回というトレーニング法を見かけますが僕のやり方は重量がまだ足りないのでしょうか?」

一般に「3セット10回」とかの場合は、メインセットのことであって、ウォームアップは含みません。例えば、広背筋用にチンニングをし次いでワンローをするときにはワンローでウォームアップは特に必要ないけど、ワンローが第一種目なら、メインセット重量が30キロだとすると10キロ→20キロのウォームアップセットを行ったりするから、合計で5~6セット程度は普通のことです。

また筋肥大には、負荷の大きさと共に、量(ボリューム)も重要です。


http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/091900059/


http://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-365.html?sp


現在の重量で広背筋に効かせられるようになったなら、より高重量にし、上体を立ち気味にして、反動も使いながらこなすのも取り入れてみてもよいです。違った刺激が得られます。

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ベストアンサー以外の回答

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ecd********さん

2018/4/220:05:15

7、8セットやらなければ、広背筋の疲労感を感じないというのは、広背筋に負荷を乗せて動かすことが下手なのです。
負荷が逃げた低強度の動きになっているから、8セットもやらないと疲労しきれないのです。
自分もそうでしたが、負荷を与えるのが下手なままでは、なかなか広背筋の広がりには繋がりませんよ。

広背筋に負荷を乗せて動かすということを理解し、その技術が上手くなればなるほど、たった1セットで広背筋が疲労する感覚が生まれます。
1セットの高強度があってこそ、1~3セットというメインセットの意味があります。
それが、ワークアウトの質を高めるということです。

実際あなたのフォームが観れないのでアドバイスが難しいですが・・・

大円筋が疲労する感覚があるのであれば、引く方向が間違っている可能性があります。
大円筋も広背筋も上腕骨に付いていますが、大円筋は肩甲骨の下、広背筋は背骨腰骨に付いています。
つまり、腰骨に向かって引き絞る動きをしないと、広背筋は縮みません。
脇の下辺りで肘を引く動きをしている、かつ、肩甲骨がある程度開いていると、大円筋主体の動きになりやすいです。

脊柱起立筋が筋肉痛になるのは、腰を支点に上体を反らせる動きをしている可能性が高いです。
肩甲骨を下げ、上背部を反らせて胸を突き出すようにして、広背筋を縦に縮めるイメージで伸展収縮運動を行いましょう。
ワンハンドローの目線は、ボトムで下を向き、トップで正面を見る(顔を上げて上背部を反らせる)になります。

ヒントを載せておきます。
広背筋を伸展収縮させる動き、痛いぐらいに絞り込んで固める動きを練習しましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=SNAVGsFpaJY
http://carenagata.blog.fc2.com/blog-entry-1086.html
https://www.youtube.com/watch?v=ZkZCLeWWQ_o

いろいろな意見や理論がありますが、1つの参考になれば幸いです。

sno********さん

2018/4/214:59:54

10回とか数える必要がまずないです
10回で限界と思い込んでることはありませんか?回数を決めてるとその回数がゴール地点になってしまい、それ以上ほんとうはできるのに、限界までやった気になることはあります。そこらへんを踏まえて初心者は5セットほどやったほうがいいと言われる所以でもあります。
3セットということですが、これも人それぞれであくまで基準としてそれくらいはやりましょうということです。
つまり8セットとか高セットやることが自分にとって一番いいという人もいるし、1セットで限界を迎えさせるという人もいるのです。正解はありません
そして同じ重さで10回3セットできているのであればそれは1セットを全力で行っていませんね。確実に10回で限界というなら2セット目以降は7回、6回と減っていき8セットも行うことなんてできません。
もちろん重量を下げればできますが、その場合はとくに筋トレ効果は上がらないと思うので意味がない場合もあります

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roy********さん

2018/4/214:51:29

ラットプルやベントオーバーローなど3、4種目やってからFST-7でワンハンドローやってるって思えばええんちゃう?

wge********さん

編集あり2018/4/214:08:01

自分もセット数は質問者さんと同じなので、気にすることはないでしょう。広背筋に効かないのはフォームの問題かもしれないですよ。それでも成長すると思います

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