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野良仕事手伝ったとき危機感を感じました。

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ID非公開さん

2019/11/519:39:35

野良仕事手伝ったとき危機感を感じました。

ちょっとフォークとかで草集めしてただけなのに股関節の外側(?)に少し痛みが...
どんなストレッチとか筋トレとかしたらいいのかわかりません!思い付いたものといえばソーラン節かホパークくらいです!他の初歩的な筋トレはないですか!!

あと、腰曲げて作業したあと伸ばしたとき、尾てい骨付近に強く打ち付けたような激痛走るのは何かの筋トレで改善できませんか!

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ran********さん

2019/11/610:55:23

股関節に痛みがあるときは、股関節に負担を掛けず、痛みの出ない運動をするのが鉄則です。
ちなにみ私は先天性股関節脱臼の骨切り術経験者ですが、会社からの帰宅後、毎日やっている運動をご紹介します。主に股関節疾患者向けですが。。。

自分で出来ることは、体重管理と股関節周辺筋力および体幹を維持するための腹筋・背筋運動です。

例えば、大腿筋は椅子に座って片脚づつ膝から下を床と平行に上げて5秒間維持する(回数は以下いずれも適度に)。上げている時、大腿筋に力を入れるとより効果的。大腿筋が弱ると直ぐに股関節に影響が出てきますね。

股関節で一番重要な中臀筋は、横に寝て上側の脚を床と平行程度に上げて、少しだけお尻側に引いて5秒間維持する。脚を高く上げることが目的ではありません。

背筋と臀筋は、うつ伏せに寝て、両手は顎の下に置き、片脚を床から10~15cm程度上げて5秒間維持する などです。

大腿筋と腹筋は、仰向けに寝て上半身を少し起こし(腹筋)、脚を左右交互に床から20~30cm程度上げ下げを適度に繰り返します(大腿筋)。
どれも維持しているときは息を吐きながらリラックスして行ってください。

これらを負担のない範囲の回数で毎日おやりになってみてください。
初日から急にたくさんやると翌日に影響しますから、ごくごく少ない回数から徐々に。
早ければ4日~1週間程度で痛みが「今までと少し違う」と感じられると思います。
続けている内に一端軽減した痛みが出てきた場合には、筋肉疲労ですので2・3日運動はお休みします。

股関節のリラックス方法は床に寝て、100円ショップで売っているテニスボールやゴムボールをお尻の筋肉の下に置き、お尻をゆっくり左右に動かすと指圧などと同等の効果があり、中臀筋・大臀筋が緩和し、股関節の可動域も回復しますよ。「イタ気持ちいい」感じで、毎日でもお勧めです。
また、床に脚を伸ばして座り、かかとを支点として片手で太ももを左右にゆっくり大きく揺さぶって下さい。

現在の痛み軽減にはバンテリンやフェイタスなどの鎮痛消炎剤の塗布や、
(経験上から、効果も強いですが胃にもきますので要注意:適量を)
ご自分でのマッサージも血流を良くしますので効果ありです。

股関節疾患者にとって、体重管理と筋力維持・増強はどの段階でも一生ものです。
ちなみに私は先天性股関節脱臼の骨切り術経験者です。

どうかおだいじに。

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質問した人からのコメント

2019/11/6 16:57:34

丁寧にありがとうございます...!
今から始めます!

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mad********さん

2019/11/520:58:36

スクワット、カーフレイズ、バイシクルクランチ

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