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5km走 練習

his********さん

2010/7/518:52:06

5km走 練習

中学三年のものです。
12月に5キロ走があります。
そこで、練習をしてみようと思いました。
ところが、私は最近は全く運動しておらず、体力は皆無に等しいです。
だからといって、柔軟性もあるわけではなく、途方にくれています。

そこで、今日から練習してみようと思いましたが、具体的にどう練習すればいいのでしょうか。
週に何日走るべきか。
~曜日にはどのような練習をすべきか
具体的に書いてもらえると幸いです。

また、さきほど走ったところタイムは30:25
でした。

このタイムを12月までに20分代にすることはできないでしょうか。

去年、骨折をして、5キロ走にでれず、とてもつらい思いをしているので、やる気は十分ありますので
アドバイス、助言をください。

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kin********さん

編集あり2010/7/521:55:17

①ジョギング
ひとまずジョギングですね。とにかく走ってください。ジョギングは長距離走の基礎です。
好きなスピードでいいんで最初は30分、慣れてきたら(あるいはその日の気分で)40分、50分、60分がMaxでいいでしょう。それを週5か6日程度。激しい練習じゃないんで、1日やって1日休憩というパターンは組まなくてもいいけど、たまには休むといい。
速さは別に遅くていい。でも2ヶ月も過ぎる頃には1km6分くらい(ちょうど質問に書いてある速さ)で1時間走れるようになるかな~と。余裕を残して終わる程度がいいので、30分がきつければ20分でもいい。
最初30分→2ヵ月後60分

②流し(ながし)
要するに全力の80%くらいでのダッシュのこと。これは陸上部などではジョギングのあと5分以内に行われることが多い。5分以上過ぎても効果が下がるものではないが、少し休憩したら始める感覚。ジョギングとセットで考える。
効果は、心臓や脚に負荷がかかりスピードが少しつくことと、速いときのフォーム確認・習得。あと実は翌日以降の疲労軽減という効果もある(ジョギングで溜まった乳酸など疲労物質が流れる)
距離は1本50~100m程度で、流ししたらゆっくりジョギングでスタート地点に戻って休まずにスタート。坂を利用すると効果が高い、もちろん上りで流し。
本数は3~10本だが、最初は3本から始めればいい。まぁ5本もやれば十分。最後の一本だけ全力とか、しなくてもいい。
最初50mで3本→2ヵ月後100mで5本

③筋トレ
実はあんまり必要ない。腹筋30・背筋30・腕立て15回くらいやってもいいな。スクワットとかはやらない方が無難。

④運動前後に
まぁ一応、体育でやってるであろう準備体操・整理体操はした方がいい。ストレッチも適当にやればいい。


これくらいの練習でもだいぶ改善されるでしょう。
まず2ヶ月はこれやってみてください。インターバルやペース走、ファルトレク、全力走、といった練習もあるんですが、今やるべきではないだろうと思うので、それは2ヵ月後にまた質問してみてください。
あ、暑さには注意。水飲むと腹痛くなるかもしれないけど、そのうち経験で飲む量わかるよ。気持ち悪くなったりしたら給水・休憩を早めに。

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