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ダイエットにアドバイスください! 157cm 50kg 体脂肪22~23% 21歳 女です。 ...

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ID非公開さん

2011/6/1901:18:54

ダイエットにアドバイスください!

157cm 50kg 体脂肪22~23% 21歳 女です。

無理なダイエットで15kg減、反動で2kgリバウンド後、健康的に痩せようと思い現在に至ります。色々調べていると、やはり色んな情報があるのでなにを信じていいかわかりません。詳しい方に教えていただけたら嬉しいです。

食事メニュー一例

朝 キャベツ焼き(キャベツ、片栗粉大1/2、小麦粉大1、スライスチーズ1枚、めんつゆ少量)プルーン5粒、豆乳と野菜ジュース100mlずつ

昼 長芋と鶏胸肉の煮物、白菜ともやしの卵あんかけ、豆腐とわかめの味噌汁、きんぴらごぼう 、白米100g

夜 スープ春雨、キャベツとちくわの炒め物、大根もち、サンフルーツ

運動メニュー一例

ウォーキング30分~一時間半 毎日~2日に1回
自転車30分(旦那を後ろに乗せています)
踏み台昇降 時間がある時に
筋トレ 腹筋2~30回 スクワットゆっくり20回


週に一回食べるのを我慢しない日を作っています。その際量はかなり食べますができるだけ低カロリーで健康にいいものを自作しています。

分量の書いてない食事は一般的な一人前程度だと思います。

今はこれに+間食を結構してしまう日があります。食べるのが大好きでストレスを溜めると過食に走ってしまうのでこれからも間食はしてしまうと思いますが、せめて200kcalまでに抑えるようにします。

食事量やバランス、運動など多い点や足りない点などアドバイスください!

あと、スクワットをしていると足が太くなった気がするのですが、ただ筋肉が張っているだけでしょうか?元々骨太筋肉質で固太り体型だったので、筋肉がつきやすいのかと不安になります。

真剣に健康を意識しつつがんばりたいので、回答よろしくお願いします!

補足rosenwipさん
回答ありがとうございます。朝食のカロリーは今計算したら360カロリーでした。最近特に太ってきてはいません。あと私は菜食主義になるつもりはありませんので。そしてスクワットで痩せようとしているのではなく筋肉をつけて代謝を上げようとしているだけです。でも筋肉をつけると足が太くなるのか気になったのでお聞きしました。まぎわらしい書き方をしてすみません。

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ryo********さん

2011/6/1902:01:53

とっても頑張っていますね!
筋肉は脂肪より重たいので、体重は変わらなくても 見た目は変わってきていたりしませんか?
ちょっと生野菜が少ないので、もっと酵素を取り入れると痩せやすくなるかも。
朝は必ずフルーツを食べて、夜のフルーツは少なくする。
あまり頑張りすぎると ストレスでリバウンドになるので、運動はもう少し減らしてもいいかな。お腹すいちゃうし。
朝は油を使った焼き物よりも、酵素たっぷりの味噌汁と7分つきくらいの胚芽米にして(玄米が最良)漬け物やのり・梅干し・納豆でいいと思います。あとフルーツや生野菜(簡単に冷やしトマトでもいいし)を必ず。
簡単だと続けられますよね。
昼・夜はいいですね^^ご飯にはごまをたっぷりと。カルシウムが豊富です。
間食は内容がかなり重要ですね。
お菓子は絶対にいけません。
アーモンドや麩がし・ぽんせん・おにぎり・野菜ジュースなど カロリーは少なく栄養価の高いものがいいでしょう。
焼き芋など自然のものならいいですよ。
ジュースも家で 生の小松菜とバナナ、生の人参とオレンジジュースなど工夫して作って飲むと 美味しくて楽しくて、次はどんな組み合わせをしようかと 楽しみながら健康的にダイエット出来ます♪
お腹がすくということは、何かの栄養素が足りていない可能性があります。
手を抜きながら 的確にが、長続きと成功の秘訣です☆

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ros********さん

2011/6/1914:55:46

身長157cm、体重50Kg、21才、女子の消費カロリーは、
基礎代謝=1106Kcal
日常生活=332Kcal
ウォーキング30分=69Kcal
自転車30分=99Kcal
踏み台昇降30分=148Kcal
筋トレ20分=82Kcal
合計=1836Kcalです。

消費カロリーの1836Kcalにたいして、その食事は少なめに見ても2000Kcalを超えています。
最近太ってきているのではないでしょうか?

> 食事量やバランス、運動など多い点や足りない点などアドバイスください!

朝食のカロリーが560Kcal位だと思いますが、多すぎます。
ダイエットしている人が朝から、560Kcalも食べていたら、我慢のダイエットになります。
ダイエットをしている人は朝は少なめにスタートしないと、うまく行かないと思います。
3:4:2くらいの割合が良いと思います。
炭水化物が少ないので、夕食にせめてご飯1/2杯でも食べてください。

下図の食事は1415Kcalです。
この食事はラクト菜食主義です。
日本では昔から仏教で殺生が禁じられていたので、肉や魚は食べませんでした。
日本の家庭で肉や魚を食べるようになったのは30年くらい前からで、その頃から日本人は太るようになりました。
ラクト菜食主義は、乳製品と玉子は殺生しないので食べても良い菜食主義です。
豆腐、納豆、豆乳、チーズ、ヨーグルト、玉子などで蛋白質を摂り、動物性蛋白質の食品を食べなければ、自然にバランスの良い食事ができます。
菜食主義にすれば、カロリーが低いのでいくら食べても太りません。
あなたが、このような菜食主義の食事を続けると、1ヶ月に1.8Kgのペースで痩せられます。

室内でできる有酸素運動で減量効果が高いのは、踏み台昇降です。
高さ10~15cmの台を作って、登ったり降りたりするだけです。
踏み台昇降はウォーキングの2倍の消費カロリーで、最初は5分で汗がでてきます。
1回10分、1日3回してください。
これで、ウォーキング1時間分の消費カロリーになります。
あなたが踏台昇降を30分すると、148Kcal消費します。1ヶ月続けると、0.6Kg痩せられます。

> あと、スクワットをしていると足が太くなった気がするのですが、ただ筋肉が張っているだけでしょうか?

筋肉痛がありますか?
筋肉痛がなければ、筋肉が肥大しないと思います。
スクワットでは、やせられないので、しばらく休んで様子を見てはどうでしょうか?

身長157cm、体重50Kg、21才、女子の消費カロリーは、
基礎代謝=1106Kcal...

nek********さん

2011/6/1901:38:10

自転車30分のとき、旦那さんをうしろに乗せるのはやめましょう。
負荷が掛かりすぎて足が太くなってしまいます。
空腹になったら糖質を少し補う方が太りにくいのです。
間食を我慢しない方がストレスにもならなくて正解です。
間食も食事と捉えて、一日6食としてみて下さい。もちろん、総摂取カロリーは増やさずに。
朝には糖質が足りてるかな・・?とも思います。
消化のゆっくりなご飯にしても良いと思います。

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