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ベンチプレスについて

dog********さん

2012/3/817:36:01

ベンチプレスについて

僕はラグビー部で高校一年で身長165体重57です

ベンチプレスはMAX70kg(一回)

僕は胸筋を筋肥大させたいです

どうすればいいですか?

僕は高負荷×自分の限界までの回数が良いと思いしています

これで大丈夫ですか?

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lam********さん

2012/3/817:43:09

高負荷×自分の限界は、たしかに方法論としては
間違っていないのですが、食生活まで含めて筋肉増大を
追い求めるのはけっこう大変で、実効性が薄いです。

むしろ、30回くらいできる重量を、50回できるようにする
ほうがいいでしょう。50回できるようになったら、少しずつ
重量を増やしましょう。時間をおいて複数セットやるといいです。

これを数カ月続けていると、見違えるように筋力が付きます。
パワーリフティングの選手ではなくラグビー選手として上を
目指したいなら、持続力をメインに考えたほうがいいですよ。

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kaa********さん

2012/3/909:11:41

どれだけ本気でやるかで、回数負荷ともに変わりますが、

ウォーミングアップから初めて、最低でも5~6セットですね。
入門コースとしては
MAX50%×10
〃 70%×6~8
〃 80%×3~5
〃 90%×2~3
〃100%×出来るだけ
〃 50%×10
くらいでしょうか。

筋肉痛はさほど酷くなくなると、これにネガティブが入ります。
MAX100%のあとに、補助付きで負荷をかけながら回数を減らし限界まで上げること5セットほど行います。

更に慣れてくると、以上に加えダンベルプレスで別の箇所を鍛えたりします。

いくらでも負荷は上げれますが、ラグビー部なのでベンチは入門コースで良いと思います。
他にやるトレーニングは沢山あると思いますので

mit********さん

2012/3/900:34:57

ラグビーの競技力を上げたい。ではなく、「筋肥大」させたい。ということでしたら、最初の1セット目が連続12回ギリギリできるくらいの重量で、4~5セット位行い、最後にじっくりと腕立て伏せなど行うと、バッチリ効きますよ。(ダンベルがあるならダンベルフライでも可)あなたが大学生以上なら「最初の1セット目が連続10回ギリギリ」の重さを推奨しますが、まだ高一ということなので、あまり強い負荷をかけすぎると、成長に悪影響があるかもしれないと考えます。

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