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肩の筋トレで相談です。 上に挙げるショルダープレスやアーノルドプレスは重い...

aaa********さん

2017/1/313:41:30

肩の筋トレで相談です。

上に挙げるショルダープレスやアーノルドプレスは重い重量扱えますが肩付近がゴリッ、ゴリッと鳴ります。

痛みはないのですが気になるので10キロでサイドレイズを行っていますがイマイチ大きくなっている感じがしません。

ネットで見たら肩はショルダープレスが一番らしいのですが、実際お勧めの種目なのでしょうか?あと音が気になるのですが皆さんはどうなのかという事と、正しい重さやフォームを教えてください。

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hir********さん

2017/1/316:54:55

一般的にはコンパウンド系種目(複合関節種目)が有効といわれていますが、それは人によりけりです。
アイソレート系種目(単関節種目)でも、丁寧にやれば有効な種目になります。

肩は故障しやすく、1度故障するとなかなか治りません。
もし仮に肩の筋肥大や筋持久力アップを目指すなら、無理に重い重量を持たず、目的に合った回数をこなせる重量を使用することをおすすめします。

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jag********さん

2017/1/317:22:47

大まかに言って、プレス系はあまり細かなことは考えずに重量優先でガンガンやって、プレス系は狙っている部位にしっかり効いていることを感じ取りながら丁寧に、という要領で。もちろん、プレス系を回数優先でやるのも効果があるし、レイズ系はフロント・サイド・リアと三角筋の前部・中央部・後部それぞれに特化したものだからそこに効いていないとほとんど無意味に。


「上に挙げるショルダープレスやアーノルドプレスは重い重量扱えますが肩付近がゴリッ、ゴリッと鳴ります。」

⇒痛みがないなら構わないとも言えるけど、両手にダンベルを持って構えたときに、両肘をやや前寄りにして動作すると、それが治まるかもしれません。一般には、両肘をしっかり外に張るようにするけど、負荷が僧帽筋に逃げる可能性があり、 肩関節には両肘を前寄りにして動作した方が優しいです。

両肘を完全に前方に向けて動作するやり方もあり(逆手でのショルダープレス)、三角筋前部と大胸筋の最上部に有効です。


「10キロでサイドレイズを行っていますがイマイチ大きくなっている感じがしません。」

⇒三角筋は、前部・中央部・後部のうち、通常は前部が強く、ベンチプレスなどでも鍛えられているし、ショルダープレスでも前部の力に依存しています。

なので、サイドレイズも時折、重量に変化を持たせるのはよいとしても、これを高重量でやっても本来力の強い前部に頼っての動作になるから、肝心の中央部に負荷が十分かからない傾向が出てしまいます。

仮に10キロをメインとしても、あらかじめ7キロ・5キロ・・・とか複数の重さのダンベルを用意して最終セットで10キロで限界がきたらすぐに持ち替えて7キロで限界まで、さらに5キロ・・・最後は何も持たずに限界まで、のような追い込みを。


「ネットで見たら肩はショルダープレスが一番らしいのですが、実際お勧めの種目なのでしょうか?」

⇒基本種目であることは確か。私はこれはほとんどマシンでやってますね。また、バーベルなどでバックではしません。ラットプルでのバックと同様に僧帽筋に負荷が逃げやすいし、肩関節への負担も大きいので。

三角筋の中央部には、アップライトローもお勧めです。

gom********さん

2017/1/314:07:47

関節が鳴るのは、、
少しは、大丈夫ですが、、
肩周りの筋肉がまだ回復してなく縮んでいれば、関節に負荷が掛り過ぎます。
その場合、ストロークを小さく、、
可動域、一杯やると 関節は亜脱臼するので、、
又、筋肉が付くと 可動域も狭くなり、亜脱臼しません!

私の肩は、元々弱く、
ショルダープレスは、
バーベル50kgで、、
余裕でしかやらないので、、

先輩のビルダーが、.
100kgのバックプレスを反動付けて、、腰椎滑り症です。
気を付けてください!


ホームですが、、
シャフトを重心の中央に降ろす
バックプレスが、一般的です。
軽いウエイトで、慣れてください!
肩の柔軟が必要です!
やってないと 筋トレが進むと 身体は固くなりますから、、
バックプレスは、必須です!

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