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ハーフマラソンの練習

arg********さん

2018/10/3017:53:09

ハーフマラソンの練習

走り始めて4ヶ月になる24歳の男性です。
運動不足解消の為にと走り始めたのですが、見事にハマってしまい、そろそろ何か大きな大会に出てみようと思い、来年2月のハーフマラソンの大会にエントリーしました。
そこで大会までのあと3.4ヶ月の練習についてなのですが、今までは仕事が終わった後大体週3日程、とりあえず息が切れるか切れないかぐらいのペースで8〜10キロ走るみたいな練習をしていました。
最近になって休日に長距離(キロ5分半ペースで20キロ)も走るようにしています。
普段10キロ走る時のペースは大体4分40秒程で、ハーフでの記録は1時間35分以内を目指しています。
これらを踏まえて
これから先どのようなトレーニングを取り入れていくべきでしょうか?

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leo********さん

2018/10/3018:41:01

学生時代に運動部所属だったのか分かりませんが、10kmのペース走の感じでは現時点でも1時間40分くらいで走れそうな気がします。

ハーフマラソン1時間35分は1kmあたり4分30秒切りで走れば達成できます。

20kmのペース走をキロ5分10秒〜20秒にアップし、余裕ができれば5分前後で

10kmのペース走を4分30秒以内にアップし、余裕ができればラスト5kmを4分20切りで

インターバル等を取り入れなくても、現在のペース走の質を上げれば、質問者さんのレベルがあれば達成すると思います。

怪我しないように頑張ってください。

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asd********さん

2018/11/316:13:27

とりあえず、本番と同じぐらいの距離を練習することですね。マラソンは科学的なトレーニングよりも、まずは練習です。10キロマラソンのような短い距離なら素人でも何とか走れますが、ハーフマラソンとなると、それなりに練習しないと完走できませんから。

2018/10/3114:20:43

40代、サブ3ランナーです。

>ハーフでの記録は1時間35分以内を目指しています。
4:30ペースですね。
ハーフを1時間35分で走る人は、フルマラソンなら3時間20分くらいで走ります。

もし今後フルにも挑戦するなら、いっそのことサブ3.5の練習メニューをしてみてはいかがでしょうか。
高橋尚子選手を指導した小出監督の「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」がお薦めです。
4か月でサブ4、3.5、3になるメニューが書かれています。

各練習の意味、負荷を掛ける日は週に2日、疲労抜きジョグをする日、など陸上経験がない人が練習メニューを考えるときに良い本です。

まずは2月にハーフ、その後春先にフルに挑戦してはいかがでしょうか。
がんばってください^^

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