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ハーフマラソン1時間40分切りのための練習について ハーフマラソンで1時間40分...

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ID非公開さん

2019/1/2110:28:53

ハーフマラソン1時間40分切りのための練習について

ハーフマラソンで1時間40分を切りたいと思っています。
昨年11月から本格的にランニングを開始しました。

これまでのレース成績は以下の通りです。
・5km: 23分11秒(昨年11月)
・10km: 46分45秒(今年1月初)
・ハーフ:1時間44分6秒(今年1月中旬)
ずっとロードバイクに乗っていたので心肺能力はそこそこあるようで、ハーフを走っても心肺の方はなんとか持ちます。脚の方が、最後3km動かなくて辛かったです。
ハーフ1時間45分切りは本当は3月のハーフマラソンで達成できればいいやと思っていたのですが、初ハーフの今月達成してしまったので、欲が出て3月には1時間40分を狙いたいと思っているのです(そんなに甘くないかもしれませんが)。

これまでの主な練習は以下の感じです。
①土曜日~10~15kmのペース走(キロ4分50秒~5分)
②日曜日~トラックでのインターバル練習(前日の疲れが残っていればキロ4分40秒くらいで6~7km走)
平日は帰りが遅いので最近ほとんど走れていません。走れる日は手短にインターバル練習をやっています。

ハーフ1時間40分を狙うのであれば、平地ではキロ4分35秒で巡航できないと難しいと思っています。したがって、インターバル練習でスピードをつけつつ、ペース走のペースをキロ4分35秒(少なくとも平坦区間においては)まで上げる必要があると思っているのですが、それ以外に(もしくはこの考え方は間違ってる、等も含めて)具体的な練習内容について何かアドバイスいただけますでしょうか。
よろしくお願いいたします。

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ari********さん

2019/1/2118:39:47

現状の力として、
>ハーフ:1時間44分6秒
>心肺の方はなんとか持ちます。脚の方が、最後3km動かなくて辛かった
まだこの時点で余裕というか、上澄みは見込める力はあると思いますし、

>10~15kmのペース走(キロ4分50秒~5分)
練習でこれが恒常的にできているという点からも、
脚力の心配もほぼないと思います。

15kmのペース走ができている点からも、
自分なりのトップに近いスピードでペースを崩さずに
走れる体感的な走りも会得できているので、
最初から突っ込むレースでなくても、
最後までほぼイーブンに近いペースで走りきって、
ベストを出す、というレースのほうが心理的にも
後半走りやすくなり、いいと思います。

なので、理論的に完全イーブンでハーフ1時間40分は、
キロ4分44秒ぐらいになりますので、
キロ4分40ぐらいでほぼ最後まで粘り切る、、、レースを
すれば、達成できると考えます。
キロ4分35、、、この5秒上げるというのは、限界に近い人ほど、
この差が命取りになってしまうオーバーペースになりかねません。
スタミナに不安がさほどない状況なら、4分35で入って攻めるレースより、
4分40で最後まで粘り切るほうが良いのではと思います。

もちろん、心肺機能を底上げしてキロ4分35で安定して走れるようになれば、
より余裕ができるのですが、そこを目指すなら、
インターバルは、今やっている距離や本数がわからないのですが、
スピードはキロ4分20ぐらいでやらないとダメだと思います。
あくまでキロ4分35が出せるようになることが目的ではなく、
キロ4分35で長い距離を走れるようにならないといけないので、
トップスピードが4分35ではダメだということです。
トップスピードを4分20ぐらいをだせるようになることで、
4分35がだいぶ楽になって、長い距離をそのペースで走れるように
ならないといけないからです。

あとは、
>前日の疲れが残っていればキロ4分40秒くらいで6~7km走
これもちょっと中途半端というか、どっちつかず?のような
練習に思えます。
ペース的にインターバルの効果は見込めませんし、
距離も今のあなたにとっては、楽な短い距離、と言えるので、
スピードもスタミナも鍛えられると思われる要素がないというか、
中途半端に思えます。
ある程度、負荷を減らして、、、次の日につなげるという意味で
そういう計画をしているのだと思いますが、
それにしても、1回1回行う練習には、自分なりに目標に対しての
意味を見出して行うことが大事です。
そうでないと、何かが起きたとき、何かがおかしいと思った時、
うまくいかなかったときに、なぜうまくいかないのか?
やろうと思っていたこととの差はなんだったのか?
そういうことがわからないため、改善も対策もわからないからです。
そうなってしまうと、うまくいく以外に練習の効果も意味も
なくなってしまいます。

人に説明したり、人が納得できるような練習をしないといけないわけでは
ないですが、最低限自分が、こういう目的で、こういう理由で、
この練習をやるんだ、という気持ちで計画をして、
実行して、できたこと、できなかったこと、どのくらいできなかったのか、
などを分析・解析することで、意味が出てきますし、次にも
繋がり、生かすことにもなります。

厳しい練習をするのは、ある意味当たり前なんですが、
実は、それ以上に練習の一挙手一投足について、しっかり
考えないと効率も成長も小さくなってしまいます。

力がついて、練習量も増えて、楽しくなって、
自分の限界に近づくほど、漫然と走っててもダメなんだ、
頭をフル回転させないと、うまくいかないってことも
だんだんわかってくると思います。

そういう苦しさ?も経験しながら、
楽しく成長していってください。
練習内容を見ていると、目標に対する気持ちの強さや、
本気度は十分伝わってきました。
この先も、うまくいくといいですね。

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    質問者

    ID非公開さん

    2019/1/2214:37:31

    ありがとうございます。確かに私はイーブンペースで行くタイプだと思います。キロ4分35(もしくはキロ4分40)というペースをラクだと感じるまで鍛える必要がありますね(今はそのペースはキロ4分50なので。。)。
    仰るように、キロ4分40の6-7km走は中途半端ですね。インターバルやろうと思ってトラックに行ったけど、今日は無理だな、という日に、とりあえず走らなきゃと思って走ってるだけの気がします。せめてそのペースで10km走ればいいのに、楽に終われる距離で終わらせる、みたいな(笑)。よく考えます。

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質問した人からのコメント

2019/1/25 21:48:51

本当に丁寧にアドバイス頂きありがとうございました。頑張ります。

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mat********さん

2019/1/2110:48:38

短距離でスピード練習をしましょう。
1キロのインターバルは最低4分切り。
5キロだけならば21分では最低条件では走れる様に練習をやり倒しましょう。
その練習を繰り返すことで体に4分20のペースを覚えさせることです。

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