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自宅でダンベルスクワットをしているのですが大臀筋やハムに効いてきます 四頭筋に...

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ID非公開さん

2019/3/810:19:33

自宅でダンベルスクワットをしているのですが大臀筋やハムに効いてきます 四頭筋に効かせたいのですが思うように行きません。

足幅は肩幅より若干狭くしています。
爪先より膝が出ると膝を痛めると聞いてそこを気をつけてやっているのですが色々調べると膝を前に出してもいいという意見もありどちらが正しいのか不明です。
膝を前に出してやれば四頭筋に効かせやすそうですが怪我の心配もある為悩んでいます

四頭筋に効かせたい!
皆さんのご意見お聞かせ願います!

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回答数:
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ベストアンサーに選ばれた回答

jag********さん

2019/3/814:44:22

つま先より膝が出ることの是非は下記を参照してみてください(下記中の引用先も)。

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q141766209...


スクワットで太腿前面(大腿四頭筋)に負荷を集中させたい場合、両足のスタンスの点からは、ナロースタンス(腰幅程度)で。つま先はほぼ正面。ただし、ワイドスタンスに比べてしゃがみ動作が窮屈になりやすかったり、深くしゃがむにつれて腰が丸くなりやすいです。完全には立ち上がらず、深くしゃがまず、中腰気味の状態のままテンポよく膝の屈伸を。このこなしは、重量優先のバーベルスクワット等をやり終えた後の追い込みで取り入れたりします。

スクワットを、上体を立てたままで、膝が前に出るのも抑えると、大腿四頭筋に負荷を集中させることができますが、バーベルスクワットでは後方にそっくり返るので実質的には無理。このこなしは、後方にそっくり返る心配のないスミスマシンでのスクワットやハックスクワットマシンでなら可能で、自宅でならバランスボールを使って。壁と背中の間にバランスボールを挟んで、添付の写真のように動作を。両手にダンベルを持っても可。

一方、大腿四頭筋に特化(特に膝関節に近い方の)したスクワット(シッシースクワット)もあります。動画はスミスマシンのバーを両手で掴んでやってますが、片手で柱などを掴んだりしても可。

https://www.youtube.com/watch?v=dL3ofWa_iKE

シッシースクワットは、かなり膝が前に出ます。

現状でなら、まずシッシースクワットをこなして、予め大腿四頭筋のみに負荷をかけておいて、次にダンベルスクワットをすれば、ダンベルスクワットでの大腿四頭筋への負荷の入りが高まります。

つま先より膝が出ることの是非は下記を参照してみてください(下記中の引用先も)。...

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質問した人からのコメント

2019/3/14 01:35:23

自分の欲しい情報にピンポイントで回答頂いたので他の回答者の方も悩みましたがjagさんをBAとさせて頂きます!参考になりました! ありがとうございました(^^)

ベストアンサー以外の回答

1〜2件/2件中

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kin********さん

2019/3/820:58:00

まず動作解析から説明しましょう。
前半は読み飛ばしてもよい。
大腿四頭筋(前ももの筋肉)は膝関節の伸展動作(伸ばす)に使われる筋肉。
大臀筋(お尻)、大腿二頭筋(裏もも)は股関節(足の付け根)の伸展(くの字に曲げた体を伸ばす)筋肉。
中殿筋(お尻)は脚を外転動作(外に開く)。
内転筋(内もも)は股関節の内転(脚を閉じる)動作。


①のような膝を爪先より前に出すと膝の曲げ伸ばしで前ももにしか効かない。
②のように膝を爪先より前に出さず、上体を前傾させお尻を後ろに突き出す。膝を伸ばすのではなく脚の付け根を支点にして太ももを後ろに蹴り出すように脛ごと地面を押す。股関節を伸ばす動きでお尻や裏ももに効く。
③猫背、反り腰厳禁。
④膝を内側に入れない。爪先の真上に膝がくるように鏡を見ながら爪先と膝の向きを揃える。
⑤お尻と裏ももにピンポイントで効く片脚デッドリフト。膝を伸ばしたまま上体を前傾させ起き上がる。片脚でやると効果的。軸足側の手は掴まってバランスを取る。体が硬いと猫背になりやすく腰を痛めるので注意。
⑥両脚を肩幅より1.5~2倍ぐらい開いて爪先を外側に向け膝と爪先の向きを揃える。脚を閉じながらの動作なので内ももに効く。

ブルガリアンスクワットという片脚でするスクワットは軸足と逆の骨盤が下がらないように、脚を外に開きながらするので中殿筋に効く。
画像の赤い部分が効いている。


膝を少し出る分は問題ない。お尻を膝より下げるフルスクワットはより効くけど、体が硬いと猫背になりやすく腰を痛めやすい。

まず動作解析から説明しましょう。
前半は読み飛ばしてもよい。...

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har********さん

2019/3/813:26:20

>膝を前に出してもいい
その通りです。
それ以前に、空身のスクワットなら可能ですが、バーベルを担いでのスクワットじゃ膝を出さないなど不可能です。
私はローバーと言って背に担ぐタイプを主にしていますから膝を出しません、否、膝は出ませんが、ハイバーという肩に載せるタイプじゃ後方にひっくり返ってしまいます。
出しません→出ません こう書いた通り、意識したものではなく、体の仕組みとしてこうなるものです。

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