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登山等で上りで膝が痛くなります。 自然が好きなので登山、トレイルランを諦めた...

aya********さん

2019/6/816:26:24

登山等で上りで膝が痛くなります。
自然が好きなので登山、トレイルランを諦めたくないです。

26歳女、普段の運動は週2で1回10キロ前後ランニングし、(たまに18〜20キロ)年に1,2回ハーフマ

ラソンに出ます。

初心者ハイキングコースですら、階段や上りが出てきて少しすると痛みを感じます。
右膝下内側からです。だんだんと左も痛みが出て、下る時には余計負荷がかかり、降りないわけにもいかないから食いしばって下る感じです。自分の歩幅で行けない岩場の階段は更に地獄です。

歩幅を小さくしたり、つま先と膝が真っ直ぐ向いているか確認して上り下りしますが効果なく…。

スクワットなどで膝周りを鍛えようと思いましたが、お尻と前腿だけ鍛えてる感じがします…
また、前後スクワットをしようとすると膝を痛めそうになります。


アップダウンの激しい甲州フルーツハーフマラソンを完走出来ましたし、何が違うのでしょうか…。(激しい下りで途中痛くなりかけ、その日の夜から階段で悲鳴をあげる痛みが出ましたが…)

座った時など、人より膝が出ている気がするので、画像載せさせていただきます。
よろしくお願いします。

補足皆様沢山参考となる回答ありがとうございます。補足として、①サポートタイツを履いてゆっくり丁寧に歩いても段差ですぐ痛みが出る②隠れ扁平足かつレベル最大のオーバープロネーションと言われたことがある③膝を曲げると皿の斜め下外側に2つ骨が出てるのも気になる です。
②に対してはフォームソティックス(中敷)で少しは対応しています。専用フットケア外来などに行けばなにか判明するのでしょうか…。

アップダウン,歩幅,1 2回ハーフマラソン,上り,階段,舗装路,誰か

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wag********さん

2019/6/822:05:59

不規則な山道は普段は使わない筋肉やスジをイキナリ酷使する為に直ぐ悲鳴を上げます!
運動する前に丁寧なしっかりストレッチをして下さい

特に貴方に問題はありませんが先ずは練習あるのみですが、とにかく最初は無理は禁物ですね(^_^;)
舗装路10kと山道10kは丸で違いますから、山道では舗装路にかかる時間の1/3程度の時間だけ活動する事から始めたら?と思います!
無理に距離を伸ばしたりすると身体を痛め回復も遅れます!
筋肉痛の回復は大体3〜4日ですね、しっかり休ませて回復してから練習しましょう
また、練習後はしっかりした栄養素を摂取する必要を忘れてはいけない!

機能性タイツは履いていますか?履いていて痛いなら膝サポーターを併用して見てはどうでしょうか?アウトドア店の山グッズに膝サポーターが売ってます

トレイルランは地面が硬いと足への負担は相当かかりますよ!腐葉土が溜まったフカフカな路面なら良いですが中々難しいですね
もし続けるならば3〜5k程度にしておくべきかもしれないです

  • 質問者

    aya********さん

    2019/6/917:25:05

    5キロほど、かなりなだらか(最初と最後だけ上り下りがあるくらい)のところでは気持ちよくトレイルランが出来ています。
    地道に徐々に、またそれにあった良いコースを上手く見つけて練習するべきなんですね。ありがとうございます。

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ken********さん

2019/6/1022:01:18

スポーツ整形で膝のMRI検査とストレスレントゲン検査

下腿骨が外に捻じれて居るので「靭帯損傷の疑い」

僕の左足がそんな感じですが後十字靭帯断裂と側副靭帯損傷。
自転車乗って、太ももの筋肉を鍛える。
https://www.sanjo-hp.net/miyatake/other/
90度曲げた状態で
誰かに押したり引いたり5分間くらいやってもらって4ミリ以上ずれるならこれを疑う。

膝から転んで打った事が在りませんか?

baa********さん

2019/6/922:21:20

私も膝痛で長距離歩けず整形に行きました。
詳しい事はMRIで分かります。
私の場合は腰骨曲がりにより右膝に負担がかかりやすく、靭帯もゆるい事により長距離では膝がこすれて炎症→痛みとなっていました。

膝はツイストしないように気を付けられているみたいですし、若いですから、
私のかってな推測では、運動の頻度が多いんじゃないでしょうか?
もし週2マラソン+週末登山なら週2マラソン止めてみては?
初心者コースで痛みが出るなら、慢性的な膝炎症になってるのでは、膝を休ませる期間や場合により薬も必要かもしれません。
あと、行動スピード早すぎるのでは?登山は基本的に膝にやさしいスポーツです(反論の声が聞こえてきそうですが・・)。バレーやバスケやサッカーなどに比べてなんと膝に負担の少ない事でしょう。
ゆっくりゆっくり行動すれば膝への負担は減ります。トレランはどうがんばっても膝への負担は大きいでしょう。
私は60kg担いで登山よくしてますが、老若男女に追い抜かれます。膝が痛くなったりしません。痛くなるのは 重量物歩荷<長距離<トレラン です。

私の場合、痛くなった急性期のみ整形でもらった薬のんで治し、運動頻度少なくして。(質問者様にもおすすめですが)痛くなる右ひざかばう為に左手のみストック持って、ゆっくり行動してる最近は膝痛と無縁になりました。
あと、サポートタイツやサポーターは私の場合まったく役に立ちませんでした。

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tie********さん

2019/6/901:04:44

鵞足炎。検索してみて。間違いないのでは。

私は筋力を鍛えれば症状が出なくなった。

kin********さん

2019/6/820:40:30

足裏アーチを鍛えるとクッションの役割をして負担が減る。
(゜Д゜)ゴルフボールを指で掴むトレーニングをする。
(゜Д゜)



http://beautyhealthy.info/beauty/10914

https://mirai-iryou.com/koyubi/

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mor********さん

2019/6/820:07:51

歩き方も影響します。

まず、整形外科を受診して下さい。
骨に問題なければトレーニングに移ります。
医者は、あまり当てになりません。
リハビリかトレーナーの出番です。
個人的には、ヨガ、エアロビクス、ランニングなんかが効果がありました。

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