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筋トレ・有酸素運動の頻度 及びトレーニング内容について 31歳女 身長161cm ...

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ID非公開さん

2019/7/1300:20:37

筋トレ・有酸素運動の頻度 及びトレーニング内容について

31歳女 身長161cm 去年の4月から某ジム(notパーソナル)に毎朝出勤前に通っています。

初心者トレを経て、最初は全身を週2回通っていたのが、一時は上半身・下半身・腹筋に分けてほぼ毎日通っていました。筋トレプラス有酸素運動(クロストレーナー)です。

さすがに通いすぎかと、ここ1か月ほどは休息日を入れるようにしています。
そこで相談なのですが、表題の筋トレ・有酸素運動の頻度 及びトレーニング内容についてです。

現在 筋トレ→1セット12回を3セット
有酸素→クロストレーナー(120~125を目安に緩め)

月:下半身+有酸素
・レッグプレス
・レッグエクステンション
・レッグカール
・カーフレイズ
・インナーサイ
・アウターサイ
・クロストレーナー(20~40分)

火:上半身+有酸素
・ラットプルダウン
・チェストプレス
・バタフライマシン
・ローイング
・クロストレーナー(20~40分)

水:腹筋+二の腕+有酸素
・クランチ
・レッグレイズ
・ケーブルプレスダウン
・ダンベルフレンチプレス
・クロストレーナー(20~40分)

木:腹斜筋+有酸素
・ロシアンツイスト
・交互ジャックナイフ
・バイシクルクランチ
・クロストレーナー(20~40分)

金~土:休息日

という流れでジムに通っているのですが、休息日はまとめて取るより、間に入れたほうが良いのでしょうか?
また、有酸素運動は取り入れすぎないほうが良いのでしょうか?

食事内容につきましては、

朝:筋トレ後→プロテイン 有酸素運動後→サラダチキン・ブランパン・バナナ半分・オイコス
昼:サラダチキン・サラダ・ゆで卵・焼き魚・おにぎり(1口残し)・オイコス
夜:酢キャベツ納豆乗せ・日によって鯖1切れ(鯖缶)や温泉卵など軽く1品

夜、仕事の関係で帰宅が21時頃になり、食事もそれからなので、基本夕食はあまり食べないようにしています。昼食と夕食の間に時間が7、8時間空くので、間食としてベビーチーズを食べることが多いです。

自分なりに調べたりしながら取り組んではいるのですが、体重は56~58kgを行ったり来たり。体脂肪は起床後、トイレを済ませコップ1杯分の水を飲んだ後で27~28を行ったり来たりという感じです。ダイエットを始めたときは68kgで体脂肪も30を余裕で越えていたので、結果が全く出ていないということはないように感じますが、もっと効率の良いやり方があるのでは?どこかで間違った知識のまま突っ走っているのでは?とあまり自信が持てません。ダイエットを始めた際に掲げた目標は55kgだったので、そこまで落としたいなと思いつつも、減量すれば良いのか筋肉をもっと増やすべきなのかもわかりません。

未熟な内容かとは思いますが、色々な方の意見を聞きたいと思い、投稿させて頂きました。
トレーニング内容、頻度、食事内容、なんでも良いので、改善点などがあればアドバイスを頂けたら嬉しく思います。
長々と申し訳ございません、ここまで目を通して下さりありがとうございます。
どうぞよろしくお願いいたします。

*添付は先月の体組成測定結果です。参考までに。

オイコス,クロストレーナー,ダンベルフレンチプレス,有酸素運動,ラットプルダウン,筋量,上級者

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tub********さん

2019/7/1721:00:56

筋量の上級者や競技者を除いて筋トレの頻度は週二回、多くて三回というのがガイドライン
同様に上級者などを除いてトレ部位を分割することで得られる効果は全身運動と同程度

トレーニング後約24時間、筋肉合成感度、簡単に言えば休息と栄養などの条件が整っていると筋量増加しやすい時間ができる、その間にさらにトレーニングを行うと筋肉合成の効果が下がるので避ける

また疲労物質の処理などに最大約72時間掛かる、栄養不足の場合はさらに長い

栄養摂取に関して運動前のプロテイン摂取による筋肉への有効性は確認されていない
幾つか説があるが個人的には運動するためのエネルギーに使われているというのをある程度信用している
運動前のエネルギー補給としては炭水化物・糖質が優れている

日本人に関しては寝る前の食事で米が睡眠の質を高めることが確認されている
睡眠の質が下がると筋肉減少の原因となる

体重への影響に関しては摂取量が同じ場合タイミングによる差がないとされている

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chi********さん

リクエストマッチ

2019/7/1419:31:12

全く問題はないけど、
この1年ちょっと
ず〜と同じ重さ、同じ負荷でやってるとしたら問題はある。

返信を取り消しますが
よろしいですか?

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tae********さん

2019/7/1419:24:32

(私は小難しい計算をしない素人ですが)

一年かけて10kg減らしたなら
遅すぎず早すぎない変化といえるでしょう。
というか、下限であればほぼ目標値なんですよね。
2年経っても58kgだったとしたら、それが貴方のベスト体重かもしれません。

更なる減量が目的なら
有酸素を一段階強化して
それで体脂肪率が下がらなかったら
筋トレを強化する。
筋肉量が増えなければ、例えば
筋トレメニューを一週間で2周させる。

返信を取り消しますが
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