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2020/9/27 19:52

55回答

40代女性 158cm 51kg 体脂肪22%です。 マラソン を始めたいですが、3月に15km出るのは無謀でしょうか? 今は始めたばかりでまだ5km続けて走るのが本当にギリギリの感じです。28分かかりました。 同年代の方でどん

40代女性 158cm 51kg 体脂肪22%です。 マラソン を始めたいですが、3月に15km出るのは無謀でしょうか? 今は始めたばかりでまだ5km続けて走るのが本当にギリギリの感じです。28分かかりました。 同年代の方でどん な練習されてるか教えてください、 スポーツ経験全くありません

ベストアンサー

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今 5 km を走れるのですから、週4、5回練習していれば、来年3月どころか年末までにでも大会で 15 km 走れるようになれます。幸い既に体脂肪率 22% と体が絞れているので、痩せる必要もありません。 10月:週4回 5 km 走れるようにする 11月:週3回 5 km + 1回 10 km に挑戦 12月:週4回のうち 5 km と 10 km を交互に走る 1月以降:週4回原則として 10 km 走る 10 km 走るときは、5 km の時よりもキロあたり20~30秒遅くすれば大丈夫です。疲れたと思ったら1回か2回、30秒~1分の休憩を挟んでもかまいません。10 km に走り慣れていれば、倍の 20 km まではペースを少し落とすことで対応できます。 また、 ・各回最後の 100 m は全力で走る ・できれば終盤に約 1 km、他よりも少しペースを上げる区間を作る ようにしましょう。更に、走るときはスマホのランニングアプリを使い、体感でキロ5分とキロ5分半のペースがわかるようになりましょう。

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ThanksImg質問者からのお礼コメント

具体的な段階別の目標を示して下さり、とても参考になりました。ありがとうございました!

お礼日時:9/29 11:20

その他の回答(4件)

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あと5ヶ月あるんでしょ。余裕ですよ。もう5km走れるんだから。それも28分なんて素晴らしいタイムですから。素質あるんじゃないかと。 もっと遅くてもいいですよ。毎日5kmをのんびりと走ってください。40分くらいかかっても大丈夫。逆に40分くらいかかった方がいい。28分で走り切るより40分の方が体を動かす時間が長いし。 休みの日とか時間が取れるときはロングいきましょう。4km先まで走ってみましょう。周回でなく直線で4km。毎日5km走っていたら4kmは楽勝でしょ。距離はスマホのアプリで測れますよね。で、4km走ったらコンビニで水分補給でもして大休憩しましょう。私の場合は走る前にネットでパン屋さんを探してお店まで走る。パン屋さんでカレーパンを買い食いして来ます。最初は1〜2時間くらい休憩してもいいですよ。で、休憩が終わったらまた4kmを帰ってくる。これで合計8km走った事になる。これを繰り返していると5kmなんて楽勝になってくる。すると毎日の距離を7km 10kmと伸ばしていく。すると休日の折り返しランも10km15kmと少しずつ伸ばしていく。すると長距離に対するスタミナがつきますから。15kmのスタミナがついたら次はスピードを上げていけばいい。ま、あなたの場合は素質あるのでスピードは心配していませんが。 とにかくゆっくりでいいので長い距離を少しずつ取り入れていくように。その時に焦っていきなり長い距離はダメです。明日も頑張ろう!と余力を残すくらいの余裕をもって楽しく走ることが結局は近道になります。いきなり距離を伸ばしたりスピードを上げると怪我や故障で走れなくなりますから。急がば回れです。

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週2,3回の練習 すぐにフットワークが軽くなるのを感じます。数ヶ月でセカンドウインド呼吸が突然楽になる現象が現れます。試しに10km走れるかもしれません。 当日 完走だけなら、日常的に10km走れてれば大丈夫です。 注意 10km走るようになるまでは、どうしてもあちこち故障が出ます。膝、スネなど。痛い時は騙して走るより休みましょう。休んだ日はプランクサーキットを勧めます。体幹を鍛えることで故障予防にもなります。

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大丈夫ですよ。 私が初めて走ったときは3キロ走り続けるだけで辛かったのを覚えています。 最低週1回 余裕があるときは週2回、4~5キロ位走り続ければ、自然と呼吸も楽になり、距離も延びていくと思います。 本番までに無理に15キロ走ってみようとはせず、10キロ走れれば、本番は大会の楽しい雰囲気に流されて余裕で完走できますよ。 頑張ってください。

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現状で5kmを30分以内で走れるなら全然大丈夫です。 今後は、スピードを下げて10kmを週4で走る感じで そこからだんだんスピード上げてください 距離は10kmでいいです。