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2022/1/26 12:32

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カロリー神話について。

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ダイエットとは肥満の人が適正体重程度に痩せる事を本来の目的としているので、既に痩せている人がさらに痩せたいといった場合と同じように考えるとつじつまが合わない事があるか思います。 食事量を過剰に減らせばいずれ死んでしまうので、本能として飢餓状態になると代謝を落とす事(体温、心拍数、脈拍など)でバランスを取ったり、食欲を増進させることで意志とは関係なく食事に執着する様な本能的な仕組みが働くので痩せる事の出来る限界があります。 食事法を比べる研究は多々行われているようですがカロリー制限と糖質制限の効果は大きな差はないというのが現状の結論の様です。 糖質制限を推奨する医師の書籍では (1年後の効果) ・肥満の人は適正体重程度。 ・適正体重の人は変化が乏しい。 ・低体重の人は食事量によっては体重が増加。 と記載があるので誰も必ず痩せたり永続的に痩せたりしません。 栄養素が違えば使用用途が違い使用量以上に摂取すればエネルギーに利用されるか余る事になります。 脂質やタンパク質は体を構成する材料としても利用されるのでエネルギーだけに使われるわけではありません。 体内では合成できない栄養素を含むのでどの様なアミノ酸(タンパク質)、脂肪酸(脂質)をどの様なバランスで摂取したのかでも過不足が出たりします。 生化学では余剰な糖質100gからは作ら作られる中性脂肪は28gとされているので必ずしもカロリー計算通りにはなりません。 代謝にはカロリーのないビタミン、ミネラルも関与するのでカロリーがあるものだけを重視すればよいとは限りません。 カロリーは食事量の多さを測るのには便利な指標なので過剰に多くなれば体内に栄養を豊富に摂取する事になるので、排出されるか、消費されない限り蓄積されます。 体内で貯蔵に適した臓器が中性脂肪なので糖質でも脂質でも余った分は中性脂肪にします。 「血糖値爆上がり」が頻繁に起こると血糖値スパイクのリスクが増します。 血糖値の乱れは食欲の乱れに連動しているので「血糖値爆上がり」の食習慣を続けると過剰な食欲に悩まされる可能性はあります。 食物繊維は一緒に摂取した栄養素の消化吸収を抑制する働きがあるので糖質と一緒に摂取すると「血糖値爆上がり」の抑制を期待できます。 腸内で膨張し満腹感を刺激するので食事量が軽減する可能性もあります。 本来食物繊維は糖質と一緒に炭水化物に含まれますが、精製加工すると排除されてしまうので、加工した炭水化物が中心だとリスクが上がります。 食べ合わせによって白米は野菜などで不足を補う事が出来ますが、間食で甘い物を頻繁に飲食しているとバランスが崩れます。 甘い物は報酬的、欲望的な食欲を刺激するので満腹でも食べてしまったり、ストレスで過剰摂取しやすいものです。 ついでに脂質も一緒に摂取すれば一石二鳥で過剰摂取できます。 「タンパク質や食物繊維をたくさんとって糖質を制限して合計3000kcal摂取で痩せた人も聞きます」 元が肥満の食事量が多かった人は糖質制限で痩せる事に期待できます。 「カロリーも糖質脂質も全て制限派の人」 食事量を減らせばそれに応じて痩せることは出来ますが、制限をやり過ぎると摂食障害の様に食欲のコントロールができ無くなったり、その食習慣が無計画で継続が破たんするという事も考えられます。 制限する時は各栄養素の過不足を整えて過剰な分を減らす事になります。 ダイエット的に言えば 現在が適正体重程度なら痩せ過ぎればそれ相応のリスクが伴うので限度があり目標の体重(無理な数値)になれるかはわかりません。 肥満なら特徴を捉えて継続ができるような方法を選べばよいかと思います。

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自信満々に言っている人なんて一部だけでしょう。 Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748 Conclutionsに 「Reduced-calorie diets result in clinically meaningful weight loss regardless of which macronutrients they emphasize.」 「カロリーを減らした食事はどの栄養素を強調するかに 関わらず臨床的に有意な体重減少をもたらす。」 とありますね。 脂質が細胞膜やホルモンの原材料になるといっても 食事由来の脂質がすべて使われるわけではなくて エネルギーとして余剰になれば中性脂肪として 蓄積されることに変わりはないですね。 グルコースのインスリンによる脂肪への合成は 普通の食生活をしている限りはそう簡単には 生じないし、変換効率もあまりよくないです。 https://academic.oup.com/ajcn/article/74/6/737/4737416?login=false 1日に400g位の糖質を摂って蓄積される体脂肪は10gくらいですね。 https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0708681 糖質制限を推奨する人が糖質制限が最も減量効果があることの 根拠としてしばしば取り上げられる論文ですが、開始から 6カ月経過した時点でのベースラインからの摂取カロリーの 減少量は低炭水化物食群が最も多くて、地中海式ダイエット 群の倍くらい減っているので、体重減少が炭水化物制限に よってもたらされたのかそれともカロリー制限によってもたら されたものなのかの判断はつけにくいですね。

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糖質は食べてすぐには脂肪にならず、グリコーゲンとして筋肉や肝臓などにストックされる。 脂質は、脂肪に変換する手間が少ないから、体脂肪に直結してる。 摂取カロリーの増減によって、体重が増減する事は、実際に誰もが経験、観察している事実。

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質問者2022/1/26 13:05

糖質より脂質の方が脂肪になりやすく太りやすいですか? 脂質は髪や皮膚の再生に使われると見た事があります。

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ダイエット法と言うのは人それぞれで、どれが合うかは分からないと思います。 カロリー制限や糖質制限も実体験に基づくところも多く、意見も人それぞれだと思います。他人様の言うことだけを頼りにしてたら前に進まないと思います。

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何も食べなければ必ず痩せる。 これは確かな事よ

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質問者2022/1/26 12:41

それは分かっています。何も食べなければカロリーも糖質も脂質も何もとってないですからカロリー神話どうこうよりも全て制限してる状態ですからね。 つまり水だけ生活をしろということですよね?