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冬季の陸上競技の練習方法について 現在800mのベストが2分ジャストで、400mが...

swi********さん

2011/1/711:27:09

冬季の陸上競技の練習方法について


現在800mのベストが2分ジャストで、400mが49"4です。

個人では800m、また、マイルリレーメンバーとして400mをやりたいと思っています。

冬季メニューとして、どのような練習をやっていけばいいでしょうか?

来季の目標は
800mで1'55"00
400mで48"60
です。

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この質問は、活躍中のチエリアン・専門家に回答をリクエストしました。

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ベストアンサーに選ばれた回答

eki********さん

2011/1/719:52:55

私は「400mに特化した練習をすべきではないか」と考えます。

何故か
恐らくですが、あなたはより短距離に向いた身体であると考えます。
あなたが中学生なのか、高校生なのか、はたまた大学生なのか分からないので、具体的なメニューが出せませんが、仮に高校生だと仮定します。

400mが49秒4となるとなかなか魅力的なタイムですが、800mが2分0秒となると残念ながら凡庸と言わざるを得ません。
また目標タイムまで、400mで0秒8であるのに対して、800mは5秒も縮めなくてはいけません。
400mと800mを両方やって両方中途半端になるようだったら、一点集中した方が良いのかな、と思いました。

では練習メニューはとなると、大まかですが以下のような感じでメニューを組んでみてはいかがでしょうか。

月…動き練習
火…サーキットトレーニング
水…ハード練習
木…アクティブレスト(積極的休養)
金…サーキットトレーニング
土…ハード練習
日…完全休養


動き練習…フォームのチェックをメインに行う練習です。ドリル練習やラダーを使った練習、バウンディング走や150m~200mの流し走行など実際に走る際の感覚を研ぎ澄まし、より良いフォームを身体に染み込ませるための練習。

サーキットトレーニング…基礎体力を向上させる練習。例えば腹筋を50回→50m走(ゆっくりでよい)→背筋50回→50m走→腕立て伏せ30回→50m走→懸垂10回→50m走→ハードルジャンプ10台→50m走→最初戻る・・・を3setとか。
と言った具合に、筋力トレーニングと筋力トレーニングの間をゆっくりなジョグで良いのでつなぐ。これを延々くり返すと言うものです。
これを種類やセット数を増やすなどして、練習強度を調節して程よく追い込む練習です。

ハード練習…その名のとおり、地獄のように追い込みます。我々は主に「セット走」と呼ばれるインターバル走とインターバル走の間を長めに休憩時間をとり、その分筋肉を追い込む練習をしていました。
以下はその一例です。

①(300m+100m)×3~5set
300mを90~95%(ほぼマックス)で走り、100mをゆっくりジョグ(あるいは歩いてよい)して、ラストの100mを全力で走る。
これをセット間15分とって次のセットへ。

②200m×10
1000%で走る。その代わり間は5分休憩。

③(450m+350m+250m)×2~3set
90%で良い。その代わりインターバルは次走る距離だけ。
セット間は15~20分

あるいはこのハード練習のときに、一週間に一度くらいウェイトトレーニングを入れても良いかもしれません


アクティブレスト…完全休養ではないが、練習量はかなり少なめ。
30分ジョグにストレッチや柔軟体操、少しの筋トレ等。
身体を軽く動かし、乳酸除去が目的。メンバー同士でマッサージもやったりする。

完全休養…文字通り。遊んだりゴロゴロしたり、とにかく肉体だけでなく精神的にも休ませる日。


とまぁ、自分たちはこんな感じで冬季練習をやっていました。
大切なのは、
・ハード練習の次の日は休養日を入れる。これで翌日のことを考えずに全てを出し切れる。
・ハード練習の際、走力のある選手がどうしても集団の前に出て毎回引っ張る形になりがちだが、極力それは避ける。できるだけ一本目は○○君がひっぱり、二本目は××君が引っ張る、という具合に集団を引っ張るメンバーを変える。
・とにかく毎日毎日全力でがんばれば良いものじゃない、という事を念頭に置く。まずもって練習効率が落ちます。人間は毎日全力を出すことはできないので、週に全力を出す日を決める。それも二日まで。
・自分たちで練習強度を調節する。「先輩が言っていたから」「本に書いてあったから」ではなく、強度が低かったら上げる、高かったら下げる。まずは自分たちで考えてメニューを作りましょう。
・故障には充分注意する。冬は筋肉も硬くなり肉離れ等の怪我も多くなります。ウォーミングアップの時間を多めにとったり、違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中止しましょう。正直冬はトレーニングに向いていません。冬季練習は「怪我をしない」「春のために基礎体力を向上させる」と言うことが最も大切であると言うことを肝に銘じる。

こんな感じですが、どうぞ自分なりにアレンジしてみてください。

質問した人からのコメント

2011/1/8 15:47:32

回答ありがとうございます。
過去にも冬季練習で怪我をしてしまったことが何度かあるので、
「今年こそは!!」という気持ちでいます。

来季はいい結果が出せるよう頑張ります。

ベストアンサー以外の回答

1〜1件/1件中

mot********さん

2011/1/721:04:07

400mはなかなか立派なベストタイムですが、800mは400mに比べて
かなり弱いと思います。
400mが49秒4なら800mは1分56秒前後で走っておかしくないです。
800mのタイムを伸ばすには持久力を強化する必要があるでしょうね。

冬期練習は強化するポイントを絞って思い切ったメニューを組むという
のも必要だと思います。
持久力を強化するなら、1カ月くらい中長距離の選手と一緒に練習を
するというのも考えてみたらどうでしょうか。

800mはペース配分など難しい面があるので、レース経験が少ないので
あれば経験を積むことで記録は伸びると思います。
ただ、レース経験がある程度あるのであれば、質問者さんの場合はタイム
を見る限り800mにあまり向いてないかもしれないです。
どの種目をメインにするのか方向性もしっかり決めたほうがいいと思います。

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