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今年の春から中学3年になります。 高校に行ったらサッカー部に入りたいと思って...

yn1********さん

2012/4/419:28:20

今年の春から中学3年になります。
高校に行ったらサッカー部に入りたいと思っています。

足を速くする方法・体力をつける方法・体幹トレーニングの方法
を教えてください。

補足よければ走った後にするストレッチ法を教えてください。

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カテゴリマスター

2012/4/520:25:16

● 規則的に走る
毎日走る必要はありませんが、1回30分、できれば週5日走りましょう。三日坊主にならないように。

● 走る距離、回数を増やしていく
スピードより、走る距離や回数を少しずつ増やし、より長くたくさん走れるようにします。

● 持続走を中心に
練習は、時間走(一定の時間走る、たとえば30分間走る)、距離走(一定の距離を走る、たとえば5km走る)といった持続走を中心に進めていきます。

● 走る場所を工夫する
いつも舗装路では故障が心配。公園の芝生や土の走路を走ったり、時には野山を駆けるクロスカントリーにも挑戦してみましょう。走る世界が広がっていきます。

● 練習計画を立てる
1週間、あるいは1カ月の練習計画を立ててみましょう。張り切りすぎて計画倒れにならないように、無理な計画は立てないことです。レースに出るなら目標もできます。


効果的なストレッチング
●アキレス腱
後ろ足を少し曲げる感じで。かかとはつける。反動はつけず、その部分を意識してじっくりと伸ばす。

●太もも前部
片ひざずつ曲げて、身体をゆっくり後ろに倒す。

●背中・腰・太もも
脚を開いてすわり、上体を前に倒す。脚を前後に開いて、大腿部前面、後面が伸ばされているのを意識しながら。仰向けになって、脚を頭の後ろにもってくる。


雨の日の練習
●腹筋の強化
50~60回

●脚筋の強化
スクワット、20~30回。両足を肩幅に開いて立ち、手は頭の後ろに組んで、ゆっくりと腰を落としていきます。反動をつけないように。

●腕振り
片腕ずつ。腕を後ろに振った時に、同じ側のひざを引き上げます。これは、ダンベルを持って行っても効果が出ます。男性なら2kg、女性は1kgが適当でしょう。重くすると腕を痛めることにもなります。少ない負荷で、回数を増やしてください。


ウオーキングの効果
最近では、ウオーキングもすっかり定着してきました。ウオーキングは、いつでもどこでも誰でも手軽にできるポピュラーな運動です。わざわざトレーニングウエアに着替えなくても、そのままの格好でスニーカーをはき、外に出ればOK。道路や公園、どこでもウオーカーに会えるようになりました。ウオーキングは、老若男女、少々疾病のある人でも障害者でも可能です。こんな点が、多くの人々に抵抗なく受け入れられる理由でしょう。
またウオーキングは、持久力の向上や減量にも効果があります。ランニングと比べると、ケガが少ないという特徴もあります。
そのため、日頃あまり運動しない人はウオーキングから始めるといいでしょう。持久力も向上し、減量効果も出てくるでしょう。しかし、ふだんからランニングをしている人がウオーキングをしてもトレーニング効果はありません。これは、ウオーキングの運動強度が低いためです。ランナーが、ウオーキングでトレーニング効果を上げようと思ったら、体重の40%の重さのリュックを背負って歩いたり、上り坂や階段を足早に歩いたりするといいでしょう。
トレーニング効果が期待されるウオーキングのスピードは、時速6~8kmが理想とされています。このスピードで30分以上、余裕をもって歩ける場合は、もはやトレーニング効果が期待できないレベルまで体力が達しているということです。そういう場合は、やはり走ったほうがより大きなトレーニング効果が期待できます。


「体幹トレーニング」は腹筋と背筋を鍛えてください。必要なら腕立て伏せも。

質問した人からのコメント

2012/4/5 21:04:39

降参 ありがとうございます。

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