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格闘技の試合に出るため76.4kgから74.4kgの2kgを減量しなければいけません。 です...

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ID非公開さん

2017/11/1413:38:19

格闘技の試合に出るため76.4kgから74.4kgの2kgを減量しなければいけません。
ですが、糖質制限、有酸素運動、道場での練習をおこなっても体重は全然減ってくれません。

試合の日まであと40日です。
正直焦っています。
効果的な減量方法を教えてください。

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2017/11/1601:11:11

全然時間はあります。
1〜2週間ほどバランスのよい朝食以外絶食してみましょう。

試合にでるなら我慢も大切です。
胃も小さくなりますし、空腹になれます。
いい経験だと思います。

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2017/11/1419:52:32

40日でたったの2kgなら楽勝です。

体重の増減は、

摂取カロリー > 消費カロリー ・・・太る。

摂取カロリー = 消費カロリー ・・・現状維持

摂取カロリー < 消費カロリー ・・・痩せる

これが基本中の基本です。
糖質制限をしても、脂質、たんぱく質を消費カロリー以上に大量に摂取していれば、オーバーカロリーで太ります。

あと、減量を狙うのであれば運動量を物凄く増やすより、食事量をちょびっとだけ減らした方が、はるかに効果的です。
運動量は体重の増減にはあまり影響がないそうです。

運動量は今のままでも現在の食事の量を1割減らすだけで、40日で2kgの減量できますよ。途中であまり変わらないのであれば、2割減らすとか調整すればいいです。

さらにつっこんでいうと、
格闘技の大会とかにでるのであれば、栄養学は必要ですね。パフォーマンスに影響するし、筋肉量を落とさずに減量するのにも役に立ちます。

ざっくりした3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のバランスをいかに書いておきます。(体重60kgとして)

格闘技をやっているのであれば、
たんぱく質=体重×2倍は絶対に必要です。(60kgであれば60×2=120g)
たんぱく質は、体づくりの原料です。筋肉もたんぱく質です。
120gのたんぱく質を摂取するのは大変なので、プロテインを利用しましょう。

あと、脂質は、次の量が大体の目安です。
脂質=体重×1倍(60kgであれば60×1=60g)
脂質は、脂質は関節の動き、ホルモンバランス、脂肪燃焼に必要です。
減量のために脂質もカットしてしまう人もいますが、前述のとおり関節の動き、ホルモンバランス、脂肪燃焼に必要、など重要ですので、減らさないほうがいいようです。
意識しなくても、60gは普通に摂取できると思います。ただ、霜降り肉とか食べていると、簡単に60gをオーバーしてしまいます。オーバーはダメです。

炭水化物は、
炭水化物=体重×5倍(60kgであれば60×5=300g)
炭水化物は、即席エネルギーです。
150gのご飯茶碗一杯で、だいたい炭水化物量55gです。なので、炭水化物300gで茶碗5杯弱になりますね。案外多い量ですね。

炭水化物の量は目的によって増減していいです。体重が増えるのであれば減らす、減りすぎたら増やす、みたいな感じでやればいいです。ただ、ゼロにしてしまうのはダメです。エネルギーが枯渇して、ダルさが出たり、ボーっとしてしまったりします。

ちなみに、上に書いた量でカロリー計算をすると、

たんぱく質=120g×4kカロリー=480kカロリー
脂質 =60g×9kカロリー=540kカロリー
炭水化物 =300g×4kカロリー=1200kカロリー
合計、480+540+1200=2220kカロリーです。

以上は、ざっくりした計算なので、詳しくは自分で詳しく調べてください。
年齢、現在の体重、運動量などで、変わってきます。

検索ワードは、「マクロ管理法」です。

以上、長文となりましたが、参考にされてください。

2017/11/1414:58:37

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