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来年高2の高校1年生です。自分は5000mの昨年のベストが16分30秒なんですが、受験な...

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ID非公開さん

2019/3/1522:15:11

来年高2の高校1年生です。自分は5000mの昨年のベストが16分30秒なんですが、受験などの影響で冬に走り込みをしませんでした。

だから、今年は20kmをキロ4分ペースで走ったり、5000m2本を85秒でこなしたり、走り込みを行いました。

春の高校総体では、15分30秒台を出したいんです。

先日のタイムトライヤルでは、
ロードで、3000mが、9分27秒でした

これからの季節はインターバル練習が大切ですよね。
1000m3本のレペテーションで全て3分55秒です。
1000m10本のインターバルは、3.20秒ペースで、間200ジョグでこなせます。
測っていませんが、1000mのタイムトライヤルは、スパイクなら、2分50秒は切れます。

しかし、1000m5本を、3分5秒以内でこなすことができません。どうしたらこなせますか?

15分台または、15分半の出し方を教えてください。

質問
① 1000m5本を、3分5秒以内でこなすことができません。どうしたらこなせますか?

② 15分台または、15分半の出し方を教えてください。

補足試合はスパイクで走ります。
①は、できそうもない、質の高いインターバルのやり方を教えてほしいです。

回答は具体的だと嬉しいです。

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ベストアンサーに選ばれた回答

gri********さん

2019/3/1603:11:08

私は高校から陸上を始め(中学では文化部)
初めての記録会で20分以上かかった5000mを3年間で15分前半まで縮めました。

安定してベストタイムを狙える選手になるために、まず下記の①②ができることが条件となります。

①フォームを安定させる。
体幹と筋持久力を鍛え、試合の最初から最後まで同じフォームで走れるようにします。

②ペースを安定させる。
5000mを走る上で1000m毎のラップタイムを±3秒以内で走れるようにします。


その上で、15分台を出すための練習メニューについて。

・純粋な体力の向上を目指す。
10kmを3分30秒/kmで走れるようになりましょう。

・インターバル走で試合のペースを身体に染み込ませる。
15分台を出すためには3分10秒/kmが必要です。200mジョグを挟んで1000mを3分10秒で10本走れるようになりましょう。

・早いペースで長い時間走れる筋肉を手に入れまる。
3000mのタイムアタックで9分15秒を目指しましょう。このとき、ラップタイムは3分5秒に統一することが大切です。

以上のメニューが安定してこなせるようになれば15分台で走る身体になっています。

繰り返しますが、練習でも試合でも一貫して安定したフォームと安定したペースを守れる事が絶対条件です。

応援しています。
頑張ってください!

  • gri********さん

    2019/3/1603:23:07

    ちなみに私は1000mのベストは2分55秒でしたよ笑
    5000mを15分前半で走るのに、それ以上のスピードはいらないので。

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ベストアンサー以外の回答

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yuy********さん

2019/3/1600:03:35

「来年高2の現在高1」というのがよく分からないんですが、今はちょうど受験が終わり、4月から高校生になる中3ですか?

1000m×10をやっても大した効果はないでしょう。
また、①②に共通することですが、そもそも1000m1本で2分50ギリギリ切れるくらいだと15分半を出すにはスピード不足だと思います。

スピード養成のため、まず200〜400m程度のインターバルから始めてはいかがですか?
1000mのインターバルは、試合直前に仕上げとして行うくらいで普段からやってもそこまで効果は得られない気がします。
200m×15を32〜34、400m×10を68〜70くらいで、キロ3ペースより速いペースを定着させる方が大事だと思います。
個人的にはレストを長く取ってでも設定を速くした方が効果的かと思います。

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