18歳男です。痩せたいんですけどどうすればいいんでしょうか。

18歳男です。痩せたいんですけどどうすればいいんでしょうか。 身長173cmで体重は64キロです。目標は腹筋が見える事と顔の肉を無くして輪郭、喉仏をくっきりさせたいです。下向くと顔の頬肉が重力で垂れるのが感じるくらい太ってます。 5月くらいから、YouTubeの有酸素運動を毎日続けてます。ですがあんまり変わった気がしないです。体重も全く変わってなかったです。食事もご飯1膳で済ますように努力してますが、お腹が空いて寝つけにくい時もあります。 ランニングしたいんですけど、喘息もちなのできついです。家でできるようなトレーニングや食事に気をつけるべき事を教えて欲しいです。

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先ず色々現状を把握する事が肝要だと考えます。 今自分は何kgなのか?この食事やおやつは何カロリーなのか? などなどです。 具体的には・・・ 1.日に2.3回、絶対体重計に乗る(常に己に意識させる為・必須) 2.食べ物・飲み物の凡その熱量(今はネットで殆ど把握が容易)を知る 3.お菓子類等は、一気喰いせず日に分けて(3日~4日程度)食べる ※無理に止めるとストレスを生み逆効果・適度に許す 4.自分は何で太るのか?(糖分or水分or脂分?等々)を傾向を知る 5.毎日姿見(無ければショーウインドウでも可だが、出来るだけ裸体の 判るヤツ) 6.アイドルでも映画スターでも良いので、自分の理想の体型(目指す)の ポスターやピンナップを目に付く場所に貼る(飾る) ※案外イメージングは大事です・コレ本当! 7.誰かと同居してる場合、予めダイエットしてる旨を伝えて置く ※コレも結構大事・時に協力者は必要 8.ワインオープナー体操を一日三回程度(かなり楽な運動です検索されたし) で最大にオススメは、一昔流行った記録方式(レコーディングダイエット) を取り入れる。 全てひっくるめて、現状を知る(摂取熱量の把握)事が、意識する第一歩 となるからです。 マァ”喰った分より消費すれば済むんでしょうが、ニンゲン中々運動 しませんからね(苦笑) 以上を1年続け>70kg~60kgに落とせました。 最後に、酒やソフトドリンク(糖質過多)が結構太る原因にもなりますから・・・ 其の辺もよく調べ、要注意です。

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その身長体重なら、既に痩せとるじゃないかw もっと沢山喰って10kgくらい増量しても大丈夫だ!

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腹筋よりスクワットのほうが効果がある?!そのワケは? 腹筋とは、表面的な筋肉であり面積も狭いものですが、その反対に太もも付近の筋肉は大きく多く、全身の中でも一番消費カロリーが多い筋肉です。 筋肉量が増えれば基礎代謝は上り、自然とカロリーを消費するカラダになります。 スクワット自体の消費カロリーは、1回につき約0.5キロカロリーと、100回しても50キロカロリーにしか及びません。 しかし、上記の通りカラダの大部分を占める筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことにより、普段から意識せずともカロリーを消費してくれるカラダへと変化していきます。 基礎代謝が上がることは痩せるカラダ作りの第一歩です。 筋肉量が増えると基礎代謝UP! 基礎代謝とは、何もせずじっとしていても必要なエネルギーのことで、基礎代謝のうち約40%が筋肉によって消費されています。 残りの60%は自分では意識できない内臓の活動などで消費しています。 筋肉がエネルギーを消費する時の、源になるものはズバリ【脂肪】です。筋肉量が増えれば増えるほど、消費される脂肪も増え、痩せ体質へと変化します。 脚痩せだけじゃない!全身の引き締め効果あり 筋肉量を増やし、痩せ体質にすることで、自然とお腹まわりのお肉も落ちていきます。 また正しいやり方でスクワットを行うことにより脚だけでなく、背中、腕、お腹、お尻と全身の小さな筋肉まで使用するので、全身への効果が期待できます。 便秘解消や冷え対策も◎ 便秘の原因の一つに「筋力の低下」が挙げられます。スクワットをすることにより、インナーマッスルも鍛えられ、排便を促す効果があるとされています。 また、運動することにより骨盤まわり・下半身の血流をよくすることで代謝が促されます。血流をよくすることは、冷え対策にもなります。 筋肉は、動かすことにより熱エネルギーを発します。そして脂肪には保温機能という重要な役割もありますが、一度冷えると温まりにくいという性質も持っています。 そのため、スクワットで筋肉を鍛えることで、エネルギー消費を増加させて熱を発し、冷えを防ぐことが可能です。 スクワットをするタイミング お風呂上りのほぐされた状態での筋肉への効果は少ないので、お風呂前、朝、寝る前 などに行うのが良いでしょう。 絶対この時間にしよう!と意気込んでしまうと続かないので、自分が出来そうだなと思った時に取り組みましょう。 食後は、負担になるので、食前などに行うのが良いでしょう。 スクワットをする頻度 10回のスクワットを1セットとして、1日3セット~始めるのが良いでしょう。 最初は、筋肉痛や太くなったように感じる。もしくは、 むくんだように感じたりしますが、それを超えるとスッキリしてきます。 力が入るところ、体幹も意識して行うことが大事です。 最初から10回がきつい場合は、5回から徐々に増やしていく、という感じで、痛みが出る場合などは無理せず、ご自身のペースで挑戦してくださいね。 やはり、ダイエットの基本は「継続」。最低でも、3か月は続けてほしいですね。 全身痩せスクワット 1.まず肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立つ。 2.この時、変に背骨を反らせたり猫背にならないようにまっすぐにする。 3.腕をまっすぐ伸ばして前にあげる。 4.太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす。 5.この状態で3秒キープ。膝がつま先より前に出ないように! 6.ゆっくり元の状態に戻す。 これを10回1セットで、多くても3セットほどで十分です。 スクワットをする際の呼吸法 ダイエットにおいて有酸素運動という言葉をよく耳にしますが、その対になる無酸素運動との違いは理解していますか? 有酸素運動 ウォーキング・水泳などのゆっくりとした動きで、呼吸により取り入れられる酸素で体脂肪を燃焼させる 無酸素運動 筋トレや、短距離走などで脂肪を燃焼し、筋肉を鍛える ダイエットには、このどちらも欠かせません。 筋力トレーニングでもあるスクワットを有酸素運動としても取り入れるために、ゆっくりとした動作で、鼻から吸いながら膝を曲げ、膝を伸ばす時に口から息を吐く呼吸を行う呼吸法を心掛けてみてください。 スクワットダイエット中の食事の摂り方 特に、食事量を制限する必要はないと思います。しかし、脂っこいものや極端にカロリーの高いものはダイエットを考えているのであればやはり控える必要があります。 【控えるべきもの】 揚げ物 スナック類 ファストフード 多量の炭水化物 また、食事の際には、消化に時間のかかる食物繊維系の副菜・汁物→タンパク質系のメイン料理→炭水化物の主食の順に食べることが理想的です。 きっちり時間を決めて食事を摂るのが難しくても、三食きちんとよく噛んで食べられれば問題無しです。 ただし、就寝前や深夜の食事は、控えるべきです。 それと主に野菜を食べる。